2020-03-03 00:40:01 佚名

安琪儿露露

引体向上是一个锻炼背部的王牌动作，很多健身人士都很爱引体向上。但是一般人都表示一个都做不了，那么这该怎么破？

其实很简单，我们只要先了解一下做引体向上时哪几块肌肉在发力就好办了。引体向上由于是复合动作，参与的肌肉特别多，所以我们主要练最主要发力的肌肉就好了。主要就是背阔肌、三角肌后束、肱桡肌在发力。所以，我们要主要练这几个肌肉。

训练背阔肌我建议选择硬拉和哑铃划船，这两个动作非常有利于背阔肌的增长，对于引体向上的帮助也是很大的。然后就是三角肌后束，这个三角肌后束可以靠附身哑铃飞鸟解决。肱桡肌其实锻炼它很简单，只需要手握哑铃，然后屈腕就行。

竹竹健身

我是魔兽思远，和小伙伴分享一下引体向上的问题：引体向上怎么才能做到从0个到10个？

虽然说引体向上是练背的一个经典王牌动作，但是很多人连自重引体向上都无法完成，尤其是女性。那怎样才可以从零到十，从做一个都困难到一次性可以完成十个甚至更多。

引体向上，可能对很多人来说是十分艰巨的训练动作。但是作为健身的王牌动作，几乎你的整个身体背面的肌肉都可以得到训练的刺激，不仅线条分明、加强维度，如果你愿意的话，大部分的健身达人都在练的训练动作，你还有什么借口不练？

首先我们肯定需要针对特定的一些肌群去做专项的训练，比如说我们的手臂还有背部肌群，然后还有我们整个身体的协调性。肱二头肌、肱肌和肱桡肌的弯举训练，背部肌群主要是多练背阔肌、大圆肌，可以从采用高位下拉和划船等动作。

如果握力不够的话，大家可以借助助力带去完成引体向上。如果就是整体力量不足大家可以去尝试一些辅助的引体向上，不管是辅助引体向上机，还是利用弹力带帮助减轻一定自身体重去完成。

当然最简单的就是找个伙伴帮忙托着你，不过可能这个小伙伴会很累。有计划性的不断去尝试这个动作，相信每一次都会有一点突破。

温馨提示：做引体向上，要遵循四个黄金法则

这里四个法则在任何一个训练者的身上可能都可奏效：

第一：不要借力。

做引体向上，目的也是想练出强大的背阔肌，那么就不应该借力。伸直腿部、收紧臀部、锁定你的腿部，你就不得不去依靠自身的力量，没有任何借力来完成你的训练。

第二、要降低，但不是降到底，也不要降得不够低。

虽然我们一直反复强调引体向上要降到足够低，但是也不是完全的降到底。如果降到底，因为肩袖肌群的微小肌肉将承担整个身体的重量。在底端收紧你的背阔肌，记得不要完全放松。

第三、在适当的角度进行引体。

在引体向上中，集中刺激你的背阔肌，要随着上升而向后拉手肘，因为手肘越向前，对二头肌的刺激就越强，对背阔肌的刺激就会相应地减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样的。

第四、引体向上，下巴拉起超过杠子

有没有发现不少小伙伴在引体向上的顶端位置，或多或少都有“点头”的动作？在顶端的时候点头，实际上并没有把自己拉到更加高的位置，只是一种自我欺骗而已。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

随时蜕变

如果你是一个胖或弱的菜鸟，而且不能做一个完整的引体向上，那没关系。先做半程引体向上，从最上面开始，然后落下，直到你能做一个完整的引体向上。

一旦你可以做一个，开始每天做很多“一个”，直到你可以做两个。然后每天做尽可能多的“两个”。然后三个。一旦你可以做一组5个，每天最少做50个。

如果一开始你就有能力做5次，每天做50次。如果你愿意，你可以做更多。除了你在健身房做的背部锻炼之外再做这些。

只要坚持上述原则，过不了多久，你就会有傲人的“背阔肌”了。但别忘了你的肩部练习，它会让你实现你的“倒三角”的梦想。这两项针对性的练习，其实在家都可以做，找“门上单杠”之类的东西做引体向上，然后给你的家弄点轻哑铃。10或15镑就可以。每天做100次侧平举。一边看电视节目一边做，或者在引体向上组之间做。100次。

对于大多数女性来说，想要达到让她们青睐的理想身材并不需要大量的肌肉，而且你可以在短时间内实现这一目标，如果你优先考虑合适的部位，比如肩膀、背阔肌宽度和腹肌，特别是人鱼线。从根本上来说,改善你的V-taper（类似倒三角形的形状）。

