嚄楓
規律的肩部訓練，不僅可以把肩練寬，還可以修飾手臂線條，使得整個上半身比例協調。對於肩部的鍛鍊來講，所針對的就是三角肌的鍛鍊。
如果是要改變肩的寬度，需要做的是加強對於三角肌中束的鍛鍊，但是，從整體的協調性和外形的美觀來講，我們需要做的不應該是針對於某一個肌群或者是特定部位的訓練，而是要讓全身協調發展。而對於特定肌群來講，也不應該是鍛鍊某一塊肌肉，而要讓這個肌群協調發展。
對於三角肌來講， 我們需要做的是針對於前束、中束以及後束的鍛鍊，但還要根據自己的目的和相對薄弱的部位進行重點鍛鍊。對於前束來講，會在日常生活和很多的鍛鍊中被用到，所以相對發達，中束則決定著肩的寬度，並且相對於前束來講相對薄弱，而後束則是三角肌當中最少被用到並且最為薄弱的部位。所以，日常鍛鍊當中，需要重點鍛鍊中束和後束，而前束可以根據自己情況有選擇性地進行鍛鍊。
而在具體的練肩過程中，由於肩部肌群的特殊性，選擇小重量多次數的鍛鍊方式效果會比較好。
所以，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，根據自己的情況來進行相對應的鍛鍊。
動作一：槓鈴頸前推舉
鍛鍊三角肌前束
- 自然站立，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2-5釐米。
- 提槓鈴至肩上，掌心向上，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方
- 慢慢循原路放下至肩上
動作二：槓鈴提拉
鍛鍊三角肌前束和中束，如果選擇窄距，會更多地刺激斜方肌
- 雙腳與肩同寬，握住槓鈴，將槓鈴杆抵住大腿位置
- 雙膝微屈，同時頭部正直，收緊腹部
- 收縮雙肩，並且向上拉起槓鈴杆，直到達到你的下巴，讓雙肘抬得更高
- 在動作到達頂端，雙肘應該高高抬起並指向你身體的兩側。
- 頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態。
- 整個過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上，同時上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。
動作三：啞鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束
- 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
- 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
- 然後，慢慢放下還原依次
動作四：啞鈴側平舉
鍛鍊三角肌中
- 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作五：俯身啞鈴飛島
鍛鍊三角肌後束
- 兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
- 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
- 在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
根據自己的訓練目的選擇其中的動作來做，每個動作12-20次，每次3-5組，每週2-3次，動作前除了常規熱身以外，還需要對於肩部進行針對性的熱身，動作過程中注意不要盲目選擇大重量，保證動作質量遠比動作次數與所使用的重量重要，動作結束後進行有針對性地拉伸。
十月知行
你好，我是一名健身教練，國家二級運動員。
看你問的問題應該不是很瞭解健身。
要使肩膀變寬，我們必須做力量訓練，特別是訓練我們的三角肌，三角肌大了，肩膀肯定小不了。
我們的三角肌分前、中、後束。
起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。
止點：肱骨體三角肌粗隆。
功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
那麼如何來鍛鍊我們的三角肌呢？
1、三角肌前束主要功能是肩屈
推薦鍛鍊動作：啞鈴肩上推舉
2、三角肌中束主要功能是肩外展
推薦鍛鍊動作：啞鈴側平舉
3、三角肌後束功能主要是水平外展肩關節
推薦鍛鍊動作：啞鈴反向飛鳥
這三個動作屬於最基本的單關節動作，對於初學者非常合適！
相信你通過增肌的認真訓練，一定會獲得你想要的寬肩膀。
如有疑問，歡迎評論，有評必回，
