大盛归来vlog
具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼计划也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼计划，仅供参考。
锻炼计划一:
周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；
周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；
周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；
周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；
周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；
周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。
锻炼计划二:
周一:胸大肌；
周二:背部肌群，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建议把背部肌群分开锻炼；
周三:肱二头肌和肱三头肌；
周四:三角肌和前臂；
周五:臀腿肌群，腿部为主，臀部为辅，具体根据个人情况进行调整；
周六:其它肌群，如果在前几天的锻炼中，有落下，或者练的不太好的部位，在周六重点加强锻炼。
以上两个锻炼计划，还要根据时间，每周灵活安排三次腹肌锻炼。
下面是我目前的锻炼计划，仅供参考，由于我的握力不足，背阔肌、斜方肌和竖脊肌必须分开锻炼，这也是我根据自己的身体情况进行的调整。
周一:胸大肌；
周二:背阔肌；
周三:三角肌和前臂；
周四:肱三头肌和竖脊肌；
周五:肱二头肌和斜方肌；
周六:臀腿。
大家可以下载健身宝典(只有安卓版)，选择适合自己的锻炼计划。
行远健身
先说计划，在讲原理。
周一 胸、肱三头肌
周二 背、肱二头肌
周三 休息
周四 肩膀 、腹肌
周五 休息
周六 腿、腹肌
周日 休息
周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。
安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。
周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。
周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。
周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。
为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。
周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。
周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。
如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。
冷风谈健身
第一，我坚持徒手健身。普通人健身目的是为了提高身体素质，而不是为了变成肌肉棒子。
第二，说说我个人我健身计划和经验。
如果在室内，每次40分钟，主要是是hit训练。
1.热身3分钟，就是各种跑前热身动作。
2.正式hit项目训练，我是不看表定时的记动作数目，每一组动作间休息20秒左右。
第一个动作，深蹲25个
第二个动作，原地快速高抬腿100下
第三个动作，波比跳12个，带俯卧撑的
第四个动作，原地开合跳100下
第五个动作，仰卧卷腹30次
好了，上面5个动作做三组，时间大概20分钟。
然后，原地小跑5分钟，让心率减慢。
最后，韧带拉伸5分钟。
这40分钟的锻炼效果，只要用全力去做动作。根据我个人经验，能人心率最高飙升到140，消耗热量相当于跑1个半小时。
第三，一星期做五次这样练习足够。由于这套动作练不到背部肌肉，自己一周找机会拉拉单杠，练引体向上类似动作补充就行了。
只要你不是过度肥胖，坚持我额锻炼方法，并注意饮食，半年后，你的身体素质棒棒的，体脂率肯定在10%左右。
李白七号
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中，注意以下原则。
一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。
二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分，免疫力下降等问题，上下大小肌群交替练习是科学的。
三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周期的训练计划。
周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。
周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常刺激！
