有很多小夥伴是胸部練的不好，其他都不錯，有的是胸部力量不行，有的是找不到感覺。都說新手練胸，老手練背，大神練腿。話是這樣說，可是有的小夥伴就是練不好胸部，從而影響身體最具有視覺觀賞的胸部美觀，苦惱不已。今天給大家帶來一個極強幹貨。

玩爆你的胸部，只需要70分鐘沒錯，你沒看錯！

1.臥推，遞增組，慢慢增加重要，遞減次數，增重的同時把次數減少些許。4組，每組次數依次是15，12，10，8次。要點：一定要確保你的手握緊槓鈴，小拇指合緊，然後深吸一口氣，從架子上取下槓鈴，壓到胸口處位置乳頭或者乳頭上方一點位置。可以結合你的肌肉耐力和強度。

2.上斜啞鈴推舉，跟上面一樣次數遞減，重量遞增。對應上方次數。要點。下去不要太往下降太多，呈90度即可，深呼吸然後用力推起的同時，用力吐氣，將兩側的啞鈴推向彼此，以此保證胸部緊張。我喜歡啞鈴的原因是單邊練習可以減少肌肉不平衡，還可以防止受傷，沒勁了往兩邊扔就行，不過我輕易不會這樣做，就算做也得觀察好旁邊有人沒，別砸到別人。

3.組合動作首先上斜啞鈴飛鳥接著一個窄距推舉，做4組，每組10-12個，注意個人能拿多少重量做就拿多少不要勉強。記住重量不是一切訓練的主要。這個組合要控制好運動軌跡。要點：確保肘部微曲飛鳥動作下去之後，然後集中注意力，將重力往上夾緊，在頂端將啞鈴併攏，達到頂峰收縮，接著壓到胸口，然後上推，動作完成。

在練完中側和上側後現在要練下側了。

4.繩索下拉，4組，每組12個-15個。記住每個地方的肌肉都不能隨便忽視任何一小塊肌肉才能練出一個飽滿立體的好部位。要點，下拉時將手腕併攏，停止2秒，一個小細節小動作，有大感覺。

5.負重臂屈伸，不負重也行，看你個人能力。3組或者練到力竭，還可以用俯臥撐為訓練收尾。要點：做這個動作很多小夥伴都以為下去的越深越好，其實不是的，告訴你們喲，超過90度會傷肩的。

好啦，不知道大家有沒有學到呢，今日份完爆胸系列怎麼樣。趕緊試試吧，喜歡的點點贊，點點關注唄。