大盛歸來vlog
具體到每個人，由於身體情況不同，鍛鍊計劃也不盡相同，下面給出幾個常見的鍛鍊計劃，僅供參考。
鍛鍊計劃一:
週一:胸大肌和肱三頭肌，可以以胸大肌為主，胸大肌鍛鍊佔整個鍛鍊時間的60%-70%，或者兩塊肌肉鍛鍊時間各佔一半；
週二:背闊肌為主，搭配肱二頭肌，時間上可以以背闊肌為主，或兩塊肌肉各佔一半時間；
週三:腿部肌群為主，可以選擇搭配三角肌一起鍛鍊，腿部肌群為主，或各佔一半鍛鍊時間；
週四:胸大肌和肱三頭肌，時間上與週一相反；
週五:豎脊肌和肱二頭肌，時間上根據自己身體情況安排；
週六:斜方肌和三角肌，時間上也是根據自己身體情況安排，鍛鍊三角肌時斜方肌容易借力，最好先鍛鍊斜方肌，讓斜方肌疲勞之後再鍛鍊三角肌，避免三角肌發力，也可以只鍛鍊一次三角肌，有前臂代替三角肌，具體鍛鍊根據自己身體情況安排。
鍛鍊計劃二:
週一:胸大肌；
週二:背部肌群，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建議把背部肌群分開鍛鍊；
週三:肱二頭肌和肱三頭肌；
週四:三角肌和前臂；
週五:臀腿肌群，腿部為主，臀部為輔，具體根據個人情況進行調整；
週六:其它肌群，如果在前幾天的鍛鍊中，有落下，或者練的不太好的部位，在週六重點加強鍛鍊。
以上兩個鍛鍊計劃，還要根據時間，每週靈活安排三次腹肌鍛鍊。
下面是我目前的鍛鍊計劃，僅供參考，由於我的握力不足，背闊肌、斜方肌和豎脊肌必須分開鍛鍊，這也是我根據自己的身體情況進行的調整。
週一:胸大肌；
週二:背闊肌；
週三:三角肌和前臂；
週四:肱三頭肌和豎脊肌；
週五:肱二頭肌和斜方肌；
週六:臀腿。
大家可以下載健身寶典(只有安卓版)，選擇適合自己的鍛鍊計劃。
行遠健身
先說計劃，在講原理。
週一 胸、肱三頭肌
週二 背、肱二頭肌
週三 休息
週四 肩膀 、腹肌
週五 休息
週六 腿、腹肌
週日 休息
週一 練胸的過程中肱三頭肌輔助發力，胸部訓練結束後肱三頭肌已經預熱，不必再單獨拿出一天來練肱三頭肌，可以節省很多時間。
安排胸部40分鐘，肱三頭肌20分鐘即可。
週二 和胸肌類似，練背時肱二頭肌輔助發力，背部安排訓練40分鐘，肱二頭肌20分鐘。
週三 經過連續兩天的大肌肉群訓練，週三安排休息。
週四 因為練胸會用到三角肌前束，練背會用到三角肌後束，所以給前束和後束2-3天的休息時間，週四專門練肩膀。
為什麼單獨練肩膀，因為肩膀對於一個人的形態非常的重要，寬闊的肩膀可以讓我們穿衣服更有型，所以要單獨拿出一天來練，主要訓練內容包括三角肌的前、中、後束。
週五 休息，是為了週六的練腿日，恢復充足的體力。
週六 練腿是整個訓練的核心，腿部肌肉佔骨骼肌的50%，練腿可以有效刺睪酮素的分泌，進而刺激全身肌肉的增長。
如果您感覺時間和體力都比較充足，可以把肱三頭肌和肱二頭肌拿出來，放在週五進行練習。
冷風談健身
第一，我堅持徒手健身。普通人健身目的是為了提高身體素質，而不是為了變成肌肉棒子。
第二，說說我個人我健身計劃和經驗。
如果在室內，每次40分鐘，主要是是hit訓練。
1.熱身3分鐘，就是各種跑前熱身動作。
2.正式hit項目訓練，我是不看錶定時的記動作數目，每一組動作間休息20秒左右。
第一個動作，深蹲25個
第二個動作，原地快速高抬腿100下
第三個動作，波比跳12個，帶俯臥撐的
第四個動作，原地開合跳100下
第五個動作，仰臥卷腹30次
好了，上面5個動作做三組，時間大概20分鐘。
然後，原地小跑5分鐘，讓心率減慢。
最後，韌帶拉伸5分鐘。
這40分鐘的鍛鍊效果，只要用全力去做動作。根據我個人經驗，能人心率最高飆升到140，消耗熱量相當於跑1個半小時。
第三，一星期做五次這樣練習足夠。由於這套動作練不到背部肌肉，自己一週找機會拉拉單槓，練引體向上類似動作補充就行了。
只要你不是過度肥胖，堅持我額鍛鍊方法，並注意飲食，半年後，你的身體素質棒棒的，體脂率肯定在10%左右。
李白七號
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
