是个直男阿

在以前回答上就说过在健身房怎么练就可以减肥减脂，饮食习惯是造成肥胖的主要原因。还有就是许多肥胖者减脂方法的错误，走入减肥误区，导致减肥减脂失败。

不是将正常的一日三餐，改为一日一餐，或是只吃素食，还要进行大量的体能训练来消耗热量，而达到减肥的目的。这种想法做法就是错误的，正常的一曰三餐都达不到，那还有体能去健身房跑步撸铁呢？

首先要改善饮食结构，低盐低脂低糖低热量，杜绝煎炸食品，以清炖蒸煮为主。鸡蛋牛奶鸡肉鱼肉虾类，这些富含蛋白质的食品还要适量的摄入，尽可能做到少食多餐，晚上的最后一餐不要摄入肉类食品，米饭面食及以上的肉类食品的每百克蛋白质的含量、热量的多少，都要有所清楚的了解和认识。减肥减脂不是我们所说的少吃多锻炼，那么简单。曾经有这么一位肥胖者说过，每天只吃水煮菜和小半碗米饭，头晕，路都走不动了，那还有体能去锻炼。每个人的体质和身体状况的不同，教练会制定相应的减肥减脂计划，每天的运动量所消耗的热量，大于所摄入的热量，从而达到减脂减重的目的。如果没有足够的蛋白质和营养物质的摄入，身体的肌肉组织将无法支撑你每天制定的训练量，热量的消耗也就相对的降低。

根据每个人的身体状况，制定相应的有氧运动训练计划和无氧运动训练计划，加上合理的饮食计划。来逐步提高心肺功能和体能力量，心肺体能的上升，热量的消耗也会相对的加大，从而达到减脂减重增肌塑身的目的。

记住，身体还要保持较高的肌肉比，肌肉不但能减脂塑身，还能改善身体的新陈代谢机能。有些人错误的减肥方法，造成大量的肌肉组织流失，体重轻了但是脂肪并没有减掉多少，精神状态和体能都有所下降。较高的肌肉占比还能改善心肺功能和心血管功能。

科学合理的减脂训练计划，才能保证减脂增肌塑身的目的，从而拥有一个健康的身体，才能保证我们每天的健康生活。

静坐竹林看雨听风

到健身房锻炼是个不错的选择，我不是什么小白，我是个晨炼跑步爱好者，因顾忌冬天的雾霾，就买3个月的健身卡。在健身房里锻炼和室外锻炼感觉大不一样，因为是花钱买的卡，我几乎是每天都去，没买健身卡时的锻炼是随意性的，在室外是走和跑为主，但在健身房就不一样了，这里器材全，氛围好，我是在跑步机上跑5公里，然后再练器械，有十多种，可练不同的部位肌肉💪，这个是40分钟的练习，剩下时间我再练拳击和踢沙袋，基本上全部练下是二个小时，这时候的感觉是大汗淋漓，全身轻松。自然脂肪少了，肌肉上来了，我练了才二个多月，竞成肌肉男了。注意，无论是晨练还是到健身房锻炼，一定要先补充水分，提前活动关节热身，到健身房尽量多练一些器材和运动，不要做单一运动，另外，带上手机耳机，听着音乐或故事，这个过程就很美妙了。

地当纸

健身房里减脂做哪些器械练习比较好？

恺恺健身有话说

坚持长时间的有氧运动，健身房进行减脂推荐：跑步机、动感单车、椭圆机等。

所有的减脂训练坚持40分钟以上燃脂效果最为显著

椭圆机：椭圆机的优势很明显，椭圆机可以自己随意变加速，正过来反过来都可以，对自己的下肢锻炼很多，并且对自己的关节磨损并不会很大。

说实话减脂的动感单车是真的很强，燃脂效果超级棒，当然我说的并不是你一个人在上面骑，一般健身房都有动感单车训练和动感单车时间，伴随着舞池一般的音乐和灯光，和健身教练一起进行全身的训练，不仅心情愉悦而且燃脂真的很强！

