對於大部分跑步的跑友而言，堅持跑步跑了很久，但是一直處於某個階段，速度上不去，或者耐力上不去，這時候就得想想自己的訓練方法是不是過於單調了，下面就大神指點偷學而來的跑步虛訓練法，掌握技巧能夠讓你跑得更好，跑得更快。
1、變速跑訓練法：顧名思義就是在訓練過程中，在一定的距離內用一定的速度跑，然後再用另一個速度跑另外一個距離，多組進行，場地多變，速度多變，距離多變，這個又有特萊克跑法之稱。
簡單說來就是變速跑可以遵循這幾種跑法：300米快，100米慢，400米快，100米慢，600米快，200米慢，對於大部分跑友而言，選擇這樣的距離是可以在學校跑道上面進行，因為大部分學校跑道一圈基本在400米左右，能夠比較準確的估計跑過的距離，而一些感覺比較精準的則可以在山路、公路、起伏不定的道路等地進行，這樣效果更好。
而速度控制，快跑的時候最好能夠用自己最快的速度，慢跑的時候用自己不太累的速度進行，這個打個比方，跑300米的時候可以用70秒分鐘進行，跑100米的時候用50秒秒，然後再跑300米，再跑100米，依次更替進行，每次大概進行8-15組最為合適，
而這個跑法適當的減少自己慢跑時間對於提升自己會更有效，同時要是不同距離的變速跑交叉進行，也會讓自己進步得更快。
當然要是在跑步機上面的話，適當改變坡度，進行一定速度跑一定時間，然後更換一個坡度換個速度跑一定的時間。
變速跑訓練法強度會比較強，跑完基本會覺得很累很殘了，同時會流很多汗，但是對於志在提高自己耐力方面來說，這個訓練法很不錯的，而且短期恢復會比較快。
我一個師兄，當時在大學裡面是我們學校5000米、10000米、15000米記錄保持者，有一次參加集團公司舉行的半程馬拉松比賽的時候，有一個速度與他差不多的同事一直緊追其後，後期這個師兄採用變速跑法，然後跟他的同事跑了幾下好像就亂了節奏，開始喘氣了，而我師兄則無大礙，最後輕鬆拿下第一名。
2、間隙跑訓練法：某種程度上與變速跑法類似，不同的是這個跑的時候是接近衝刺的速度進行，然後休息一會又繼續衝刺，如此交替進行。
難免跑步入門選手會覺得自己能夠一直持續的跑，幹嘛還非要間隙跑了，道理是這樣，但是不是每個人都能按照一定的速度跑到自己的目標，這時候進行間隙跑，通過間斷的衝刺、休息、衝刺的模式能夠不斷刺激自己的肌肉，不斷的提高自己的身體適應能力，久了能夠提高自己肺活量水平，心臟收縮力也會變得更強，通氧量更多，最後就能達到自己的理想狀態。
在距離上面，間隙跑訓練法可以分為長距離，中距離，短距離三種情況，其中長距離在1000米-2000米之間，中距離在600米-1000米之間，短距離一般為400米，對於長跑準備乃至備戰馬拉松的話大部分採用中長距離間隙跑。
此外還有一種間歇跑方式，這個記得當時看過孫英傑老師的一個視頻，大意是先用1分鐘快跑，這個快跑不是速度方面，而是步頻，一分鐘步頻率保持220步一上，在緩一分鐘，緩的這一分鐘最好也是以一定的步頻往前跑，依次交替保持30分鐘，這個在馬拉松前半個月準備對於提高自己馬拉松成績會比較有好處，不過比較累的是，步頻跑到220步每分鐘真的很累人。
此外，在跑步機上進行的話，一般跑步機上都有一定的間隙跑法，能夠適應那個節奏的話也是一個不錯的選擇。
3、重複跑訓練法：開始的時候我理解的重複跑好像就是一個固定不變的模式，後面發現自己理解的僅是其中一部分，所謂重複跑就是跑步的過程中固定自己跑步時間、配速、距離，進行次與組之間的訓練跑。
重複跑有點類似了拆分跑，比如今天要跑10000米，那就分成2000米、3000米、5000米三組進行。
首先開始跑的時候體力最好，先進行5000米，這個速度要比自己平常配速快一點進行，然後跑完就休息3-5分鐘分鐘，不要等自己完全休息好了再進行下一組，不然就失去了效果了，然後跑3000米，速度採用自己平常配速跑，跑完就休息，時間不宜過長2-3分鐘為宜，接下來就跑2000米，稍作休息就是跑後的恢復了。
這個比較適合於專門跑5000米、10000米、15000米這類運動選手，當然對於提高我們自己成績以及想讓自己配速穩定，重複跑法是個值得學習的訓練法。
以上就是今天主要內容，當然有個前提，這些訓練法不是一蹴而就的，一定要有一定的訓練基礎，才能讓自己在這種訓練法中獲得最大化的效果。
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