大家好，我是老胡。
在增肌训练中，大腿肌群的锻炼是非常重要的。其他部位的肌肉很容易练出形状，但大腿却很难，要不然在健身房幽暗的角落里就不会有大神蹲在那里练腿了。
今天老胡就和大家聊一聊，正确利用深蹲雕刻大腿肌肉细节的方法。
一 深蹲的作用
练大腿首选的锻炼动作就是深蹲，顾名思义，就是一蹲到底，然后起立站直。
它的优点是可以刺激到包括大腿肌肉在内的许多部位的肌肉，如臀部，背部甚至是胸部。
杠铃深蹲
深蹲有多种形式，最基础的就是杠铃深蹲，根据动作的幅度它分成深蹲，全蹲和半蹲。
深蹲是指在离心收缩时，下蹲到大腿平行地面即可开始向心收缩。
全蹲是指离心收缩到大腿和小腿接近再开始向心收缩。
半蹲是指蹲下去一半，然后开始向心收缩。
此外还有一些比如箭步蹲，侧步深蹲，单腿深蹲，哈克深蹲等形式。
在深蹲时，约50%的发力是由大腿肌肉完成的，至少30%左右由臀大肌发力。在向心收缩开始的前1/3阶段，主要由臀大肌发力，剩下的2/3由大腿肌肉发力。因此你会发现，长期锻炼的结果是臀部肌肉很发达，大腿也很粗，但形状却不太好。
二 深蹲变化对训练的影响
脚尖向外展做深蹲
1 脚的位置带来的影响
在做深蹲时，双脚的位置不同，刺激大腿肌肉的位置也不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就主要依靠股四头肌发力完成，能锻炼大腿正面肌肉外翻的形状。训练时可以在脚后跟加垫片，有利于身体平衡。
当双脚分开45厘米左右做深蹲时，大腿外侧，中间和内侧肌肉都会受到刺激，
如果将双脚距离再远一些，脚尖向外展做深蹲，那么主要会刺激到大腿内侧的肌肉。
脚尖如果保持向外展做深蹲，即使将双脚的距离靠得再近一些，大腿内侧的肌肉也始终会受到刺激。
因此双脚位置的变化决定了大腿肌肉用力部位的变化。
哈克深蹲
2 巧用哈克深蹲
在哈克深蹲器械上练深蹲，脚放的越靠前（超过身体垂直线），作用就越靠近大腿的下部。
训练时把背部挺直，双脚分开约25厘米，双膝正对前方，在整个深蹲的过程中保持“持续紧张”状态，也就是说离心收缩时不要蹲到底，向心收缩时也不要完全站直，这样在整个过程中，大腿的肌肉就会保持持续的紧张状态，这样支撑负荷靠的是大腿肌肉，而不是骨骼。
大腿肌肉就没有了“喘息”的机会，会让大腿肌肉有种烧灼感，能把大腿根部的肌肉线条刻画出来。
三 做好深蹲的技巧
腿屈伸
1 先做腿屈伸
在进行腿部训练的开始，可以先做负重腿屈伸，先练腿屈伸再练深蹲双腿已经有一种麻木的感觉，让大腿肌肉提前充血，进入紧张状态。
你可能会感觉好像已经无法再练习深蹲了，但其实当你练完第一组深蹲后，这种麻木感就会消失，反而让你的大腿线条变得更好。
2 数量递减，重量递增
深蹲是可以使用大重量的复合动作，往往因为热身不足影响训练效率。可以使用1rm×20%的重量进行30次/组的深蹲热身，第2组减少到20次，然后是15次/组和10次/组。
每组减少次数的同时，逐步增加重量，直到最终以1rm×80%的重量完成8次/组的训练。
多照镜子
3 多照镜子
很多人在做深蹲时都会站在镜子前训练，这样做是正确的，因为照镜子可以帮助你保持正确的姿势，看到自己的状态，时刻抬头，这可以使腰背挺得更直，肩上的重量就全都加到了大腿肌肉上。
通过镜子可以看到自己蹲起时是否向一侧倾斜，因为这样非常危险，它可能使脊柱受到侧向重压而导致受伤。
4 集中精力
进行深蹲训练时不能应付了事，一定要集中精力，做到练一个是一个，练一组是一组。
当你把注意力放在每一个动作上时，即使使用较小的重量依然可以获得较大的效果。例如在做哈克深蹲时，要尽力想象大腿的肌肉在发力，隆起变热这种感觉。
颈前深蹲
5 多尝试不同动作
深蹲动作有多种形式，每个人的骨骼结构不同，要找到适合自己的训练方法。
据说美国著名健美运动员弗兰克·赞恩做深蹲时双脚站得很近，而肯·沃勒尔却喜欢将双脚分得很开，但他们两个人的大腿肌肉都很发达。
因此无论你是处于哪个阶段的训练者，都应该尝试双脚不同位置的深蹲，从中找到最适合自己的。
结语：
大腿的训练与其他部位的训练相同，都要讲究训练质量，在训练的过程中要时刻保持肌肉的紧张感，每组之间的休息时间要短，每组的训练不能停顿，重要的是要集中精力，只有这样才能练出非常棒的大腿肌肉。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
閱讀更多 老胡愛運動 的文章