為了高效地得到訓練效果，讓肌肉更快，更好地生長，除了合理的飲食和充分的休息。還需要在訓練中，注意以下原則。
一：弱項優先原則。不要只練你想練的，而忽略了較弱肌群，否則會影響整體發展。
二：大小肌群穿插練習，對於健身新人，天天練大的肌肉群會導致恢復不充分，免疫力下降等問題，上下大小肌群交替練習是科學的。
三：一週內一定要有體適能訓練。新手鍛鍊，容易產生損傷的原因是因為肌肉不平衡導致的柔韌性不好，核心力量弱，關節靈活度不夠或心肺功能較差等原因造成的。所以每週應該抽出一天來練習體適能！根據以上情況，我們可以做以下週期的訓練計劃。
週一練習背與三頭，因為背和三頭相對於胸和二頭是較弱的。
週二練習胸和二頭，練完胸部再來幾組二頭訓練非常刺激！
週三練習體適能：包括有氧，拉伸，放鬆核心訓練，等等。時間長強度低！
週四練習腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！
週五練習肩部，昨天剛練完大肌群，今天來個養生肩，讓我們的倒三角更明顯。
週六練習臀部，瘋狂轟炸我們的電動小馬達！
週日可以休息，也可以練習體適能，以上計劃比較適合新手。永遠記住，管理好自己的情緒，保持心情愉悅循序漸進的提升自己。千萬不要急於求成，因為健身是一輩子的事情！
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肌肉適當的人不僅看起來舒服，而且可以減肥。肌肉的鍛鍊順序安排對了，對你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我寫的。
大肌肉群儘量不要連著練
大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要練兩個大肌肉群。
兩個原因▼
◆一天兩個大肌肉群你身體扛不住，一天一個大肌肉群你就累的不行(前提你訓練到位了)
◆如果你勉強可以一天練兩個，你蛋白質補充也比較麻煩。你需要補充更多的蛋白質，蛋白質沒有補充充分，等於白練。
相關大肌肉群不要連著天練
比如胸肌和背部肌肉雖然看起來一前一後，但是練胸和練背都會順帶用到二頭，肩部等輔助肌肉群。
所以如果你今天練了胸，明天就不要練背了。有健身經驗的話你可以感覺的到，第二天你練背的時候會沒有啥力氣，因為練背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉會感覺很痛。
和大肌群相關的小肌肉群可以連著練
這個連著練的意思是比如你今天要練胸，那麼練完胸之後你還可以再花15分鐘練三角或者二頭，三頭。
或者第二天再練小肌肉群也可以。
關於肩部肌肉三角肌，我覺得需要單獨拿出一天時間練，練肩部需要你注意力很集中。且這部分肌肉練的讓人感覺很不舒服，不是痛，是酸，賊難受，我覺得難受程度僅次於練腿，所以單獨拿出一天練比較好。
其他注意事項
大肌肉群最好一個星期能夠被練到一次。
並且在練大肌肉群之前，如果大肌肉相關的小肌群有被訓練到，那麼就不要再練這個大肌肉群了，比如昨天你練了三角，那麼今天就不要練背或者胸了。
腹部肌肉不用單獨拿出一天練，這個肌肉群可以每週4練，每次10分鐘足夠，因為腹部肌肉比較特殊，比較難練大，不用急於求成，且腹肌是否明顯是個體脂率相關的，甚至很多老手不練腹肌，中看不中用。
訓練計劃
一週四練足夠，當然如果有精力有時間也可以一週六練，具體計劃參照上文說的。
一週四練▼
週一:胸部+手臂，先練胸35分鐘，再花15分鐘練手臂，很刺激！
週二:三角肌＋腹部。三角肌訓練推舉可以大重量，但是側平舉，前平舉重量不要太大。由於三角肌特殊性，我一般是這樣訓練我的三角▼
先大重量感覺的快要達到力竭狀態時，立馬換下大重量，用小重量再做10多個達到力竭狀態，感興趣可以嘗試，賊爽！
週三:休息或者有氧運動
週四:腿部訓練＋腹部訓練
週五:休息，練腿很痛苦，還是休息一天比較好。
週六:背部肌肉＋手臂訓練。背部訓練為主，手臂訓練為輔。
週日:和朋友好好聚聚
適合自己的才是最好的，你如果接觸健身三個月以上，你應該會有自己的健身計劃，關鍵是行動，計劃趕不上變化，靈活安排！