周三练习体适能：包括有氧，拉伸，放松核心训练，等等。时间长强度低！
周四练习腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！
周五练习肩部，昨天刚练完大肌群，今天来个养生肩，让我们的倒三角更明显。
周六练习臀部，疯狂轰炸我们的电动小马达！
周日可以休息，也可以练习体适能，以上计划比较适合新手。永远记住，管理好自己的情绪，保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成，因为健身是一辈子的事情！
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肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。
大肌肉群尽量不要连着练
大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。
两个原因▼
◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)
◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。
相关大肌肉群不要连着天练
比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等辅助肌肉群。
所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。
和大肌群相关的小肌肉群可以连着练
这个连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。
或者第二天再练小肌肉群也可以。
关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。
其他注意事项
大肌肉群最好一个星期能够被练到一次。
并且在练大肌肉群之前，如果大肌肉相关的小肌群有被训练到，那么就不要再练这个大肌肉群了，比如昨天你练了三角，那么今天就不要练背或者胸了。
腹部肌肉不用单独拿出一天练，这个肌肉群可以每周4练，每次10分钟足够，因为腹部肌肉比较特殊，比较难练大，不用急于求成，且腹肌是否明显是个体脂率相关的，甚至很多老手不练腹肌，中看不中用。
训练计划
一周四练足够，当然如果有精力有时间也可以一周六练，具体计划参照上文说的。
一周四练▼
周一:胸部+手臂，先练胸35分钟，再花15分钟练手臂，很刺激！
周二:三角肌＋腹部。三角肌训练推举可以大重量，但是侧平举，前平举重量不要太大。由于三角肌特殊性，我一般是这样训练我的三角▼
先大重量感觉的快要达到力竭状态时，立马换下大重量，用小重量再做10多个达到力竭状态，感兴趣可以尝试，贼爽！
周三:休息或者有氧运动
周四:腿部训练＋腹部训练
周五:休息，练腿很痛苦，还是休息一天比较好。
周六:背部肌肉＋手臂训练。背部训练为主，手臂训练为辅。
周日:和朋友好好聚聚
适合自己的才是最好的，你如果接触健身三个月以上，你应该会有自己的健身计划，关键是行动，计划赶不上变化，灵活安排！
兄弟连健身
新人应该先熟悉每个动作对应的肌肉群，当然你刚开始只需要知道大方向就可以。
一般你只需要明确你训练的部位，针对这个部位，我要用哪几个动作去训练，跟着再去做具体的计划。
参考训练计划：
周一：肩+手臂
周二：休息
周三：胸+卷腹
周四：休息
周五：背+卷腹
周六：休息
周日：腿
注意：
a.这个不是固定值，到一下周，周一你就要休息，到周二练“肩和手臂”。
b.正常做到隔一天练一次，这样你肌肉休息的时间也够。
c.如果还是很酸痛，那就再休息一天，做做拉伸、卷腹或有氧。
d.练腿是个例外，一般一天的休息时间不够，特别是后期，有可能要2-3天的时间恢复，如果你的恢复时间不够，强忍着酸痛继续开练，是撑不住的。
悠米爱健身
很多新手到健身房训练都是由着自己性子和喜好，想练什么就练什么，我见过很多新手到健身房就只练胸，而且还是蝴蝶器夹胸，有的新手一晚上什么都练，一会练肩，一会练背，看到什么器械就用什么器械，如果你只是到健身房动一动，没有任何目的的话，这样练也可以，但是如果你是报着增肌的目的，而且想要看到训练效果的话，那么我建议你参考下这套训练计划。
首先，训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次。
周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅
这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。
周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅
股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。
周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅
背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。
