中原老鐵

先說調節飲食，主食主要多吃富含膳食纖維的粗糧，燕麥，玉米，地瓜，以及各種雜糧。全天主食量比以前減少一點，再按照早午晚442、433或類似比例分配，原則就是早餐儘量吃飽，午餐八成飽，晚餐六七成飽，面以全麥面為主。儘量吃含水量多的飲食，比如粥和麵條。推薦按照八寶粥的方法做雜糧粥，加大棗，枸杞，葡萄乾，紅豆，綠豆，薏米，各種果仁，冰糖，一起煮粥喝。蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，芹菜，海帶，西蘭花都很好，做菜少油少鹽，拌菜比較好，抗餓還有飽腹感。肉類以雞肉，魚肉為主，牛羊肉也行，豬肉在運動量很大，尤其是有氧運動量很大的情況下再吃比較好。每週可以適當吃一點肥肉。胖主要是因為主食吃的太多造成的，所以調節主食量是最重要的。同時還要戒掉一切零食和飲料，尤其是油炸和膨化食品，肯德基和麥當勞必勝客就不要再吃了，因為它們用氫化油，人體好像是需要18個月左右的時間才能代謝掉，想想很恐怖吧。少量的乾果還是可以吃的，花生瓜子就別吃了，水果裡香蕉和蘋果比較好，也抗餓。

其次是運動，一週建議最少休息一兩天，隔天練也行，先有氧熱身，身體微微出汗就行，然後拉伸肌肉，活動關節，器械鍛鍊時先用小重量器械熱身，再正式鍛鍊，動作之間休息3分鐘，組間休息最好30秒，不要超過1分鐘，初學者以掌握動作要領為主，不要追求重量。器械鍛鍊一般最少30分鐘，60-90分鐘比較好。然後再拉伸肌肉並活動關節。最好跑步、騎動感單車或橢圓機再鍛鍊45-60分鐘。具體鍛鍊計劃參考健身寶典或類似軟件。跑鞋根據腳型選擇，聖康尼，亞瑟士緩震膠的跑鞋，阿迪boost和耐克氣墊，zoom都行。

體重大的人先快走一階段之後再跑步騎車，也可以直接用橢圓機鍛鍊，如果膝蓋疼就用keep裡的膝關節康復鍛鍊1和2鍛鍊膝關節。

有氧和無氧健身下載健身寶典和keep，hi運動，fit或類似軟件。

有氧運動減脂時心率最重要，最好戴手環監測心率，具體算法是:(220-年齡)*0.64和0.76，也可以乘以0.6和0.7。

最後是睡眠，睡前喝熱牛奶，泡腳，聽一會音樂，都有助於睡眠，晚11點之前睡著，如果睡眠不好，戴手環監測睡眠，也可以看睡眠科醫生，開點調節睡眠的藥。

行遠健身

本人男，身高177cm，三個月時間體重從180斤降到了142斤。下面分享一下我的減肥經過。我分享的經驗和網上那些正統的方法不一樣，但是確實有效。

首先我不是刻意的去減肥，因為之前刻意減肥幾次都堅持不下來，所以心態很重要，只有通過自己感興趣的方法才能堅持下來，無心插柳柳成蔭。

1.飲食。我最大的改變就是戒酒了。過去經常和朋友去擼串，喝得肚子溜圓，回家躺下就睡，怎麼能不胖？前段時間胃疼，藉此理由開始戒酒，當然自己在家偷偷少喝點，對外一滴不沾。再就是中午少吃飯，中午隨便對付一口或者不吃。怎麼做到呢？有兩點，一是早上多吃點，二是頭天晚睡覺，這點後面細說。晚餐我一般比較隨意，吃飽為止，這點跟主流節食方法不一樣，後面就明白了，別急，慢慢看。

2.運動。我基本不做劇烈運動，以前為了減肥辦了健身卡，可是堅持不下來，所以放棄了。我的主要運動就是釣魚。早晨4點起床騎車20分鐘到附近大河釣魚，釣到6.30騎車回來，順路買早餐。然後開始上班。晚飯後7.00繼續騎車去夜釣，到晚間22.00左右回家收拾魚獲漁具。其實我是釣魚新手，每天釣魚並不多，但是要的就是那種期待的感覺和溜魚的快感，釣友都知道不多說了。