兄弟連健身
新人應該先熟悉每個動作對應的肌肉群，當然你剛開始只需要知道大方向就可以。
一般你只需要明確你訓練的部位，針對這個部位，我要用哪幾個動作去訓練，跟著再去做具體的計劃。
參考訓練計劃：
週一：肩+手臂
週二：休息
週三：胸+卷腹
週四：休息
週五：背+卷腹
週六：休息
週日：腿
注意：
a.這個不是固定值，到一下週，週一你就要休息，到週二練“肩和手臂”。
b.正常做到隔一天練一次，這樣你肌肉休息的時間也夠。
c.如果還是很痠痛，那就再休息一天，做做拉伸、卷腹或有氧。
d.練腿是個例外，一般一天的休息時間不夠，特別是後期，有可能要2-3天的時間恢復，如果你的恢復時間不夠，強忍著痠痛繼續開練，是撐不住的。
悠米愛健身
很多新手到健身房訓練都是由著自己性子和喜好，想練什麼就練什麼，我見過很多新手到健身房就只練胸，而且還是蝴蝶器夾胸，有的新手一晚上什麼都練，一會練肩，一會練背，看到什麼器械就用什麼器械，如果你只是到健身房動一動，沒有任何目的的話，這樣練也可以，但是如果你是報著增肌的目的，而且想要看到訓練效果的話，那麼我建議你參考下這套訓練計劃。
首先，訓練計劃有很多原則，比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練，主動肌和協同肌一起訓練，上下肢交替訓練等，這套計劃是一週一個循環，一週鍛鍊四次。
週一，以胸大肌訓練為主，肱三頭肌訓練為輔
這裡胸大肌選擇三個動作，肱三頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，新手可以先以輕重量為主，適應後再加大重量。
週三，以股四頭肌訓練為主，股二頭肌訓練為輔
股四頭肌同樣選擇三個動作，股二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，同樣先以輕重量為主，適應後再加大重量。
週五，以背闊肌訓練為主，肱二頭肌訓練為輔
背闊肌同樣選擇三個動作，肱二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，做槓鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式，空杆練習，等找到背闊肌發力的感覺時，在逐漸加大重量。
週六，以三角肌中束訓練為主，三角肌前後束訓練為輔
三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作，然後選擇側平舉，前平舉等單關節動作，同樣每個動作做6組，每組12個，三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償，所以訓練時，一定要學會放鬆斜方肌，尋找三角肌發力的感覺，切記不要重量過大。
以上就是非常適合新手的一套訓練計劃，如果剛剛練習，可以參考一下，當然，如果有一定的訓練基礎，可以調整一下計劃裡的組數，次數，重量，還可以增加訓練動作，加入腹肌，小腿的訓練等，科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多！
Energy3768
現在健身越來越受大家的喜歡，很多人都開始走進來健身房。但是剛開始接觸健身，難免會有許多不懂的地方，其中計劃就是最重要也是最傷腦筋的一部分，那麼剛接健身的人應該如何規劃一週的訓練呢？
由於是剛接觸健身的人群，所以一開始你的訓練計劃不用那麼多天訓練，一週要求三次其實就夠了。週一週三週五訓練，分別訓練胸肌、背肌、腿肌就夠了。這個是最適合新手用的三分法，一週只需要訓練三次，當你開始適應的時候，你就應該對你的訓練做出改變了。
當然，如果你又比較有時間而且本身就有訓練過的基礎，那麼你可以選擇週一到週三訓練，然後週四休息，休息後接著再來，一週兩次循環。這樣的計劃就是週一胸肌＋肱三頭肌＋腹肌，週二就是背肌＋肱二頭肌＋三角肌，週三就是腿肌＋小腿＋腹肌。