周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅
三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。
以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！
Energy3768
现在健身越来越受大家的喜欢，很多人都开始走进来健身房。但是刚开始接触健身，难免会有许多不懂的地方，其中计划就是最重要也是最伤脑筋的一部分，那么刚接健身的人应该如何规划一周的训练呢？
由于是刚接触健身的人群，所以一开始你的训练计划不用那么多天训练，一周要求三次其实就够了。周一周三周五训练，分别训练胸肌、背肌、腿肌就够了。这个是最适合新手用的三分法，一周只需要训练三次，当你开始适应的时候，你就应该对你的训练做出改变了。
当然，如果你又比较有时间而且本身就有训练过的基础，那么你可以选择周一到周三训练，然后周四休息，休息后接着再来，一周两次循环。这样的计划就是周一胸肌＋肱三头肌＋腹肌，周二就是背肌＋肱二头肌＋三角肌，周三就是腿肌＋小腿＋腹肌。
总的来说第一种最适合新手，而且也比较适合平时没什么时间锻炼的人群。第二个训练计划就是开始注重细节雕刻，这个适合有时间且想塑形的人群。如果可以，你还可以在每天训练后再跑上个30分钟的步，这有助你高效减脂。
竹竹健身
健身训练分为两种：第一，五分化训练；第二，分化训练。
五分化训练指的是：周一练胸、周二练手、周三练背、周四练肩、周五练腿。这种训练计划是大多数健身新手的的首选，因为这里没有涉及到肌肉的相似发力类别，只是简单的规划出不同肌肉群。
分化训练指的是将相似的发力肌群放在同一天训练。比如在我们练胸时，我们会用到肩前束、肩中束和三头肌的发力，前束中束三头和胸就是相似的发力肌群，所以可以放在一天训练，形成“推”日。
一般来说，分化训练分为：推（胸、前束、中束、三头）、拉（背、二头、后束）、腿（整个下半身）。也有将上半身和下半身分化训练，只不过这种适合高级训练者或训练频率较短的人群。
推拉腿训练计划的优点是将身体共同发力的肌群放在一天，同时给其他不发力的肌群充足的恢复时间。在这个计划里，你能保证每块肌肉都锻炼两次以上，而两次，恰恰是增肌最好的频率。
五分化训练的优点则是可以在一天里重点突击某个肌肉群，给大多的组数和重量来训练，但效果往往很差。因为一周只练一个肌肉群一次，而且每次的训练超过了身体负荷，这对增肌是非常不力的。
训练计划
星期一：推
星期二：拉
星期三：腿
星期四：休息
星期五：推
星期六：拉
星期天：腿
这是三天练一天休的方法，抛开了以“周”为概念，这样可以给我们的训练带来更多的弹性，而且也给身体足够的休息时间。
这里要注意一点，如果你是从五分化过渡到推拉腿计划，请注意将你每一天的训练量拆一半。也就是说，如果你一周练胸的组数是26组，那么在推拉腿训练中，把13组胸部训练给星期一的“推”，另外的13组给星期四的“推”。
你可能会怕训练量不够，其实不用担心，拆分为两次的训练量比一次练完更有效，因为你更频繁的刺激肌肉。另外，你以前在练胸日的时候只是练胸，而这一次你除了练胸，还要练肩和三头呢。当你练了一次你就会发现，推拉腿比五分化更累！
推拉腿比五分化训练还有一个好处则是：在五分化训练里，往往当某一肌肉群的训练组数过多时，你对训练的专注力会降低，你对剩余的组数完成率普遍不高，因为你太累了。而推拉腿则不会，你只需要给某一个肌肉群几组的训练组数，并且这几组都是最高效率的，因为你不累，所以对比五分化训练来看，你对训练的完成率是很高的。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
snow陈陈
根据我的经验和喜好，顺序是先练腿臀，其次练背，再练胸，其它小肌肉群，随意！最好一周做2到3次的有氧。
如果一周，只有一天训练时间。不要犹豫，练腿臀是最佳选择。老话说，人老先老腿。这话很有道理，当我们感觉腿部没有力气了，也就老了。但我一直认为，人老不老，和年龄关系不大，它只是数字。经常锻炼你的身体，保持年轻的心态，你就是年轻的。我认识很多朋友，比如，50岁的姐姐，还可以深蹲60Kg！54岁的大哥，还可以一个月跑两次全马（昨天的上马，刚刚用3小时44分的PB完赛！）58岁的大哥还在练习拳击！所以同学们，一周练一次腿臀，是保持年轻的秘密哦，哈哈！深蹲，硬拉，弓箭步蹲，单腿硬拉，都是很不错的选择。
如果有两天可以训练，那就第二天练背。通常，我们看不到的肌肉群，是比较难练的。很多人刚开始练背，都找不到背部发力的感觉，但没有关系，找有经验的朋友多问，多练，就会找到的。杠铃俯身划船，哑铃附身划船，引体向上，都是不错的选择。
如果有三天可以训练，第三天可以练胸。健身房很多男生，把练胸当成首选（还有些小白，会把肱二头肌当成首选，哈哈，我就不说它了）。我觉得，这也没有问题，毕竟这样，穿衣会好看。而且，动总比不动好，毕竟，尊重个人的选择，是我们应该有的修养。练胸，我最喜欢的是俯卧撑，负重俯卧撑，哑铃推胸，哑铃夹胸，杠铃推胸，也都是不错的选择。
最后，还是建议大家，一周做2到3次有氧，真的很有用。训练心肺的同时，促进血液循环，还可以增强肌肉耐力，好处多多！！！跑步，游泳，单车，羽毛球等等，都可以的。
附几张本人的照片，献丑了！！！
