“怕，你就输了！”

每次想到这句话的时候，都会让自己再努力一点。你身边的小伙伴有跟你说过这样的话吗？尤其是练腿，如果你怕的话就不要继续看了，因为接下来的训练会让你拥有又大又好看的大腿，但是会很艰苦！

如果不怕，仔细理解接下来的训练技巧。

1. 暂停深蹲

从深蹲开始。它是练腿动作之王，是有原因的，除了尽可能的向下蹲，还有另一种方法可以确保股四头肌受到更多的刺激。

当深蹲到最低点时，停顿数一秒，然后爆发地站起来，回到起始状态。这种停顿消除了所有借力，并更好的刺激股四头肌的肌肉纤维。

2. 变换双脚站距

不管是哪种方式，双脚的距离可能就是与肩同宽或者比肩略宽。

这没什么问题，但有一种方法，可以训练股四头肌的不同位置，就是稍微改变双脚站距。双脚稍微靠近一点会更强调训练股四头肌外侧的部分（股外侧肌），而站得更宽一些会使股四头肌内侧的部分（股内侧肌）受到更多的刺激。

双脚站距要确保能够蹲下。没有孤立股四头肌某个肌肉束的训练，但这些调整将帮助你训练整个股四头肌区域。只需改变每一组的站距，你就知道如何完整地训练整个股四头肌。

3. 颈前深蹲

如果想更直接地训练股四头肌，那么应该把杠铃放到身体前面。交叉双臂，双手放在中间握住杠铃，同时杠铃放在前束上，肘部向上，也可以把它保持在肩膀的高度，把杆放在手指上方，手腕向后弯曲。方法只要使杠铃保持稳定，就可以了。

另外，这个动作无法像颈后深蹲那样蹲那么大的重量，所以减轻重量，并努力蹲起来。

4. 超级组：高脚杯深蹲+箭步走

先把哑铃举到肩膀高度，手掌握住哑铃顶部的内侧，手指在两侧，也可以选择对握壶铃。尽可能深地蹲下，然后恢复站立姿势，重复20次。

完成后，减轻重量，做箭步走。不用在意重量是否太轻，股四头肌已经很疲劳了，箭步走会训练到腘绳肌，但股四头肌仍然会有感觉。

走总共20步，如果中途力竭了，停几秒钟时间休息，然后继续，直到走到起始位置。完成三组，组间休息两分钟。

5. 一组100次训练法

“一组100次”是一个强大的疲劳肌肉训练方法，而且不需要使用太大的重量，会挑战你的肌肉力量、耐力，也有助于让血液快速进入股四头肌。开始腿举，选择能够完成一组20次左右的重量，做到力竭。

1. 休息时间是100-次数的秒数，也就是如果你做了30次，那就是70秒的休息（100-30=70）。

2. 当休息时间结束后，从之前的次数开始数，继续到再次力竭。假设这次完成合共50次，那么从100中减去50，休息的时间就是50秒。

3. 继续，直到最终完成100次的总和。到最后，你可能只有5-10秒的组间休息，肌肉会燃烧，但可以促进生长。

这个方法最好是运用在腿举，或者做哈克深蹲，要确保在力竭时可以不被伤害低卸下重量。

6. 21次训练法

21次训练法：7次上半程动作，7次下半程动作，7次完整的动作，通常会用杠铃弯举完成，但也可以在其他动作用。

选择哈克深蹲进行练习：下半程深蹲7次，上半程深蹲7次，最后7次完整的动作。请注意：最后七次会非常困难。

如果想要换个动作，也可以使用器械腿屈伸来实现。想平衡双腿肌肉，一次只做一条腿。从较弱的大腿开始，这样可以把更多的力气放在它上面。

动作技巧：在每一个动作的最高点，挤压股四头肌，这样可以提高肌肉密度和肌肉分离度。

训练动作 组数 次数

腿屈伸 3 7/7/7（共21次）

杠铃深蹲 3 10-12

超级组：

a. 高脚杯深蹲 3 20

b. 箭步走 3 20

哈克深蹲 3 7/7/7（共21次）

颈前深蹲 4 8-10

腿举 1 力竭

掌握有效的训练动作，你可以不再害怕深蹲。这6个动作正是打造巨大股四头肌的好动作。把大腿肌肉提升到下一级别，那么你应该尽快把这些技巧运用到你的训练中。