orsunny
強壯的胸肌可以讓一個男人更具有吸引力，所以一個男人要想增加自己的魅力和自信，那就先從健身開始訓練身體的每一塊肌肉，讓全身每一塊肌肉都散發出強者的魅力，健身不但可讓身體更加有型有魅力，還能增加身體的免疫力給身體套上一層最好的保護外衣，強壯的肌肉可以有效的保護身體各個關節，減輕關節長期磨損的壓力，同時增強關節的自我保護能力，所以每個都應該加強健身鍛鍊。
現推薦一組高強度訓練動作，可以有效的幫助大家增厚增寬胸肌維度，有很多健身者在訓練胸肌的時候，前期階段胸肌增長明顯，而訓練幾個月後肌肉卻停止增長，怎麼練都不見再增長，一直達不到自己的理想效果。
其實這個時候是訓練已進入第二階段，就需要經常變換訓練動作，加大訓練強度，做深度的刺激訓練，從多個維度訓練胸肌的每一個部位，所以這個時候就不能像以前那樣千遍一律一直用一套動作訓練，必須每隔一段時間更換一套訓練動作，讓肌肉永遠得不到適應，只有這樣肌肉才能不斷的增長。
1、動作1槓鈴平板臥推：做4組,使用的重量逐漸遞減,每組4-8次(做4次建議有人保護助力)，
這4個動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。
2、動作2站立高位繩索夾胸：使用的重量逐漸遞減,每組8-12次。
3、動作3固定器械推胸：使用的重量逐漸遞減,每組8-12次。
4、動作4坐姿器械夾胸：使用的重量逐漸遞減,每阻8-12次。
07鷹眼
動作一，槓鈴臥推\r
首先躺在椅子上，兩手比肩略寬握住槓鈴後舉起，使之離開支架。然後將槓鈴慢慢放至胸前，待前臂與地面垂直時停住，胸部發力將槓鈴推起，回到起始位置。注意不要聳肩。一組做12個，做4~5組。\r
動作二，上斜槓鈴推舉\r
這個動作主要鍛鍊胸肌上束，坐在傾斜的椅子上，雙手握住槓鈴，比肩略寬，然後將槓鈴舉起，然後將槓鈴慢慢放低至胸前鎖骨與胸的相接處，保持小臂與地面垂直，之後胸部發力推起槓鈴，回到起始位置。這個動作要注意抬起胸部保持肩關節向後靠。一組12個，4~5組。\r
動作三，雙槓臂屈伸
這個動作主要是針對胸肌下束，那我們開始吧。首先選取一個位置抓住雙槓，將軀幹撐起，但是不要完全伸直肘關節，之後彎曲肘關節，軀幹向下運動直至上臂與地面平行，一組12個，4~5組。
動作123如圖
蔣顧四
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差：
第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.下胸部.
第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.
第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。
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二.胸肌中縫不明顯的改進：
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3.窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
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三.增加胸肌厚度的辦法：
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
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四.塊形的塑造：
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
我乃小馬
胸肌快速想擁有結識性感的胸部肌肉是每個男人的夢想，小集合的一些最有效，最快速的方式。
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，
做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。每天多做擴胸運動。
每組做到力竭為止，就是每組做到做不動了為止。做四組或五組 。
藍風24
胸肌快速想擁有結識性感的胸部肌肉是每個男人的夢想，小集合的一些最有效，最快速的方式。
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，
做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。每天多做擴胸運動。
每組做到力竭為止，就是每組做到做不動了為止。做四組或五組 。
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