3.作息。週一到週五，早起4.00釣魚。中午補覺11.30-13.30。下午買菜做飯。晚上7.00去夜釣。回來收拾妥當後打遊戲，每天12點左右睡覺。通過作息可以看出來我的睡眠時間不多，也就5個多小時。所以，中午沒有胃口，隨便吃點麵包什麼的就補覺了。

很多專家都強調一點要休息好，但我想說，減少睡眠時間絕對有利於減肥，這是切身體會，雖然看起來不太健康，但是的確有效。因為睡眠不足就會降低食慾。而執著的興趣愛好又成為你克服懶惰的動力。以上是我的真實經歷，僅供參考。

基層日記

其實說減肥呢，這是一個很敏感的話題，因為對於每一個人比較胖的來說，都認為這是在一種諷刺。

這裡呢我就要跟大家分享一下我的減肥經歷。

從前的我是一個超級胖的女生，一米七的個子，假如你很胖的話，是不是很像一個漢子呢？

在別人的嘲笑之下呢，我下定決心要減肥，制定了一系列的計劃，最後終於成功了。

我現在身高一米七二，體重只有106斤。

照片是我減肥成功後的自拍。

第一就是少吃，我每天只吃一個饅頭外加一些菜。早晨呢，只喝一杯豆漿。晚上呢，基本上是吃點水果就不會再吃其他的東西了。當然，一開始會很餓很餓，但是堅持之後呢，就不是很餓了。

但是在這方面一定要注意不要讓自己得了厭食症。你們這是非常可怕的。

第二點就是多去做鍛鍊，每天能堅持去跑步，就算不跑步的話，吃完東西之後就要靠牆站，這樣不僅會練讀你的體型優美，而且呢，也會幫助你的腸胃消化吸收時，你的身體能更加健康。

第三點就是非常重要的就是一定不要去買一些減肥藥，也不需要使用一些特殊的行為來使自己減肥。比如強迫自己嘔吐。

具體詳細的呢，大家可以繼續關注我，我會持續發佈一些關於如何減肥的知識來幫助大家

我們也可以建立一個群，然後讓我每天打卡訓練幫鼓勵對方一起減肥，塑造自己良好的形體。

暖暖風藤

本人男，曾一個月減下20斤，在自豪的同時也有一絲後怕，減肥真的不是一個快速的過程而是要循序漸進的。我當時減肥的時候是節食加鍛鍊加良好的作息的。鍛鍊每天基本在半小時到一小時左右，剛開始非常的累，每天都儘量晚的去鍛鍊，但時間一長習慣了反而沒什麼了。但是切忌一開始就做高難度動作或者運動時間太長，也不好做超過你身體負荷的動作，這會導致肌肉溶解，嚴重可危及生命。節食的話是早上喝麥片，如果有人吃不習慣一個月可以自己上網搜點運動餐，這個網上很多的。中午吃一碗米飯配合菜。晚上吃半碗米飯多吃菜少吃飯。晚上過了七點什麼也不吃，喝酒只喝白開水。在上午10點下午的三點可以吃點水果之類的，水果首推香蕉。良好的作息不用說了，晚上儘量做到11點之前睡著，早上自然醒吧。一開始瘦的很明顯一天一斤左右後期就有點慢了。保持了一個多月瘦了20斤，之後喝酒擼串體重也沒在反彈。

風吹過初秋的街道

我老公身高170，一個多月前接近160斤，用了一個多月瘦了20斤，現在138斤左右，肚子小了很多，數據和目標跟你都很近似，我來說下他是怎麼減的。

先說誤區。

誤區一、運動並不是最高效減肥的方法，而且難執行。真正有效的減肥是靠“吃”出來的，我老公在這一個月裡沒有運動，就是靠飲食調整瘦下來了。

誤區二、減肥一定要節食嗎？這是大大的錯誤，節食不僅不能節食，而且要吃多吃夠。因為節食久了人體的基礎代謝率會降低，基礎代謝率降低的話，你哪天稍微多吃一點東西，就很容易胖回來，也就是反彈。那什麼是基礎代謝率呢？如果你的基礎代謝率有1500大卡/天，那說明你一天裡面可以吃1500大卡的食物而不會胖，超過就會胖。我老公是1561卡/天。提高基礎代謝率可以提高身體能耗，就不容易發胖，所以千萬不能節食不吃東西，相反要每天都要吃夠。

