用户97260954441
练腹肌，多久能看出效果，一定跟你的体脂率是挂钩的！光做卷腹练习，对于腹肌的显现没有什么帮助。腹肌练习能让你的腹肌变的发达，但是不能让他露出来！想让腹肌露出来，还得减脂！
下面，详细分析一下
◾️首先，先说一下做腹肌训练腰疼的问题：
如果你做腹肌感觉腰疼的话，那你的动作肯定是不对的，做完一个正确的仰卧卷腹，疼得应该是前面的腹部肌肉，而不是腰！
一个正确的仰卧卷腹动作应该是这样
动作要点：
1.起始位置：仰卧躺在垫子上，双膝弯曲，双手放在耳朵两边
2.上背部抬起一定的角度，下背部保持不动，保持此动作2到3秒，回到起始位置！
◾️如果感觉腰疼，那一定是卷腹动作不正确，为了锻炼有效果，防止受伤，一定要知道正确姿势（仰卧起坐不推荐）！
如何快速练出腹肌？
◾️想要快速练出腹肌跟你得体脂率息息相关！
▪️男的体脂率低于15%时，腹肌才会露出原始形状！
▪️女神的体脂率低于20%时，腹肌才会露出原始形状！
◾️所以，如果你的体脂率高于这个数值的话，主要关注点应该放在减脂上，而不是腹肌练习上！
减脂
减脂一般是饮食和运动相搭配，会取得理想的结果！
【1】饮食
◾️饮食是我们长肉的根源，所以想要减肥首先要把饮食控制好！
◾️控制饮食，是要我们控制每天摄入的总热量，不让我们摄入过多的多余热量，这就需要我们对饮食做出一些调整改变：
【1】主食选择，应该以五谷杂粮为主，少吃细粮（米，面），多选择低GI食物！
【2】饮食，少油腻，少糖，对于含唐高的食物，少吃，例如蛋糕，甜点这些
【3】多吃高纤维的蔬菜和水果！
【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，奶类，鱼虾类，瘦肉类！
【5】少吃高热量食物，例如烧烤油炸，汉堡炸鸡等！
◾️三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！
【2】运动
◾️在控制饮食的基础上，加强运动，可以让我们更快的减脂！
🔸运动，我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，游泳，骑车等运动！
▪️我们可以每周安排4到5次运动，每次运动时长可以保持在45到60分钟！
🔸等我们有了运动基础，我们也可以选择高强度间歇训练（HIIT），强力分解肚子上的顽固脂肪！
▪️部分HIIT运动介绍，波比跳，高抬腿，登山跑，开合跳，蹲起跳等！
🔸我们可以以上述几个动作为基础，安排自己的高强度间歇训练计划。
🔸例如每个动作运动20秒，中间休息10秒，总时间控制在15到20分钟！
卷腹动作推荐：
▪️当我们通过饮食和运动，把我们的体脂率降下来的时候，我们要通过各种卷腹去锻炼我们的腹肌！
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿卷腹
【3】空中单车
【4】交叉触足卷腹
【5】坐姿卷腹
◾️推荐计划
▪️每个动作20到25次，每次做3到5组！隔天训练！
总结
🔸想要快速练出腹肌，体脂率很重要，如果体脂率不够低，腹肌显现不出来，所以首先需要减脂！
🔸减脂需要从饮食控制，和运动两方面操作，这样会取得不错的效果！
KeepRunningMen
第一张是去年10月份。第二张是今年5月份。最后一张是今年9月份。基本上每天5公里，控制饮食。戒烟，限酒。在做一下力量。
饭特稀66745301
腹肌锻炼起来其实挺快的，
男性的体质降到18%，
就可以看到腹肌的大致轮廓；
很明显的六块分层，
可能需要降到12％以内
很多时候，我们会维持在12％-18％浮动
怎么样实现腹肌轮廓更加明显呢？
（1）合理膳食
（2）科学运动
像进行锻炼腹部的动作，
出现腰部酸痛，
多是动作不规范引起的~
本来应该是这样的
▼
很多人在做这个动作的时候，过多的借助腰部发力，做成了下图右边
