科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
前幾天的熱搜，1億人在假裝運動！ 我想這些假裝運動的人更多的是沒有時間去運動，因為人們開始做某一件事情前往往有種儀式感，比如運動，需要大塊時間、裝備齊全以及心態上準備好。如果說有一項運動，不受場地限制隨時可以開展，又可以高效減脂翹臀不粗腿，還能夠順便把核心肌群訓練到，那麼這項運動一定非壺鈴運動莫屬。今天就來說說壺鈴以及壺鈴搖擺，讓沒有時間運動的你，利用碎片化的時間，慢慢把這項目運動融入到你的生活習慣中去。
閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：
- 壺鈴及壺鈴運動的優勢
- 壺鈴運動為什麼更適合沒有時間運動的人群
- 壺鈴搖擺動作模式及動作示範
- 壺鈴搖擺訓練計劃及注意事項
壺鈴及壺鈴運動的優勢
第一，壺鈴簡介
壺鈴起源於俄羅斯，與中國石鎖相似，都有著悠久的歷史，因其高效便捷的訓練模式也慢慢成為了一種運動趨勢。壺鈴是一種非常規的訓練工具，由球體與手柄兩部分組成，獨特的帶把手的鐘擺型設計為訓練提供了更多可能，壺鈴訓練通常一般用於爆發力、關節的靈活性與穩定性訓練，以及全身的肌耐力與肌力的提高。
第二，壺鈴運動的優勢
2.1 隨時隨地高效減脂
因為碎片化時間的關係，我們都希望儘可能少的時間內完成更多的消耗熱量，從而進行脂肪的減少。一項由美國運動委員會研究發現，按照標準壺鈴訓練方案的參與者每分鐘可燃燒20大卡以上的熱量，僅20多分鐘的壺鈴訓練就可以消耗400~500大卡的熱量，相當於傳統有氧慢跑的1小時的熱量消耗，而且這樣的熱量燃燒還不包括運動後的過量氧耗(指的是運動後身體持續消耗熱量與脂肪)。
同時，一次的壺鈴訓練，也涉及到了全身眾多的大肌肉群以及核心肌群。這樣就把有氧與無氧訓練相結合，心肺系統與肌肉骨骼都得到了鍛鍊。而隨時隨地的訓練，只要在家裡、辦公地點或者車的後備箱裡放置一個合適重量的壺鈴即可。
2.2 核心肌肉及下背部
壺鈴訓練特別是壺鈴搖擺、壺鈴上挺以及壺鈴抓舉，涉及到更多的核心肌肉群的訓練，在單位時間內能夠激活更多的肌肉。壺鈴訓練不分上肢與下肢訓練，而是大多采用複合多關節的訓練模式，將身體通過核心與脊柱統一整合聯繫起來，在做壺鈴搖擺時，豎脊肌與腹內斜肌都可以極大的參與進來自主發力，而且正確的壺鈴搖擺還能夠減輕下背疼痛。
2012年下背痛專家 Dr.Stuart McGill發表過一篇研究報告，由於壺鈴搖擺的動作特性，使得肌纖維可以規律性地快速收縮與伸展，會使得下背部的血流加速，從而加快了代謝物在下背部的排出，減輕下背部疼痛。同時，研究還顯示壺鈴搖擺對於腰椎間盤上的拉傷有著明顯的改善與緩解作用【1】。但是，壺鈴擺動等動作如果執行不當，也會增加擺動過程中的腰椎剪切力和壓力，對身體造成傷害。
2.3 減脂翹臀不粗腿
壺鈴搖擺這個動作之所以被女性所鍾愛，是因為對臀部有著最大化的肌肉刺激效果。減脂翹臀不粗腿從來也不是亂說，來看看相關的研究數據。2015年Int J Sports Phys Ther發表的一篇研究數據顯示，女性在壺鈴搖擺運動中，臀大肌與臀中肌的參與程度更高，達到了82.8%和62%，而當一項訓練對肌肉刺激達到50~60％左右時，就可以說明有著促進肌肉生長的效果，而壺鈴搖擺則大大超出了此數據範圍。因此，壺鈴搖擺確確實實對於翹臀有著明顯的作用。【2】。
為什麼壺鈴更適合沒有時間運動的人群
通常來說，沒有時間運動，並不是真的沒有時間，而是碎片時間多，整塊時間少，抽不出來完整的運動時間進行運動，受運動環境影響比較大。
這類人群通常也面臨著身體兩方面的問題：一是身體代謝異常。沒有時間運動的人群大多是久坐少動或者常年在外奔波需要大量應酬，造成了身體代謝能力差，胰島素敏感性喪失，對糖的代謝能力下降，因此身體疾病以及肥胖也就不可避免的產生。二是肌肉退化及下背部痛。由於身體姿勢問題常常會引發下背痛，同時髖關節靈活性下降，屈髖肌群緊張，臀部肌群被拉長且虛弱無力，就造成了臀部塌陷等問題。
針對上述問題以及結合壺鈴的優勢，無論是有碎片時間還是整塊時間，無論是在家，辦公室、戶外還是健身房，壺鈴運動都可以隨處開展，壺鈴運動可以把有氧心肺能力和抗阻力量練習兩者很好的結合起來，同時提高改善爆發力、平衡、敏捷等能力，壺鈴搖擺對於下背部疼痛也有緩解，至於減脂更是高效。
壺鈴搖擺動作模式及動作示範
說了那麼多壺鈴運動的好處，下面我們來看看涉及到壺鈴搖擺非常重要的動作模式-髖關節鉸鏈，以及壺鈴運動最為基礎的動作-壺鈴搖擺。
第一，髖關節鉸鏈(Hip Hinge)