努力吧！兄弟，我知道你健身为了啥。

健身任我行

引体向上因为难度大，效果佳，以及肉眼可见的强势感，早就成为大家的梦想动作之一。

有的人在不懈努力下，已经可以做1个！然而要一组做20个？呵呵。

为了更好地训练以及提升大家的成就感，我们找到两个技巧，让大家可以更快达到这种境界。

为什么我这么自信，因为这个方法是国际知名健身大佬——姐夫的分享。

大家都做过仰卧垂悬臂屈伸，这是一个训练背部的好动作。因为它的发力点与动作轨迹，与引体向上比较相近，因此经常做这个动作，可以提升你的引体向上能力。

然而因为这个动作不可避免用双脚借力，并且动作限制很难增加负重，所以在提升引体向上能力上，效率有点低。

怎么办？我们把双臂变成单臂，一方面可以提升难度，另一方面可以训练核心参与训练的感觉。

要注意，运动过程中身体不要侧转，也不要靠得太近。

肘部应该保持在身体侧面，大臂和肩在同一条线，就像使用双臂时一样。

初学者可以站得高一点，循序渐进，力量越强，身体可以放得越低，这可以很好地增强力量和稳定性。

为什么刚刚会说到训练核心的参与感？

因为如果核心不收紧，会导致能量泄漏。

很多人在做引体向上时，下半身非常松弛，以为这样上去就足够了。

其实，做引体向上我们需要对杠施力，将身体拉起。如果身体很放松，这些力容易通过放松的部分扩散开，这就是所谓的能量泄漏。

正确的方法是，上杠后就应该收紧核心，通过脚尖往下压来收紧大腿肌肉，这样才能把所有力量集中在杠上，使我们具备完成引体向上的力量。

看似简单的两个技巧，对引体向上的帮助非常大。

GymMax健乐多

首先说一下，题主实在太小看自己了，一年实现十个以上？不，认真训练的话，二十个都不是问题，31岁正当壮年呢。

因为不知道题主的身体具体是怎样的情况，所以只能提一个比较大众的训练方案。

我只说一下室外的训练情景，在这种情况下我们只有公园里的单杠或者双杠。那么如何利用这些东西设计动作就是我们首先需要考虑的。

第一零基础训练阶段

在这个阶段，直接拉引体你是不可能上去的，最多就是在单杠上晃荡几下。首先我们根据场景设计两个动作。

单杠划船。如下图。

腿部辅助引体向上。如下图。

训练计划是八组
单杠划船四组（每组做极限次数）腿部辅助引体向上四组（每组十五个）

腿部辅助引体向上——这个动作几乎没有极限，你做不了了时腿部能够一直帮助你续力，所以最好计算个数

以上只是建议，题主可以根据自己的情况来安排动作的前后顺序和组数和每组的次数。

第二已经有一些基础了

通过一段时间的训练，你已经不仅仅能在杠上晃荡几下，而是能够把自己拉上去了。我建议起码得能拉三个以上时在开始这个阶段的训练。

其实引体向上有三种不同的握法。由难到简分别是正握，对握，反握。

正握引体。如下图。

对握引体。如下图。

反握引体。如下图。

当我们能把自己拉上去时，我们可以从最简单的反握引体开始。

反握引体两组（每组做极限个数）然后重复阶段一的训练。

当反握引体能做十个左右时，我们可以加入对握引体。

对握引体两组（每组极限个数）反握引体两组（每组极限个数）然后重复阶段一训练

当对握引体能做十个左右时，你正握引体（标准引体）一定能做五个左右了。

正握引体两组（每组极限个数）对握引体两组（每组极限个数）反握引体两组（每组极限个数）然后重复阶段一训练

第三这个时候你已经能够完成标准的正握引体了

到了这个时期其实题主已经不需要什么推荐计划了，你完全可以根据自己的具体情况自己设计训练计划，但我还是会给出一个训练建议，那就是阶段一的辅助训练还是需要做的，如果你还想着提高的话。