瞭解更多的健身知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
健身教練小楊
肩膀的寬度＝三角肌(前中後束)的飽滿+背部的厚度+腰腹的緊緻度。
肩部的鍛鍊：
肩部的基本動作一般分為平舉和推舉。而三角肌前束、中束、後束都要鍛鍊起來，就需要從不同方向、用不同的動作分別刺激。
前束：啞鈴前平舉、直立划船、啞鈴推舉、上斜啞鈴飛鳥等；
中束：啞鈴側平舉、拉力器側平拉等；
後束：俯身側平舉、俯身拉力器側平拉、俯身槓鈴划船等；
斜方肌：硬拉、聳肩、反握側平舉、T槓划船、啞鈴平舉等等。
背部的鍛鍊：
上背部：寬握頸後引體向上、高位下拉、俯身槓鈴划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、啞鈴划船、窄握下拉、窄握引體向上等；
緊緻的腰腹部對於凸顯肩部的寬度、打造倒三角身材也很重要。
雕刻你的美
一、肩部練寬的運動選擇有哪些？
二、運動的強度如何選擇？
三、飲食方面如何選擇？
ko醬
男生把肩膀練寬，在生活中，會給你意想不到的效果！首先，你會被人稱作衣服架子，穿衣服很好看，特別是在穿西裝，很顯身材！其次，會增加你的肩腰比，會顯得你的腰比較細，突出你的倒三角的身材！最後，你會收穫很多女生的目光，增加你的自信！那下面來說說，怎麼才能把肩練寬！
第一個動作，坐姿啞鈴向上推舉
就是坐在凳子上，抬頭挺胸，雙手一手一個啞鈴，抬起至和耳朵平行處，然後推舉至頭頂上方，手臂微微伸直即可！做之前空舉20個左右，熟悉動作，熱身運動。
共做四組，每組8到12個，重量由輕到重，根據自己情況來，切勿貪大重量！每組之間休息30至90秒！例如:
第一組，5公斤， 做12次
第二組，10公斤， 做12次
第三組，12.5公斤，做12次
第三組，15公斤， 做12次
重量自己調節
第二個動作，槓鈴前平舉
挺胸直立，雙腳與肩同寬，雙手握槓鈴杆，手臂伸直，雙手水平抬起至槓鈴與肩平行，手臂始終伸直，四組，每組8到12個！例如:
第一組，兩邊加2.5公斤槓鈴片，12次
第二組，兩邊加5公斤槓鈴片， 12次
第三組，兩邊加7.5公斤槓鈴片， 12次
第四組，兩邊加10公斤槓鈴片， 12次
第三個動作，啞鈴側平舉
直立挺胸，雙腳與肩同寬，兩個手啞鈴微伸直，放於身前，雙手手持啞鈴側平舉至與肩平行，同樣四組每組10個左右，例如:
第一組，2.5公斤啞鈴，12個
第二組，7.5公斤啞鈴，12個
第三組，10公斤啞鈴， 12個
第四組，12.5公斤啞鈴，10個
這三個動作做完之後，你會感到你的三角肌和肩膀前束中束有明顯的發脹的感覺，每次做感覺能輕鬆做到12個就可以逐漸增加重量，堅持下去即可增加你的肩部寬度，還有好多練肩的動作，日後再做進一步交流！
曉說馬賽克
把肩膀練寬，可以更顯男人本色！評書中形容江湖好漢都是“高一頭，炸一臂（bei）！” 可見大高個，寬肩膀是身強體壯的表現，
那麼，我們在健身鍛鍊中，能把肩膀鍛鍊“炸一臂”的最好辦法，就是無氧器械運動，又稱“肌肥大”。
老胡將從三角肌的生理結構，對應的訓練動作，訓練計劃，注意事項四個方面和大家聊聊。
1 三角肌的生理結構
肩部肌群被稱之為三角肌群，之所以叫三角肌，是因為三角肌的形狀是倒三角形的，分為前束，中束，後束三個部分，
其中前束在人體正面，和胸大肌，斜方肌相鄰。
後束在人體背面，和大圓肌，岡下肌，斜方肌相鄰。
中束在人體側面，和肱二頭肌，斜方肌相鄰，
其中對肩部寬度影響最大的是三角肌中束。
2 對應的訓練動作
三角肌前束：
啞鈴前平舉，槓鈴片前平舉，器械推舉（肘向前）
三角肌中束：
啞鈴側平舉，啞鈴推舉，槓鈴推舉，
三角肌後束：
俯身啞鈴飛鳥。蝴蝶機反身飛鳥（拳眼相對），繩索後拉。
3 訓練計劃
三角肌的訓練做為五分化訓練中的一項，在每個訓練日，我們在上述三角肌訓練計劃中分別為前束，中束，後束各選擇兩個訓練動作。
其中啞鈴側平舉，附身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反身飛鳥，繩索後拉，啞鈴前平舉，槓鈴片前平舉適合採用輕重量，多次數，多組數的訓練方式。
每組15—30次，做4—6組。
器械推舉，啞鈴推舉，槓鈴推舉可以採用大重量，每組12次，做4—6組的方式訓練。
4 注意事項
三角肌群是耐力較好的肌肉組織，建議訓練時採用大重量，少次數，少組數和輕重量，多次數，多組數兩種方案相結合的方式進行訓練。
這樣可有效對三角肌形成強烈刺激。
注意動作的準確性，飛鳥類動作注意背部肌群代償，推舉，平舉類動作注意不要聳肩，發生斜方肌代償。
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老胡愛運動
肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和後束。其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而後束就比較悲哀了，很多人都是弱項，還時不時忘記練，處於發展最靠後的狀態。
下面，就給大家推薦4個練肩的動作。
1.單臂啞鈴側平舉
側平舉主要刺激三角肌中束。
在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。
如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。
做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。
眼尖的夥伴肯定發現了，這不就是龍門架繩索側平舉嘛！
對的，用繩索做這個動作當然感覺更棒，但龍門架可是極為搶手之地，與其加入隊伍，不如乖乖拿起啞鈴找個帶豎杆的地方默默訓練為好。
在做這個動作的時候，我們需要注意的是在持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，可以更好地感受到發力，同時也能起到保護關節的作用。
2.槓鈴肩上推舉
槓鈴肩上推舉是一個最基本，也是最有效的肩部訓練動作，對打造肩部肌肉效果非常好，著重刺激三角肌前束，以及增強核心。
做這個動作時，首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態，讓髖關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。
然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。深吸一口氣，屏氣推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓槓鈴安全通過，以免打臉），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後呼氣，下落還原，再次進行動作。
在做這個動作的時候，需要注意的是避免重量超過自己負荷水平，因為這樣很難保持重心穩定，容易出現軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節和下背的負擔過大，以至於產生傷害。
另一點需要注意的是，在做動作過程中身體一定要繃緊，讓身體處於穩定狀態，避免出現身體左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。
還有一點需要注意的是，有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕已經快要力竭了。
3.俯身啞鈴飛鳥
啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。
首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。
4.繩索麵拉
繩索麵拉不僅刺激三角肌後束，對於背部力量也有加強作用。尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。繩索的角度其實上下都可以進行，但最被大眾所接受的就是保持與身體同高或略高的位置進行。
首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。
在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
擁有寬闊的肩膀，能撐起整個衣服，讓你穿衣更有型，顯得也更有力量感！
那麼，如何練習才能讓肩膀變寬？
①：保證足夠的訓練量，沒有訓教量，做什麼動作都沒用，不能充分刺激到肌肉纖維，肌肉纖維就不能夠合理的損傷增粗，肌肉變寬也就不太可能了。
②：合理休息，只訓練，不休息，肌肉不能得到充足的時間得到恢復，肌肉纖維就算已經“損傷”，也沒有時間得到充足的增長。
③：保證飲食，增肌最重要的就是吃，鍛鍊後多補充一些蛋白質，使肌肉的增長速度提高，肩膀變寬的速度就會大幅度提高。
④：針對性訓練，如果身體其他部位的肌肉已經很棒了，只有肩膀肌肉較弱，可以減少其他部位的鍛鍊時間，針對肩膀進行多次數訓練，可以隔一天進行一次鍛鍊，既能夠保證肌肉能夠得到足夠的休息，還能夠對肩膀有較大強度的鍛鍊，能夠成倍增加肩膀變寬的速度。
推薦3個動作，讓你收穫寬闊的肩膀！推薦4組以上，重量和次數根據自身選擇！
動作一
動作二
動作三
您的關注、點贊、評價是對我們最大的支持！
