10.15 长跑五公里，要如何跑才不会太累？

长跑五公里，要如何跑才不会太累？

网友私信问我这个问题时，实在是非常巧，因为我下午刚刚跑了五公里，配速四分四十四秒，五公里跑完也就二十三分多，自我感觉却超级无敌轻松，速度虽然比平时慢一些却慢不了多少，跑完后刚走两步就完全不喘了。

接下来我来为大家总结一下为什么跑得根本不累的原因。

①强度适宜

对于我来说，这个速度和距离，其实就只是中等强度而已，距离我的极限强度还有点空间，这得多亏于我的跑步爱好和偶尔的力量训练。

所有人的跑步强度都必须在身体极限以内，挑战极限这种事一个月有一次就够呛了，很多人却想天天坚持挑战极限，你是超人啊？

所以，如果你无论如何调整都觉得跑五公里、三公里、甚至一公里时特别累特别难受，那你一定要降低跑步的速度和距离。我几年前刚开始跑步时跑一公里都觉得要命，谁都不是天生就能跑那么远的，先适应再增强这是跑步锻炼的原则。

②跑步前期心态放松

很多人都会有跑步前紧张的毛病，我也有，如果跑步前我偷懒没怎么热身的话，我会感觉肌肉紧绷，跑前一两公里时速度再快都觉得不够快，所以很难控制自己的速度。

往往到后半段就因为节奏乱了，呼吸会困难、容易岔气、大腿没力气、出汗量变大这些都是因为节奏失控导致的，往往会无法坚持跑到目标距离，就算坚持跑完也会感觉非常累，累到想死的那种。

我的建议是跑步前做动态拉伸动作，充分热身到人体微微发热、心情和身体都不再紧张时再去跑，刚开始的一两公里必须控制速度，用一个你自己感觉比较慢的速度跑就好了。

③呼吸控制

跑步时的感受和呼吸控制的关系非常大，上面第二点建议大家控制速度，但实际很多人都不懂如何控制，只要学会如何呼吸就能控制速度也能让跑步变得更轻松了喔。

呼吸需要要控制的有两个地方，一个是呼吸节奏，另一个是呼吸量。

呼吸节奏很简单，一步呼两步吸、两步呼两步吸、三步呼两步吸，都可以，具体根据你自己的肺活量决定，最重要的是节奏要固定，不可以一会两步呼一会三步呼，只要你下意识控制一下呼吸节奏，过一会身体就会自动以那个节奏呼吸，所以并不难控制。

呼吸量，其实就是大家一直吵来吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些乱七八糟的东西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸时，呼吸量最小，速度会自然降下来。如果速度无法控制，你也会无法控制自己只用鼻子呼吸。

以跑五公里为例，前两公里只用鼻子呼吸最好，这样速度不会过快就不会影响到后面的跑步节奏。第三公里后，就开始调整呼吸好让自己能维持同样或快一点的速度跑下去，因为就算前两公里刻意减慢速度，虽然自我感觉很慢，却往往可能是比较快的速度，之后只要维持速度跑完五公里，配速并不会差。

跑步时根据跑步距离慢慢从鼻子呼吸到口鼻同时呼吸再过渡到完全用口呼吸，一般只有最后的几百米需要完全用口呼吸。

只要做到上面三点，跑步一般都不会有太难受的感觉的了，今天就去试着这样跑一下吧。