總的來說第一種最適合新手，而且也比較適合平時沒什麼時間鍛鍊的人群。第二個訓練計劃就是開始注重細節雕刻，這個適合有時間且想塑形的人群。如果可以，你還可以在每天訓練後再跑上個30分鐘的步，這有助你高效減脂。
竹竹健身
健身訓練分為兩種：第一，五分化訓練；第二，分化訓練。
五分化訓練指的是：週一練胸、週二練手、週三練背、週四練肩、週五練腿。這種訓練計劃是大多數健身新手的的首選，因為這裡沒有涉及到肌肉的相似發力類別，只是簡單的規劃出不同肌肉群。
分化訓練指的是將相似的發力肌群放在同一天訓練。比如在我們練胸時，我們會用到肩前束、肩中束和三頭肌的發力，前束中束三頭和胸就是相似的發力肌群，所以可以放在一天訓練，形成“推”日。
一般來說，分化訓練分為：推（胸、前束、中束、三頭）、拉（背、二頭、後束）、腿（整個下半身）。也有將上半身和下半身分化訓練，只不過這種適合高級訓練者或訓練頻率較短的人群。
推拉腿訓練計劃的優點是將身體共同發力的肌群放在一天，同時給其他不發力的肌群充足的恢復時間。在這個計劃裡，你能保證每塊肌肉都鍛鍊兩次以上，而兩次，恰恰是增肌最好的頻率。
五分化訓練的優點則是可以在一天裡重點突擊某個肌肉群，給大多的組數和重量來訓練，但效果往往很差。因為一週只練一個肌肉群一次，而且每次的訓練超過了身體負荷，這對增肌是非常不力的。
訓練計劃
星期一：推
星期二：拉
星期三：腿
星期四：休息
星期五：推
星期六：拉
星期天：腿
這是三天練一天休的方法，拋開了以“周”為概念，這樣可以給我們的訓練帶來更多的彈性，而且也給身體足夠的休息時間。
這裡要注意一點，如果你是從五分化過渡到推拉腿計劃，請注意將你每一天的訓練量拆一半。也就是說，如果你一週練胸的組數是26組，那麼在推拉腿訓練中，把13組胸部訓練給星期一的“推”，另外的13組給星期四的“推”。
你可能會怕訓練量不夠，其實不用擔心，拆分為兩次的訓練量比一次練完更有效，因為你更頻繁的刺激肌肉。另外，你以前在練胸日的時候只是練胸，而這一次你除了練胸，還要練肩和三頭呢。當你練了一次你就會發現，推拉腿比五分化更累！
推拉腿比五分化訓練還有一個好處則是：在五分化訓練裡，往往當某一肌肉群的訓練組數過多時，你對訓練的專注力會降低，你對剩餘的組數完成率普遍不高，因為你太累了。而推拉腿則不會，你只需要給某一個肌肉群幾組的訓練組數，並且這幾組都是最高效率的，因為你不累，所以對比五分化訓練來看，你對訓練的完成率是很高的。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
snow陳陳
根據我的經驗和喜好，順序是先練腿臀，其次練背，再練胸，其它小肌肉群，隨意！最好一週做2到3次的有氧。
如果一週，只有一天訓練時間。不要猶豫，練腿臀是最佳選擇。老話說，人老先老腿。這話很有道理，當我們感覺腿部沒有力氣了，也就老了。但我一直認為，人老不老，和年齡關係不大，它只是數字。經常鍛鍊你的身體，保持年輕的心態，你就是年輕的。我認識很多朋友，比如，50歲的姐姐，還可以深蹲60Kg！54歲的大哥，還可以一個月跑兩次全馬（昨天的上馬，剛剛用3小時44分的PB完賽！）58歲的大哥還在練習拳擊！所以同學們，一週練一次腿臀，是保持年輕的秘密哦，哈哈！深蹲，硬拉，弓箭步蹲，單腿硬拉，都是很不錯的選擇。
如果有兩天可以訓練，那就第二天練背。通常，我們看不到的肌肉群，是比較難練的。很多人剛開始練背，都找不到背部發力的感覺，但沒有關係，找有經驗的朋友多問，多練，就會找到的。槓鈴俯身划船，啞鈴附身划船，引體向上，都是不錯的選擇。
如果有三天可以訓練，第三天可以練胸。健身房很多男生，把練胸當成首選（還有些小白，會把肱二頭肌當成首選，哈哈，我就不說它了）。我覺得，這也沒有問題，畢竟這樣，穿衣會好看。而且，動總比不動好，畢竟，尊重個人的選擇，是我們應該有的修養。練胸，我最喜歡的是俯臥撐，負重俯臥撐，啞鈴推胸，啞鈴夾胸，槓鈴推胸，也都是不錯的選擇。
最後，還是建議大家，一週做2到3次有氧，真的很有用。訓練心肺的同時，促進血液循環，還可以增強肌肉耐力，好處多多！！！跑步，游泳，單車，羽毛球等等，都可以的。
附幾張本人的照片，獻醜了！！！
