10.31 含胸、駝背、頭前傾千萬別忽視！康復師：可能得了上交叉綜合徵

咱們常說的高低肩，圓肩，駝背，頭部前引，肩胛骨聳起，看似問題都不嚴重，也不影響生活，但其實呢？這些症狀合起來有一個統稱叫做“上交叉綜合徵”。今天我以康復師的角度說說我的看法。

一、什麼是上交叉綜合症？

上交叉綜合症（upper cross syndrome，ucs）又叫近端或肩帶交叉綜合症，是由鬆弛無力肌肉和相對較緊張的肌肉在上身段形成的一種交叉連線。【1】具體來說就是位於身體後部緊張的上斜方肌、肩胛提肌與身體前面緊張的胸大肌、胸小肌相交叉。

鬆弛薄弱的脖子前側的深層屈肌和身體後部的中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌相交叉。說簡單點就是一種肌肉失衡。這種失衡模式造成了關節的功能紊亂，特別是寰枕關節，頸4頸5節段，頸胸節段，盂肱節段及胸4胸5節段。

它表現出來的一些特有的姿勢變化包括：頭部前伸、頸椎的前凸增大、胸椎的後凸增大、肩部的上提和前伸、肩胛骨的旋轉或是翼狀肩甲。

二、上交叉綜合症有哪些危害？

上交叉綜合徵可能過緊的肌肉：上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、背闊肌、大圓肌、胸肌。

上交叉綜合徵可能鬆弛的肌肉：深層頸屈肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌、小圓肌、岡下肌。

若長期在這種身體姿態下工作，除了形象氣質影響之外，胸大肌過度訓練引起緊張和縮短，而拮抗肌是菱形肌和斜方肌中下束，他們則被拉長及弱化。致使肩腳骨前引、含胸、脊柱、肱骨等偏離中立位，導致而成的神經根型頸推病、肩周炎，引起頭痛頭暈、肩頸、手臂、手指麻木等等一系列的綜合症。

二、導致出現這種情況的原因有哪些？

1、錯誤的生活習慣：像學生、司機、白領等，長期以錯誤的姿勢久坐或伏案工作。

2、肌肉力量的不平衡：

像一些健身愛好者，特別重視和鍛鍊胸大肌從而忽略了背部肌肉的鍛鍊。或者一些人骨盆遠端的肌肉失衡而延伸到了頸部或者肩部。

3、心理原因的縮胸：像沒有自信的青少年或者一些女孩胸部發育較早刻意的縮胸。

4、交感神經的激惹：

受刺激後神經末梢釋放去腎上腺激素引起相對於節段的椎動脈痙攣，進一步造成椎-基底動脈供血不足造成相關的失衡。

5、吸菸：也有研究表明，尼古丁等有害物質可導致小血管痙攣，造成頸部肌肉的供血不足造成相關的失衡。

三、如何檢測自己是否有上交叉綜合症

我們該如何判斷自己是否存在頭前伸問題呢？來做一個動作：身體站直，背靠牆壁，兩肩打開靠牆，臀部緊貼牆壁。注意觀察頭部是否碰到牆壁，若沒有，說明你的頭部姿勢前傾，則很可能是因為頸部肌肉較弱。這不是平常“注意”一下就能解決的了，需要平衡肌肉力量。

四、如何改善這種情況呢？

針對這個問題如何練頭條上已經有了很多相關內容了，比如拉伸放鬆胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌等。加強前鋸肌、菱形肌、肩袖肌群等。可以打開今日頭條APP，在上方搜索欄輸入“拉伸放鬆胸大肌”，即可獲得最全最新的康復訓練。

1、本體感受性神經肌肉促進法

本體感受性神經肌肉促進法PNF proprioceptive neuro-muscular facilitation）是由美國內科醫生和神經生理學家Her-man Kabat在20世紀40年代創立，並由物理治療師Knon和Voss完善形成一套完整的治療方法。

它主要利用牽張、關節壓縮和牽引，施加阻力等本體刺激和應用螺旋形對角線式運動模式來促進運動功能恢復的一種治療方法，它既包括向心收縮，也包括離心收縮和等長收縮，更甚至有利於主動肌和括抗肌的協同收縮【2】。

在運動時，我們可利用他有效的作用如放鬆肌肉，增強耐力、減輕疼痛、增強肌力、增強穩定性、增強協調能力，而這些作用在正常人群和運動員維持或改善運動能力和促進運動後疲勞的恢復方面有重要的作用。

2、強化訓練

外旋肩袖肌群、深層頸屈肌和前鋸肌可利用彈力帶進行訓練，力量強的可選擇不同磅數的彈力繩進行鍛鍊，最後利用它同樣可以進行放鬆練習，使肌肉富有彈力。

菱形肌和斜方肌中下束可採用啞鈴或者彈力帶進行直臂划船訓練。與胸部肌群相對應的背同肌也要適當的進行抗阻訓練，如高位下來的姿勢，藉助於斯密斯架、槓鈴或者高位下來器等不同組次的鍛鍊，最後結合健身滾軸或者瑜命球進行背部放鬆，這種方法可以攜帝著按摩了腰部，緩解腰部不適感。【3】

上交又綜合症最明顯的是胸部過緊導致肌力失衡，我們應增強胸部肌肉的伸展，俯臥於康復床上，身體放鬆，充分打開肩膀，康復指導老師輔助您完成擴胸扳法改變關節的解剖位置，更有效的達到胸椎功能親亂的康復鍛鍊。

五、最後說說我的看法

對於這個上交叉綜合徵來說生活中很常見，大家也沒必要那麼的在意。很多人都有，而且是這個狀態下身體相對的自然，反而長期維持一個挺胸抬頭教科書般的標準姿勢會很累且不自然甚至不舒服。

所以我覺得對於普通老百姓來說無非有這兩種情況可去著重解決一下UCS的問題，一是靠身體姿態吃飯的人比如模特、禮儀、主播、窗口人員。

二是已經出現相關不舒服如頸肩背痛的人。這兩種人群可以著重訓練處理一下症狀，防範於未然，只要堅持練習，兩到三週身體姿態就會有一個很好的改觀。這不僅能夠改變一個人的形象，還能減少身體受傷概率，讓我們看上去更精神、更健康。

#每日健康超能團# @頭條健康 @健康真相官

【1】 Janda. Janda Compendium volii [M]. Minneapolis: Or thopedic Physical Therapy Products,19977-13

【2】榮湘江，孫緒生，楊霞，體育康運動處方醫務監督[M].廣西師範大學出版社，2000，31-38.

【3】KnottM，VossD.E，PropricePterPtive Neuromuseular Facilitation：patters and Techniques[M].2nded.New York:HarPer&Row，1968.