硬拉这个动作，我们都基本见过，而且也基本练过，因为这个动作是对抗力量三大项之一。

硬拉经常出现的一个问题就是，练完硬拉下背酸痛，也就是腰疼，那么腰疼正常吗？

对于新手来说，出现腰疼是很正常的，这跟小臂酸痛没有区别，就是因为竖脊肌肌肉比较小，所以比较敏感，稍微一刺激，就会酸痛。

但是对于老手，或者已经训练了三四个月的人来说，如果你每次硬拉之后，下背都会酸痛，那么这说明你硬拉没练对。

而且经常腰疼的话，你可能会出现腰肌劳损这样的一种严重情况。

不要觉得耸人听闻，你搜一下“硬拉+腰肌劳损”，你就知道这不是什么稀奇的事情。

具体来说，其实有四个错误，是导致硬拉腰疼的主要原因，这就来分享一下。

错误一、天天练硬拉

这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。

我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。

当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。

如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。

每天做硬拉的方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

1. 只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

2. 一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

错误二、一次性练两小时硬拉

一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。

所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。

她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。

其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

1. 只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

2. 掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。

不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。

平时硬拉的时候，一定要讲究：

1. 腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

2. 循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

错误四、硬拉起来身体后仰

这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。

那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。

这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。

但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。

我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

1. 练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

2. 练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。

以上就是关于硬拉的4个“毁腰”错误，我也在文章中专门提出了针对性的解决方法，这样可以让你在不损失硬拉效果的前提下，来保护我们的腰部。

我是旺旺大法师，