下面來說正題了。

我老公用的是3021的減肥方法，也就是低碳水化合物的方法。一共分為3個階段，第一階段集中減脂。第二階段開始過渡。第三階段進行重塑。這樣3個週期下來就能杜絕反彈。

人體有三大能量物質：糖、脂肪、蛋白質。

首先蛋白質每天人體的攝入是有上限的，吃多了就會代謝出去，也就是吃多了蛋白質沒用，比如一天吃很多雞蛋是沒辦法吸收的。但是糖和脂肪是無限的，吃多少都會在體內存起來，所以發胖。當我們每天攝入超過身體所需消耗的糖，糖就會轉化變成脂肪存起來，以供以後使用。如果糖不斷，根本就做不到減脂。

第一階段集中減脂，但是不能無限減脂下去，是有期限的，我老公用了28天。這一階段需要斷糖斷脂肪，讓體內的消耗糖的模式，轉變成消耗脂肪的模式，從而達到減脂的目的。那這階段不能吃任何糖，而且要少吃脂肪。糖從哪來？我們平時吃的米飯、麵條、米粉、饅頭這些碳水化合物，吃進去後，會分解成糖供人體使用，這是我們主要是攝入糖的方式，所以這階段，不能吃這些主食。另外的糖來源，就是直接吃糖，比如奶茶、蛋糕、甜品、白砂糖，還有水果。水果是包含大量的糖的，這階段不能吃。

那麼脂肪呢？也就是肥肉啊，動物內臟，高脂肪含量的堅果，這類也不能吃。脂肪含量比較少的瘦豬肉、牛肉、魚肉、蝦、螃蟹等海鮮可以吃，以及各類蔬菜都可以吃，而且每天種類要多樣，不能單一。在頭兩天，體內會優先把剩餘的糖給消耗掉，就會開始分解脂肪來給人體供能了。這兩天可能會不太習慣，但是第三天起，就會很適應了。這階段還需要大量喝水，因為脂肪在分解的時候需要消耗大量的水。我老公3天就減了5斤左右，非常明顯，關鍵是肌肉還增加了。

那你可能覺得不吃飯我會餓啊，受不了。其實，根本就不會餓，我們每天吃的夠多。以前我們容易餓，容易吃東西是為什麼呢？我們在長期吃米粉面條的情況下，身體處於高胰島素狀態下，食慾波動會大起大落，一餓就受不了。當我們在低碳水化合物狀態下，身體的胰島素水平會比較低，不會有食慾大起大落的情況。而且我們每天至少要攝入2種以上肉類，2種以上的蔬菜，越多越好。而且需要補充蛋白質。因為在斷糖的時候，脂肪分解給身體供能，蛋白質其實也會分解給人體使用，如果蛋白質不夠，身體會出毛病的，所以這階段需要每天補充蛋白質，比如每天要吃雞蛋。這是我們吃的減肥餐。

第二階段是過渡期，每天的午餐需要在之前的餐單基礎上，加一瓶低脂奶。而且，每天的晚餐要增加肉類攝入。

第三階段重塑期呢，每天早上就要增加碳水化合物的攝入了，全麥麵包或者一個紅薯，或者一小碗雜糧粥。

這三個階段結束之後，就可以正常恢復吃米飯主食了，但是建議少吃碳水化合物，多吃蔬菜和肉類，多喝水，這才是最健康的飲食。若是能增加適量的運動，那就完美了。

有任何減肥問題，歡迎關注和私信我，非常樂意給你提供各類諮詢。最後給我看看我老公的減肥數據。

波比媽說減肥

很高興回答這個問題。

我今年大三，大一大二我們宿舍3個女生都在減肥，琢磨出了一點經驗，首先報一下身高體重 我155cm 90斤，我上鋪162cm 103斤，我對面165cm 106斤，我們三個是一個專業一個班，基本上吃飯都在一起，我們三個都沒對象，所以日常吃飯上課運動跑步都一起。

