胸部:
1:俯卧撑30个一组,4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替
3:平卧哑铃推举,一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
背部:
引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:单臂哑铃划船。
肩部:
1:哑铃侧平举。
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
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