羽毛球基礎比較薄弱的業餘愛好者，如果想提高水平，在沒有教練的情況下該如何自我提高進行一些必要訓練呢？接下來我來談談怎樣身體素質自我訓練及輔助訓練，其中有很多的篇幅是講述為什麼要這樣練，主要是希望大家能有意識的合理練習，做到真正的快速提高。
一、身體素質方面的訓練
我們經常看到一些十歲左右的孩子打羽毛球打得非常好的視頻，愛好者如果能達到他們的階段已經算是不錯了。從力量的角度即使成年的女性肯定比這些孩子要強；再有相對來說孩子手中的羽毛球拍，換作成年人至少是相當於網球拍。人家能拎著網球拍打得那麼好，我們揮著更輕便的羽毛球拍沒理由打得那麼笨拙。因此力量這一方面對成年人來說不是問題，真正困擾愛好者的是平衡能力和協調能力。
要解決平衡能力和協調能力，主要可以通過柔韌性訓練去解決。成年人的身高增加重心也會提高，平衡能力自然會減弱，一般人是很難感受得到的。協調能力也會因為柔韌性的退化而使得在做大幅度動作的時候受到限制。羽毛球是一種在經常在身體的移動中大幅度做動作的運動，所以，缺乏柔韌性是成年愛好者比較難進步的一個重要原因。
一般的柔韌練習有壓腿、下腰、壓肩、壓腕。
壓腿和壓肩，找辦公桌、寫字檯或者有一定高度的可以架住腳的物體，架好腿，膝蓋不要彎曲，腳尖勾起，彎腰下壓，努力讓額頭去觸碰膝蓋，碰不到也沒關係，下壓就好。
除了正向壓腿，最好還要練練反向壓腿。背朝物體架腿，膝蓋儘量繃直，身體後仰壓腿。
壓肩是手扶住物體，上身和手臂基本呈一條直線，下肢與上身近乎垂直，朝下用力壓迫肩部。
下腰，站直，膝蓋繃緊，彎腰用手指或手掌觸碰地面。
挺橋,腹部朝上平躺在床上，四肢做支撐向上抬起腹部，形成橋裝，靜止一段時間，最好是五分鐘。
壓腕，左手按住右手手指向後緩緩壓迫，使手腕、手指盡力向後彎曲，以微微有刺痛感為準，靜止一段時間。注意切不可過分用力壓迫，造成不必要的損傷。
柔韌性的提高，可以很好的改善人體的平衡能力和協調能力，使得基礎不好的愛好者對羽毛球技術的學習起到事倍功半的作用，是非常重要的基礎練習之一。
二、輔助性訓練
通常的情況下，羽毛球初學者或者基礎不好的愛好者的下肢和上肢的力量都是不夠的。這個不夠和前面說的力量夠並不是矛盾的。
前面的力量夠指的是完成單個動作以及達到效果所需要的力量，而現在所說的力量指的是完成整場比賽所需要的力量。完成單個動作並達到其效果主要是依靠人體的絕對力量；完成整場比賽則是考量絕對力量與體重的比例，所以這是兩個不同概念的力量。
比較建議是馬步推磚，可以同時訓練上下肢的力量。
練習方法是：雙手各握一塊或者兩塊磚頭，至於腰間。蹲好馬步，手心朝上，兩手交替向前螺旋衝拳，衝拳結束時手背朝上。要注意的是衝拳不要出手就是全力，而是在衝拳的過程中逐步加力，到頂點時力量最大。另外在衝拳到頂點時手臂不能完全伸直，衝拳的速度越快越好。
這個練習不僅僅練習了上下肢的力量，同時螺旋衝拳就是對羽毛球揮拍擊球中前臂外旋和揮拍加速這兩個非常重要的技術要求的專項練習。同時還練習瞭如何在有一定用力的情況下肩部的放鬆。
眼睛的訓練：準備一些比較小的物體，比如：硬幣、彈子、棋子等等。隨手抓一把攤到桌子上或者床上，然後迅速數清楚數量，越快越好。這是對眼睛反應的訓練，俗話說“眼疾手快”，只有“眼疾”才能做到“手快”。
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