大家都知道大一時候比較嚴，課多宿舍也不許自己煮東西，我們基本上吃食堂，偶爾放縱一下訂外賣，但是外賣真的很油，和我們食堂簡直太罪惡，所以我們很饞的時候才會吃外賣。大一基本是早上大米粥（豆漿）雞蛋餅和一個雞蛋 中午食堂的一葷一素盒飯（不是很油）晚上有時候水果有時候不吃，有時候真的餓就吃一碗小面，我們三個基本不是很胖，但是都有小肚子、富貴包，胳膊粗，小腿不勻稱很多問題，所以我們日常會用瑜伽墊做keep，晚上輪流做。到大二基本時間也多了，宿舍也不是很嚴了，我們在東北上學，冬天太冷我們都自己煮東西吃，一星期去超市買食材，我們學校食品系比較牛，他們有一個東北寒地黑土的粗糧研發項目什麼的，我們學校賣一個產品 那種五穀粗糧的代餐粉（大家感興趣的話淘寶搜一下 糧晟金綠色田野）淘寶買58一包，裡邊有12袋那種，原理和雞胸肉和堅果的原理一樣，因為是我們學校的也非常好買，學生喝的也比較多（我們學校），大二我們在外邊辦了健身卡，塑形降低體脂什麼的，喝這個五穀代餐，吃雞胸肉沙拉，飽腹感都挺強的基本上不吃米飯麵條了，那段時間我明顯看到馬甲線了，好開心。那段時間真的很有成就感。

大家都知道減肥貴在自律，我們仨現在一個考研一個實習，我在考證，現在東北冷了也跑不了步，有時候做做keep。

有條健康

曾經的我，有160斤，但是真的會有3高，人也看著年紀大，為了血糖值我努力減肥，主要是少吃水果和主食。還天天都1萬部，減到120斤，但是我看著蒼老了，於是我開始加強營養，不小心又到了140斤。現在為了不再長胖，我又開始了走路和控制飲食，所有減肥不是一個可以輕鬆的事，是一個養成好的生活習慣的過程。

水仙248278228

tommyhm

說說自己的經歷，希望對你有效:

1 我身高176，體重150左右，其實看起來不胖，但是肉漲在肚子上了，所以肚子很大，肚子大主要是因為喝啤酒和上夜班導致的，經常被同事說，該減肥了，所以我最近一段時間在跑步

2 說說效果吧，我每天吃的比較少，肉基本不吃，其他的菜都吃，米飯吃的比較少，如果不吃就比較餓，水果吃的比較多，每天下午跑步5公里，在跑步機上跑，跑完後在做一些其他的鍛鍊，比如器材，啞鈴等，感覺每天效果還是有的

3 現在的成功是我體重已經到140左右，差不多10斤，我堅持了大概15天左右的成功，效果還是很明顯的，有些人說跑步會傷腿，其他我覺得不會，想想那些非洲運動員每天跑，也沒有出現類似的狀況，當然也不排除有傷的狀況，可能方法不對，

4 最後想說的，減肥要堅持，只要堅持肯定能瘦下去，就看你想不想，自律非常重要，為什麼c羅還能保持這麼好的狀態，有些運動員就不行，自律非常重要，

5 相信自己，肯定能成功，最後祝福你，一定可以，加油＾０＾~

生活大俠

用我的親身經歷告訴你，早餐一定要吃飽，真的可以想吃什麼吃什麼，主食，雞蛋，肉類都可以，午餐吃七成飽，早餐以魚肉，蝦，牛肉或者鴨子肉為主，配上蔬菜，完全可以吃飽，最關鍵的來了，你要鍛鍊，對於體重太大的人來說，快走是目前最好的鍛鍊方式，每公里九分鐘左右的配速，我每天晚上八公里左右，這樣堅持兩個月，瘦二十斤沒問題，我已減掉了46斤，祝你減肥成功！記得我千萬別靠節食減肥，反彈的會更多

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