腘绳肌放松技术

被动软组织放松

第1步：客户俯卧，屈曲膝关节并让腘绳肌被动缩短。沿坐骨附近锁定腘绳肌。锁定肌肉时朝坐骨方向按压腘绳肌，不要垂直向下按压。

小贴士：应该提前向客户说明即将锁定的位置，有些客户会认为被按压坐骨是一种冒犯。

第2步：保持锁定的同时，让客户缓慢伸展膝关节以拉伸腘绳肌。很多客户在这个部位感受不到太多的拉伸感。

第3步：距离坐骨较远处选一个新的锁定点，可以考虑选大腿中线位置。

第4步：保持锁定，被动伸展膝关节以拉伸软组织。

第5步：沿腘绳肌从肌肉近端到远端逐步向下移动锁定点，反复拉伸。不要按压腘窝。如操作正确，客户会感觉自己的腘绳肌有一个朝向肌腱方向的拉伸，且拉伸感越来越强烈。如果客户没有拉伸感，那么你需要做主动-辅助软组织放松。

小贴士：软组织放松可以用于腘绳肌的柔韧性评估。从肌肉近端到远端移动锁定点时，注意感受肌肉的张力变化。能否判断肌肉哪个部分最紧：是股二头肌（外侧）或半膜肌和半腱肌（内侧）？

优点：许多客户说自己的腘绳肌紧张。这种拉伸技术可以帮治疗师评估腘绳肌的柔韧性，并找到肌张力较高的部分。

■ 俯卧位对腘绳肌进行被动软组织放松可以整合到下肢的整体按摩治疗。

缺点：腘绳肌是块强壮而有力的肌肉，需要比较大的力气才能牢固锁定。用拳头锁定腘绳肌只是锁定方式中的一种，用前臂锁定会更牢固（在主动-辅助软组织放松中)。

■ 用拳头锁定时，应确保腕关节在一条直线上，而不是让腕关节处于屈曲或伸展姿势。

■ 用拇指锁定腘绳肌有一定诱惑力，这种锁定方式确实更好，但有可能伤害到治疗师的拇指。

■ 肘部也可以锁定腘绳肌。但受杠杆的长度影响，用肘部锁定膝关节难以完成被动屈曲和伸展动作，且这个姿势需要治疗师向前倾斜上身，它不仅会让治疗师很不舒适还会导致脊柱更容易受伤。

主动-辅助软组织放松

第1步：客户俯卧，屈曲膝关节。治疗师让肘关节放在客户靠近坐骨附近的腘绳肌上，朝臀部按压腘绳肌，拉伸前先从腘绳肌较松弛的部分开始锁定。

第2步：

保持锁定，要求客户放下腿，搁在治疗床上。再松开锁定。

第3步：在距离第一个锁定点较远的区域选一个新的锁定点。从坐骨位置逐步向下移动锁定点直至腘绳肌肌腱。不要按压腘窝。

优点：治疗师可用前臂对肌肉进行锁定，它能强有力地锁定软组织。

■ 膝关节手术或固定后对腘绳肌进行主动-辅助软组织放松可提升康复效率。客户主动屈曲膝关节，腘绳肌产生向心收缩，伸展膝关节，腘绳肌产生离心收缩。这种方法可以增加膝关节的活动度和提高腘绳肌的肌肉硬度。

■ 注意：膝关节不必完全屈曲。比如，对膝关节置换手术的患者采用这种拉伸方式，让患者在无痛范围内屈曲膝关节，可增加膝关节活动度。

缺点：让客户持续屈曲膝关节可能会导致腘绳肌痉挛。

■ 在锁定客户的软组织时，治疗师尽量分开双腿维持自己的身体姿势，确保身体重心放在客户身体或治疗床上。随着实践次数的增加，做到这一点并非难事。

主动软组织放松

第1步：仰卧，屈曲膝关节，缩短腘绳肌，拿一个网球放在腘绳肌上。

第2步：双手十指紧扣并抱住网球，缓慢伸展膝关节。

第一个锁定点（用网球锁定）选在坐骨附近，逐渐向下移动锁定点直至膝盖附近。腘绳肌是一块很大的肌群，因此要沿着肌肉的边缘锁定肌肉并反复拉伸，以取得最大的拉伸效果。有时应该系统性地拉伸整块腘绳肌，可以从大腿外侧的股二头肌开始，由肌肉近端至远端（坐骨至膝盖）移动锁定点。当感觉到这块肌肉已经得到充分拉伸，再将锁定点移动到更内侧的位置，越过半膜肌和半腱肌，以同样的方法继续拉伸腘绳肌。

如果你所处的环境不方便仰卧（比如在办公室里），也可以采用坐姿方式。拿一个网球放在大腿下面，让网球位于大腿和椅子之间，然后伸直腿。需要注意，此时网球对腘绳肌的压力明显大于仰卧时的压力，可能会引起腘绳肌疼痛，这是因为采用坐姿时整条腿的重量都放在了网球上。

优点：这种放松技术可以通过坐姿完成，因此，如果你是一位办公室工作人员，白天就可以用这套动作来治疗自己的腘绳肌。

缺点：如果你的腘绳肌块头大且强壮，可能你无法施加足够大的力气来锁定它。

■ 相反，通过坐姿方式对腘绳肌做主动软组织放松则可能导致锁定肌肉的力度太大，引起腘绳肌疼痛。

下期内容：

【小腿肌群】——软组织放松技术

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