正握引体五组（每组极限个数）对握引体三组（每组极限个数）反握引体三组（每组极限个数）单杠划船四组（每组做极限次数）腿部辅助引体向上四组（根据自己情况来）

最后说一下，不管什么样的训练计划，都不要天天训练，天天训练只会让你变得很疲惫，也会抹消你的进步，隔一天或者隔两天训练就很好。

铁壳铁客

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：引体向上怎么才能从0个做到10个？

这个问题，ki觉得挺有意思的，咱们一起来讨论一下。

咱们就排除其他的问题，单独只考虑增加个数的问题。

不然ki又要叨叨起来没完了。

1选择动作模式

这个要选择的是适合自己的，或者是自己需求的。

所谓自己需求的，就是自己想要练的，因为引体向上变化是非常多的，比如蝶式引体和普通的慢式引体等等。

花式的话，暂时就先别考虑了，以后吧·····

所谓适合自己的就是自己适合什么样的握距，什么样的握法和什么样的拉法。

简单点说就是有要求的话，按照要求来，没有的话你自己感觉怎么做相对轻松就怎么做。

毕竟目的是做更多。

2引体训练

既然是一个都做不了，那么刚开始训练的是时候就需要助力。

方法有很多，

比如器械的助力：

这种器械在健身房是比较常见的，通过配重的辅助进行训练，能够减低难度。

再有就是弹力带作为助力：

这个是比较方便的，适合在户外训练的朋友。

还有一种就是小伙伴在身后帮助托举。

前提是需要一个小伙伴····

需要强调一点的是，使用助力进行训练的时候，如果还是感觉到动作比较困难的话，可以适当的加大助力，或者增加弹力带的磅数，不要试图用不标准的动作去完成比较大的难度。

新手训练重点是动作基础，并不能够很好的处理代偿，反倒会因为错误动作影响进度，甚至带来损伤的风险。

这就是我们说的宁轻勿假。

3找到薄弱点

能够拉上去之后，也就能够明显感觉到自己哪里薄弱了。

完成引体向上的主要是两个功能，一个是肩内收，一个是肘屈。

肩内收的主要肌肉有:背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三头肌长头、喙肱肌、肩胛下肌。

大多数人在做引体的时候，身体都会微微的后仰，然后就会加上一点肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的发力，增加了冈下肌、小圆肌、三角肌后束等的参与。

但是在肩关节完成的动作中，主要发力的还是大圆肌和背阔肌。

所以当你在进行助力引体训练的时候，感觉身体上不上劲，或者是后背部率先疲劳了，说明需要加强背部的训练。

另外一个功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘关节的屈。

完成肘屈的肌肉很简单只有：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

当你手心向前做的时候，就像上图，这个时候，完成肘屈的主要是肱肌和肱桡肌。

当你手心向后的时候，这样：

这样做完成肘屈的主要是肱二头肌。

同时，肩关节内收和肩伸做功比重会改变。但是主要还是背阔肌和大圆肌参与。

4弱点强化

找到自己哪一个环节比较薄弱，然后进行强化就可以了。

背阔肌比较弱的话···

其实大家都挺弱的，慢慢练呗，将背阔肌加入到训练计划中来。

可以多做一些高位下拉这种和引体向上发力模式相近的动作。

当然，其他动作也要做···

手臂的话，肱二头肌就不叨叨了，这个大家都知道。

很多人肱肌和肱桡肌比较薄弱，会出现在做引体向上的时候，肘关节位置率先没有力气了。

其实肱桡肌的训练很简单，主要就是锤式弯举：

这个动作肱肌和肱桡肌都能够训练到，可以加在自己的手臂训练动作中。

对肱桡肌进行强化。

哦

差点忘了，如果是因为手的握力不足，抓不住导致成绩的话，可以选择助力带，或者是训练一下握力。

5循序渐进

个数的选择的话，ki建议刚开始助力重一些，个数做到10~15个，组数的话，可以是5组左右，甚至可以多一些，只要自己还能够做。

训练几周之后能够很好的掌握动作了，逐渐降低助力，同时减少个数，不要一下减，慢慢的降到每组5~10个。

保持住以后逐渐降低配重，直到自己能够不依靠配重完成动作。

然后逐渐增加个数，完成自己的目标。

想要提高引体向上的成绩是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是毕竟参与的肌肉较多，并且还有背阔肌这样的大肌肉，所以身体需要一定的休息时间。

排除其他训练计划冲突的话，单说引体的训练，ki建议是间隔1~2天针对性的练一次就够了。

训练要充分彻底，中间可以穿插其他部位的训练或者是需要加强部位的训练，再或者是背阔肌的辅助训练，再再或者是核心训练。

千万不要忽视核心，看着没关系，但是每一项都少不了它。

再再再有一点非常非常重要的就是，体重基数和体脂较大的人，适当的减减吧，这绝对是有效提高引体向上的最佳办法。

别问ki怎么知道的，ki不想说····

以上就是KI健身关于您“引体向上怎么才能从0个做到10个？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