▼
这时候腰部受力比较多，
腹部根本没有锻炼到位；
又加上仰卧起坐的肌肉动力学上，
不仅能锻炼腹部肌肉
而且会利用髂腰肌发力~
如下图
▼
红色的是腹部肌肉，蓝色的是髂腰肌，髂腰肌分为两块肌肉——髂肌和腰大肌。
在做仰卧起坐的过程中，腰大肌主要维持腰部稳定，髂肌作为主要收缩肌肉；
但是髂肌收缩的过程或多或少会带动腰大肌发力，自然也会腰酸
所以，我们尽可能更换更为合理的运动计划
比如选择仰卧卷腹（主要靠腹直肌发力）
仰卧屈腿两头起（注意腰部紧紧的贴在地面）
V字支撑收腹（调整呼吸节奏，保证收缩角度）
平板支撑开合跳（注意臀部不可抬的太高）
每个动作20个／组，
连续做3-5组；
做完一个动作继续下面一个动作，
注意间隔时间不要太长；
做完一大组，注意拉伸30s腹部
更多运动 营养方面问题，欢迎大家关注留言~
希望可以帮助大家更快更好的实现减脂目标
营养师Bruce
体脂率下来了腹肌就出来了，我很少练腹部
簡箪jzq
前一张7月20号，后两张张9月15-20号的，
我想说的是，关键看你怎么吃了，而不是喊口号也不是节食。
帕米尔毒蜘蛛
多久能练出来？答案反正不是马上。
哪些说马上能锻炼出腹肌的，多半是小学时，眼保健美没好好做。
那要多久能够锻炼出腹肌，这还要看个人的体质，锻炼的强度，持续的时间，来决定，不能以个人的锻炼标准来肯定别人的锻炼时间。
首先如果你想炫腹，你就得动，如果一个人腰部没有多余的肉，并且体脂率达到了方面15%以下的话，那么他的腹肌肌肉差不多一个月就能有明显的变化，相反如果多出这些值，你就要比常人多要花几倍的时来锻炼，因为，你首先得要刷脂，然后再增肌。
其次，什么是腹肌
有的人做仰卧起坐每天都在做，可是就是没有形状，这是为什么？因为你没认清楚肌肉啊！说白了，就是你们认识到每块肌肉到底是在那里，你瘦的是哪里。方法没对。
认识腹部
1、腹横肌
腹横肌是腹部肌肉最里面的一层，起到的作用是包裹内脏，稳定内脏的作用，其中也是囤积脂肪最好且最不易瘦下去的地方，这个建议体内脂肪要是比较多的话，建议以下动作。
先拉伸
在做分解运动
2，腹直肌
说白了就是腹部竖着的那条线，这个在首先锻炼时，要做到把腹直肌拉伸一下，在开始运动，才是正确的方法，动作建议。
3、腹内外斜肌
这两块肌肉，分别作用于8快肌肉上，在更多的时候，在8快腹肌成型的肌肉上，除开划开8快肌肉的肌腱，其余都都是腹部的内外斜肌，这应该做一些卷腹动作，着重锻炼肌肉。
最后，中和锻炼。一味做这些单方面的运动是不行的，我们最最重要的要靠不同的运动训练方式和强度结合起来，让细胞找不到记忆，从而就可以很好的在减肥过程中达到不很容易减脂的效果。
我是『梅子健身』喜欢我的话欢迎点赞加关注，梅子健身也将会持续更新下去，让我们一起成为更好的自己。
橘子健身
如果合理地锻炼腹肌的话最快3个月内肯定能看到效果了。
想腹肌好看有效果，需要以下几个因素，缺一不行：
- 较低的体脂
- 饱满的腹肌肌肉
- 较高的腹肌分离度
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男的体脂低于15%、女生体脂低于20%的时候，就能看到自己的腹肌线条了，也会开始有人鱼线马甲线了。如果要腹肌很明显，那男生需要体脂低于12%，女生要在15%左右才行。
如果体脂没有太低，但是腹肌的饱满度足够的话呢，也是可以有明显的腹肌的。不过分离度只有在较低体脂的情况下才会很明显。
而一般从正常人的体脂减到可以看到腹肌，在正常力量训练加规律有氧和控制饮食的情况下，需要3个月左右的时间。
如何锻炼腹肌
基本的腹肌锻炼办法就是各种类型的卷腹了，对于腹肌的刺激非常好，而且也不容易伤害腰椎。每一个卷腹动作做到顶峰收缩，停留个1-2秒，对于腹肌的分离度有十分好的锻炼效果。