髖關節鉸鏈，簡單可以理解為以髖關節為動力鏈進行相關的運動，這裡面有兩個重點，一是髖關節屈伸的能力，二是保持脊柱中立位的能力，在運動時，要同時兼顧二者。髖關節鉸鏈在日常生活中幾乎每天都要用到，如蹲、拉、搬、起跳等。而在平時的訓練中，則是深蹲、硬拉、壺鈴搖擺以及爆發力的一些訓練內容都離不開髖關節鉸鏈。
正確的髖關節鉸鏈，脊柱是處於中立位姿勢，臀部向後推，以形成軀幹的前傾，膝關節略微彎曲，小腿垂直於地面，然後通過伸髖使動作回位，從而完成整個動作。
第二，壺鈴搖擺動作示範
2.1 壺鈴搖擺肌動學
壺鈴搖擺是髖關節鉸鏈中比較典型的一個動作，需要訓練者利用身體後側鏈的髖關節伸肌施加更多的原動力來克服重力併產生向上運動的軌跡，當壺鈴由上升階段過渡到下降階段時，由於重力加速度的原因，會產生了更大的衝量，此時，需要訓練者的身體力量來操控壺鈴的運動軌跡並再次利用身體後側鏈發力推動壺鈴擺盪。
壺鈴搖擺運動中主動肌是身體的後側鏈肌肉群，臀大肌、半腱肌、半膜肌以及股二頭肌等，協同肌群是股四頭肌、腓腸肌等，而核心的激活是為了讓身體產生剛性以及保持脊柱中立位，則需要調度豎脊肌、腹內斜肌、腹橫肌或其它核心腹部肌群的功能。
2.2 壺鈴搖擺動作示範
壺鈴搖擺是一個連貫性很強的動作，我們先來看操作步驟再來分步學習。
操作步驟：
- 雙腳分開與臀部同寬站立於壺鈴上方，壺鈴應於腳中部對齊。
- 後撤一步，然後身體屈髖屈膝成髖關節鉸鏈動作模式，雙手握住壺鈴。
- 雙手握住壺鈴，保持手臂放鬆狀態，同時保持核心緊繃與肩胛骨收縮狀態，準備開始壺鈴搖擺。
- 身體後側鏈以及髖關節為原動力，將壺鈴拉向自己身體後，做髖關節伸的動作，將壺鈴擺盪到與視線平行的位置，當壺鈴慣性回位時，同樣是依靠髖關節與身體後側鏈做離心控制壺鈴後再次進行壺鈴搖擺，整個過程雙臂處於自然伸直狀態。
分步學習：
髖關節鉸鏈
第一步：髖關節鉸鏈動作練習
壺鈴硬拉
第二步：壺鈴硬拉動作練習
壺鈴搖擺啟動動作
第三步：壺鈴搖擺啟動動作練習
壺鈴搖擺
第四步：壺鈴搖擺
壺鈴搖擺訓練計劃及注意事項
第一，訓練計劃
壺鈴搖擺訓練有三種模式可以選擇：
- 模式一：選擇好重量後，每次壺鈴搖擺做到力竭，間歇3~5分鐘，做3~5組即可。
- 模式二：壺鈴搖擺不間歇的執行3分鐘時間，如果中途力竭，可以站立休息但不要放下壺鈴，直到3分鐘結束。間歇3~5分鐘，做3~5個3分鐘訓練即可。
- 模式三：30分鐘內計數壺鈴搖擺的次數，完成一次的訓練量。下次再訓練時，以上次為基準不斷突破。
以上全部動作要求是動作質量優先考慮，根據個人能力設定時間與次數，循序漸進的去完成訓練，切不可操之過急。
第二，注意事項
注意事項：
- 在整個壺鈴搖擺的過程中，專注於臀大肌與股後肌群的發力，上肢除了穩定軀幹外，不要做太多發力。
- 整個過程中，雙手與雙臂處於放鬆狀態，核心處於緊繃狀態，脊柱保持中立位。包括在壺鈴到達肩部高度時，以及壺鈴下落軀幹前傾時，依然處於核心以及軀幹緊繃狀態。
- 初學壺鈴者，女性可以選擇8公斤壺鈴，男性16公斤進入壺鈴搖擺的學習。
- 不要追求數量與負荷，動作模式與動作質量優先考慮，同時循序漸進的加載負荷。
結束語
壺鈴是我個人特別鍾愛的一個訓練小工具，同時與壺鈴相關的很多動作也特別喜歡，就是因為可以在很短的時間內，讓自己的心肺與肌肉系統都進行了高效的訓練。很多時候，即使我們忙碌也需要抽出來一些時間去運動，哪怕每天幾個5分鐘的碎片化時間，壺鈴搖擺都會讓你的身體狀態大為改善，進而把運動慢慢的融入進你的生活中。運動也是生活的一部分，不要過度放大，但更不能有所缺失，歸根結底，好的生活方式才是最為重要的。大家加油，共勉。
【1】McGill, SM, & Marshall, LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms up carry: Back and hip muscle activation, motion and low back loads. J Strength Cond Res 26(1): 16-27, 2012
【2】Van Gelder, H., Hoogenboom, J., Alonzo, B., Briggs, D., & Hatzel, B. (2015). EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two‐Handed and Single‐Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. International journal of sports physical therapy, 10(6), 811.
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#
閱讀更多 清晨碳水 的文章