引体向上能够被称为练背的王牌动作，主要原因有：

1、它主要锻炼的是我们的背阔和肱二头肌，并且由于是一个向上拉的动作，跟实际生活中的场景更接近

2、引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱伸展，促进脊柱骨的增生

3、引体向上还需要非常好的核心力量，如果核心不稳会导致身体前后晃动，浪费力量

4、不同的握距、握姿能够从不同角度刺激到肱二头、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌

这么好的动作，要是一个也做不了怎么办呢？

下面推荐6个辅助练习动作，能够快速帮你从0到5，从5到10

第一个动作：肩胛骨下沉练习

双手抓住单杠自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提

启动背肌让肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉

这个动作可以让你找到背阔肌发力的感觉

可以纠正很多新手用肱二头发蛮力引体向上

第二个动作：静力垂悬

找一条单杠，跳起正手捉住单杠，双脚离地直至支撑不了

这个训练可以增强你手的握力和前臂的力量

每次训练至少要维持15秒

第三个动作：屈肘垂悬

和静力垂悬类似，以屈肘的姿势保持悬挂，直至支撑不了

此动作主要增加你背阔肌的耐力

每次训练至少要维持10秒

第四个动作：下降练习

起始动作为屈肘垂悬，然后身体慢慢向下，直至回到静力垂悬

整个下降动作保持稳定，利用离心收缩加强力量

下降过程控制在5秒以上

第五个动作：反向划船

找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地

挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身

增加背部肌群的整体力量

第六个动作：正反手交叉引体向上

能练习到最后这个动作说明已经可以做几个引体向上了

如果想要能够做更多的引体向上

可以采用正反手交叉引体向上进行辅助练习

希望我的回答能够帮助你

健身日记

如果只选择一个练背动作，你会选择什么？

可能你也和我一样选择引体向上。

为什么我会这么喜欢引体向上？原因有三。

第一：引体向上是自重动作，你可以在地球的任何地方坐这个动作，它不占空间，只需要一个固定横杆就可以。没有？你房间的门也算，除非你有三百斤……

第二：它可以训练到全身，不管是背部还是手臂，亦或是腿部，都能受到大大小小的力。尤其是背，你可以练到整个背部的肌群。如果你使用反手引体向上，那么就可以练到更多的二头肌。

第三：当你感觉引体向上很轻松时，你还可以在腰间负重一块杠铃，直到你可以不断地增强难度。

虽说这个很好，但很多人却一个都做不了，甚至只能做一两个。那么这时候动作再好，你也得到最好地效果。

所以今天我就教大家，怎么突破你的瓶颈。

当做引体向上时，不止是背阔肌发力，我们的肩胛骨也会发力。因为胳膊动，肩胛骨就会动。所以当我们发力时，我们要先稳定好肩胛骨。这就好比是一个火箭是在地面上启动的还是在船上启动的。因为地面有更好的稳定性，所以火箭可以飞得更远，而船上的稳定性差，所以飞不远。因为它不稳定。如果你不稳定好肩胛骨，就算你上肢力量再强，引体向上的效果的次数都会低得多。当你激活了肩胛骨，你就能做比以前更多的引体向上。

什么，我是胡说八道？先去健身房试试吧！

snow陈陈

所谓万事开头难！先突破零的界限，就会有上双位数的可能。

其实，引体向上这个动作并不是一开始就可以训练的。一是因为这个动作的难度较高，很多人刚开始一个也做不到。二是因为这个动作对相对力量要求较大，如果自身较胖较重的话，练习这个动作也会比较吃力。

所以对于大多数人来讲，刚开始练习引体向上的时候，我更推荐先练习水平引体向上。这个动作就是下面这样滴:

只需要找一个与腰同高的杠，然后整个身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后身体保持绷直，然后利用背部和手臂的肌肉力量拉起来。刚开始的时候如果觉得还是很难的话，可以弯曲双腿做。

每次训练做两到四组，每组做到自己的力竭状态。然后隔一天练一次，最后当次数达到20个以上的时候，基本上标准引体向上做几个就没有问题了。

当然够完成标准引体向上的时候，就可以进行专项训练了。与上一个动作一样的训练流程:做两到四组每组，做到力竭状态。然后练完了这个动作，然后再练水平体向上，这样会让自己的拉力肌群在深度力竭，然后达到一个更好的效果，进步更快。

训练讲究循序渐进，劳逸结合。通过刻苦的训练，让自己的动作次数变得更高，然后就可以增加总数减少组休时间。基本上不需要一年的时间，引体向上从零突破十个就没有问题啦！

大囚自重健身

引体向上这个动作是每个人都了解的，在一般人的眼中，引体向上就能代表一个人的力量是否大，但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足，今天我们就来教教大家，如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个。

我们想要掌握好引体向上，就要先了解这个动作，引体向上是一个主要依靠背部发力，同时训练背部的动作，所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺，除了这个方面，很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大，因为我们在进行这个动作的时候，必须要克服地心引力，如果我们的体重太大，力量又不够的话，那拉不起就是必然的事情了，下面我们就来教教大家，如何通过几个简单的动作去训练你的背部。