首先更正你的配圖，那個紅色標記部位是“背闊肌”。
而想要讓肩膀變寬，主打要練肩部肌肉。
1.先看下圖中的4種肩部對比
肩膀比較平，呈一字型，肩膀會顯得端正，就是平肩。
兩側肩點寬於臀部最外側，就是寬肩。
兩側肩點窄於臀部最外側，就是窄肩。
通過這樣的對比，我們可以看出，一般人能處在平肩狀態下，就不錯了，練成寬肩就更是完美型。
2.關於溜肩和窄肩
①溜肩的主要原因是肩部的鎖骨、肩胛骨，周圍附著的肌肉不發達、無力，使得鎖骨和肩胛骨遠端下垂。有些人是天生的,有些人卻是自己長期不注意,導致肩膀附近的肌肉“肌無力”,所以“溜肩”的肩膀和脖頸的角度才會越來越大。
溜肩穿衣服，明顯撐不起衣服，而且還有些駝背的感覺。
②窄肩，就是很窄很女性化的肩膀，所以又叫美人肩。很明顯一點，就是兩邊肩部比臀部兩邊還窄。整個人看起來很瘦弱，沒有力氣。
3.針對訓練動作
針對溜肩，不但要強化三角肌中束訓練，還有強化後束。
而窄肩，更多的是需要針對三角肌中束和前束。
側重點雖然不同，但整體訓練還都是需要的。
①針對中束——啞鈴側平舉
側平舉，是訓練中束的最佳動作，可以是坐姿，也可以是站姿。
對初學者而言，最好是選用坐姿，用輕重量的啞鈴來訓練。
操作：坐在凳子上，雙手持啞鈴放於身體兩側，抬頭挺胸，上身保持直立。然後向兩側上方舉起啞鈴，直到兩邊手臂快要和肩部平齊後，再緩慢下放回位重複動作。
要避免聳肩，手臂內收太多，弓背，動作太快等問題。
②針對後束——啞鈴俯身側平舉
顧名思義，就是俯身做啞鈴側平舉。
操作：坐在凳子上，雙手持啞鈴放於身體兩側。俯身，儘量低一些。準備好後，然後向身體兩側上方舉起啞鈴，知道雙手臂快要和肩部平齊後，再回位重複。
這裡需要注意，手肘不是完全打直，要略微曲肘內收一些，但切忌內收太多。要避免用起身借力抬起重量，手肘在高位不要抬太高。
③針對前束——啞鈴推舉
其實前束，在很多動作中都有參與，像俯臥撐就能練到它，而這個動作會更孤立一些。
操作：坐在凳子上，後面要有靠背，上身貼於靠背。雙手持啞鈴，立於肩部上方，頭部兩側位置。準備好後，開始向上推舉啞鈴，直到高位，一對啞鈴快要靠近時，停止回位重複動作。
需要注意的是：身體不要後仰過多，不要藉助背部力量去借力推舉。動作一定要做全程，不要只做後半程，每次都要回落到原位再繼續。
總結：如果你有溜肩、窄肩的情況，那麼三角肌訓練必不可少。
肩部肌肉屬於小肌肉群，沒有胸、背、腿那麼容易練成。需要反覆不斷地刺激，多組數，多次數，少間歇的訓練方法來進行高強度訓練。
當然一開始，如果你的基本動作還不會，或者你的動作質量不高，做得還不標準，那麼最好放下面子，先使用輕重量，先把動作做好再談別的。
肩部訓練，不像別的部位，儘量不要使用過大的重量，尤其是側平舉。一般最大不要超過單隻15KG，對於新人，很可能2.5KG一隻的啞鈴都很重，那麼此時，你可以用礦泉水瓶來體驗動作。
還等什麼，趕緊練起來吧。
悠米愛健身
悠米愛健身
每一個健身者，尤其是男生，都希望獲得寬厚的肩膀。
而事實上肩膀也是健身中的難點之一
原因有三：
1.肩膀的寬度主要取決於三角肌的圍度，而三角肌的體積小，圍度很難漲
2.肩膀肌群在幾乎所有的上半身訓練中都會參與，因此耐疲勞度低，比較易傷
3.肩部肌群對於重量的刺激反饋差，經常是做完不充血
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那麼基於以上幾點，我給各位喜歡寬肩的朋友幾條練肩的建議，大家不妨試試
1.重視頸前推舉這個動作
頸前推舉動作，是你肩部可以負荷的，幾乎是最大重量的動作了
同時，它會強烈刺激到你的三角肌中束，而三角肌中束的圍度，很大程度上決定了肩膀的寬度
在這個動作中，你儘量要採取頸前的姿勢而不是頸後，這會給你更加安全高效的訓練效果。
同時，請採用坐姿而不是站姿。
2.其它肩部訓練使用中小重量
類似於圖中這樣的反向飛鳥動作，或者是前平舉動作等等肩部訓練
小重量，集中精神發力的效果，比大重量更好
因為肩部肌群在訓練的時候非常容易被借力，所以大重量訓練往往被手臂或者腰部發力代償，達不到訓練肩部的目的
而中小重量訓練則更容易刺激到肩部本身。
3.訓練的組數要合理
肩部的訓練動作非常多，同時三角肌的前，中，後三束都需要特定的動作來完成刺激
但是這不意味著你可以把訓練組數增加到20組以上
疲勞度太高的肩部訓練，除了增加你的受傷幾率以外，沒有任何作用
儘量在緊湊的訓練節奏中，把動作控制在12組左右。
4.重視腰部的脂肪削減
其實很多寬肩的體型，並不是因為肩寬，而是因為腰細
比較細的腰肢可以襯托的肩部格外寬
所以一些關於腰部肌群線條的打造是必不可少的
腰部的脂肪也是不能有任何的堆積，才能夠給你寬肩的視覺效果
希望有幫到你。