像题主所说自己没次卷腹好会腰疼，那很大程度原因肯定是动作姿势不标准，下背部腰椎附近肌肉代偿所致。卷腹的时候要求整个背部要像虾仁一样弓起，然后靠腹部卷曲的力量让背部离开地面，幅度不需要太大。如果你找不到感觉，可以仰卧，膝盖屈起，做双手摸膝的训练，比较方便你寻找卷腹的感觉。
我个人更喜欢做悬垂举腿来锻炼腹肌，这个动作在锻炼到腹部肌肉的同时，对于核心力量的增长也是很大的。核心力量强了，有助于我练习类似深蹲硬拉这样的复合动作。
因此
我建议你在锻炼腹肌的同时减脂，然后把卷腹的动作给标准起来，不要追求每次锻炼的次数，要追求每个动作的绝对标准。
只要这样坚持3个月，肯定会有非常漂亮的腹肌的。
我是小何如何练，祝大家都有刀刻般的腹肌，请点赞关注。
小何如何练
因肠胃集中在内部区域的原因，腹部也就相应的成了易长肉的身体区域，腹部肌肉的训练也就需要花一定的时间与训练量才能见效。
关于腹部肌肉的训练方法可见各相关网络平台，keep 上更是有详尽介绍，这里，仅就我个人训练经验来简单聊聊。
很多人，以为练习腹部肌肉只需要多做腹部肌肉的训练就可以了，这是一个很多人都容易进的误区，准确的说，身体的训练，要全部进行不可偏某一面，配合的腿、背部肌肉训练更是要多结合练习，而腹部肌肉的训练也要多角度进行，腰腹正面的、两侧及下腹部都要练习到位。
动态的与静态的练习要结合，如果是腰腹赘肉过多，单一的减肥还需要多做一些跳绳、跑步等有氧类的练习。
一般，每周保持三次的训练量，一个月会略见效，三个月左右可初现线条，半年可见“搓衣板”，当然了，如果有条件请专业教练的话见效就更快了。
在保持训练的同时，还要注意饮食，过于大荤的、热量过高的建议少食。
后附一张截拳道李小龙宗师腹部肌肉训练图片。
截拳道舒拥军
请记住:练腹肌，提高核心力量是内在关键，让腹肌明显好看是外在表现。
如果是提高核心力量，那么基本上一个月就能看到很好的效果。而如果想让腹肌变得明显好看，则需要腹部表层脂肪足够少才可以。
题主目前在训练仰卧卷腹，却得到腰疼的结果。一方面说明核心力量基础差，另一方面体现了动作不够标准。
请注意！任何腹肌的核心训练动作都需要腹肌全程收缩发力，否则腰椎会承受动作压力而疼痛。
建议初学者训练平板支撑打基础则更好一些。一方面是静力训练提高力量较快，另一方面动作的要点较少，易于学习。动作注意核心发力，从头到脚一条直线，保持张力即可。
每次训练三到五组，每组坚持到接近自身力竭时间。每天训练或者隔天训练，根据个人能力调节。
当自身的力量提高以后，就可以进阶举腿动作。举腿练习有地面和悬吊，有曲腿和直腿（后者更难）。
循序渐进地提高，核心力量就会有很大的改变。但想让腹肌明显的看出来，还需要降低腹部体脂（低于12%体脂率则分块明显），途径是:良好的控制饮食，适当的有氧运动＋肌力训练。总之，控制+努力+持之以恒=成功！
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大囚自重健身
做完一组卷腹就腰痛那就不仅仅是核心差的问题了，有可能还是动作不标准、发力不到位。
无论做什么动作，都要重质，动作和发力到位才能有好的效果，不然会让身体很受伤。
多久出腹肌取决于你现在的体脂有多高，只要体脂低到一定程度，自然会有腹部线条。不然挺着啤酒肚怎么努力也练不出腹肌。
腹肌相对于其它部位的肌肉还是比较容易练的：
①肌肉需要休息的时间短。不像其它部位需要两三天甚至更多，如果没有酸痛感，一周多练几次也是可以的；
②不必刻意锻炼。因为很多动作都会涉及到腹部的锻炼，无形中就会增加训练量，不必刻意挑选一天针对练习腹肌，可以放在每天的训练之后做三、四组就可以达到很好的效果；
③腹肌的保持比较难。这和饮食有很大的关系，因为时刻都要保持低体脂，一年都要有明显的腹肌这很难。健身不可能只要个腹肌就够了，恰恰是其它肌肉群更加的重要，在增肌期难免会不好控制饮食，到时可管不了腹肌的问题了。
