平付小超
腹肌人人都有，但很多人因為脂肪的掩蓋顯現不出來！只需要適當減脂就可以使腹肌露出來~
腹肌作為最知名最漂亮的肌肉，被大眾津津樂道，怎樣練出腹肌成為大眾聚焦的健身關注點。其實，腹肌作為人體核心力量的基礎誰都有，只不過想要看到腹肌必須要有足夠低的體脂。
通常來說，體脂率是可以直觀反應腹肌出現程度的。對男士來說，體脂率低於15%就可以看到腹肌輪廓，低於12%以下就可以看到分塊明顯的腹肌，體脂率越低腹肌就越清晰。
減脂需要兩個步驟。
一是控制飲食。避免零食甜點深加工食物和油炸爆炒等高熱量烹飪，以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪方法，健康減脂。
二是運動健身。通過心肺有氧訓練與肌力訓練相結合，例如每週2－4次的40分鐘左右的跑步，對各個肌群的肌力訓練勞逸結合。
特別是針對腹肌的專項訓練，例如平板支撐、舉腿訓練等，注意肌肉的刺激，達到最佳效果。
注意以上兩個步驟，就可以早日看到自己的腹肌了！
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大囚自重健身
當然是進行減肥減脂啊，把身體多餘的脂肪減掉，讓腹肌顯現出來！
肚子肉太多，我們就要進行減脂，通過合理的飲食和合理得運動相結合把我們身體的體脂率降下來，讓我們得腹肌顯現出來！
合理的飲食
◾️飲食，是我們身體能量的來源，也是我們長肉的根源！
▪️我們之所以長太多肉，就是不合理飲食，導致我們攝入遠遠超過身體所需要的熱量，剩餘的熱量並不會隨我們的呼吸啊，什麼的排出去，而是會經過一系列反應，轉化成脂肪存儲在身體裡，久而久之，我們就會長胖，而肚子又是最容易儲存脂肪的地方，所以肚子上的肉會越來越多。
◾️所以，我們想要減掉肚子上的肉，首先要合理安排自己的飲食，控制每天攝入的熱量，在滿足身體需要的熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入！
◾️合理的飲食並不是叫我們少吃或者節食，而是選擇性的吃，知道哪些食物對減肥有利，要多吃，哪些食物對減肥無益，要少吃！
下面是我總結的一套利於減肥的飲食技巧：
【1】對減肥有利的食物選擇
1. 主食，應該以五穀雜糧為主，多吃複雜碳水化合物！
2. 飲食清淡一點，少油少鹽少糖！
3. 多吃蔬菜和含糖量的水果！
4. 多吃高蛋白的食物，例如蛋類，奶類，豆類，魚蝦類，瘦肉類；少吃含脂肪高的食物，例如肥肉及肉類加工品！
【2】改掉不利於減肥的飲食和習慣
1. 少吃細糧（米，面及相應得製品）
2. 杜絕高熱量的食物，例如燒烤油炸，零食碳酸飲料，漢堡炸雞等快餐食品！
3. 如果有吃夜宵的習慣，戒掉；如果經常零食當主食，戒掉。
◾️在遵循上述技巧下，一日三餐合理安排進食量，早吃好，營養豐富，午吃飽，晚吃少！
合理的運動
【1】
◾️對於運動，有條件去健身房的朋友可以選擇力量訓練+有氧運動，以力量運動為主，有氧運動為輔，可以起到增肌減脂的效果！
【2】
◾️在家鍛鍊的朋友，我們可以選擇高強度間歇訓練（HIIT）+有氧運動的訓練模式，每次安排15到20分鐘的HIIT運動，然後在進行20到30分鐘的有氧運動，也可以使減肥最大化的同時，保持肌肉儘可能少的流失！
總結
◾️肚子上肉多，我們就要進行減脂，減脂我們以控制飲食為主，運動為輔！
▪️當男生的體脂率減到15%時，女生的體脂率低於20%時，我們的腹肌就顯現出來了，然後我們通過腹肌訓練，可以把我們的腹肌訓練的發達，飽滿，厚實，有型！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