跑步机：跑步可以锻炼全身肌肉，燃脂效果也很强，但如果是体重超重的人还是不推荐，因为跑步对于关节的冲击比较大！可以用椭圆机或者动感单车这样会少一点，最该推荐椭圆机如果是超重人群。

总结：其实我觉得有氧训练不应该这么死板，如果有时间去训练，只要某一个运动坚持30分钟以上，并且在那期间维持一定的心跳速率和微微出汗的感觉那就是很好的减脂训练！

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苦行僧健身

小白新手初入健身房第一步：安全第一

其实，健身房并不是一个非常安全的地方，尤其对于健身小白新手来说初入健身房最重要的不是减脂塑形增肌，而是：注意安全！注意安全！注意安全！

健身房是一个堆满各类大型重器械，铁疙瘩，哑铃块块的地方，像类似卧推硬拉深蹲这类王牌动作小白还是不要去轻易尝试，等有一定训练基础并在专人保护的状态下再去尝试。

那么如何才算有一定的训练基础呢？

小白新手初入健身房第二步：加强身体适应训练

何为健身小白？想要健身加强身体素质，却又没有相关健身知识和经验的人。刚刚办完卡然后第一天进健身房热血澎湃：“我要减掉大肚腩，我要减肥！”各个器材都整一遍，结果造成第二天腰酸背腿痛，哪哪都痛，“算了健身这么痛苦以后不练了！”长期并没有健身，猛地一练身体肯定不适应，这就要加强身体的适应能力了。

那么如何加强呢？

心肺耐力，就是有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

进健身房的第一天可以先去跑步机（不会使用没关系呀，找那个给你办健身卡的会籍顾问就可以了）上先跑一会儿，不要让自己感觉到累，不要超过20分钟就好。如果还想跑，感觉没过瘾，忍住，明天再跑，不然小腿，屁股会疼。

肌肉耐力，肌力强度，肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。我们新手从跑步机上下来以后可以休息一会儿然后进入器械区域，从最轻的哑铃，1kg开始，或者简单的固定器械，同样的在器械区域呆的时间不要太长，全身练一边即可，这样持续一至两周身体就会渐渐适应健身，适应运动。

好啦说了这么多，言归正传，题主想要运动减脂，明白了以上两点，我们再进行运动减脂会更加安全，高效。

只有燃烧脂肪才能达到减脂的效果，脂肪也只有在有氧运动（也就是大口呼吸，心跳加快）中才会大量燃烧。在跑步机上跑步，或者椭圆机（更适合膝盖有损伤的人，或者大体重的人）上跑步，每天下午晚上的运动减脂团操课，功能性小器械，动感单车，游泳，都是特别实用而且有效的减脂运动，小白新手可以根据自己的喜好挑选哦~

小白新手初入健身房第三步：坚持

啤酒肚不是一天喝成的，大胖子也不是一天吃成的，可能你花了5年吃胖的，可能他工作了三年喝成了啤酒肚。那么反过来，如果说一两天或者半个月就可以把啤酒肚大肚腩减下去那健身就太容易了，减肥也就太容易了，更不可能存在那么多的脂肪肝高血脂。万事都讲一个平衡，对于真的想要获得健康总是很宽容的，只要你坚持，5年吃胖没关系，不用五年，半年就可以瘦回当初的模样，只要你坚持，工作三年啤酒肚也没关系，不用三年，半年就能回到大学时期！

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未来可期123

在健身房，练哪种器械可以减脂？减脂须做有氧锻炼，健身房的有氧器械锻炼，主要有跑步机，健身车，椭圆机，登山机，划船机，动感单车等。这里就常用的跑步机，动感单车，椭圆机，划船机作以简单介绍。

跑步机（如上图示），是最为便宜的有氧锻炼器械，是通过电机驱动跑带往复运动，配合运动者进行快走或者跑步等锻炼。锻炼者可以按照自己的身体状况，量力设置时速，有条不紊地进行锻炼；与室外跑步锻炼相比，不用考虑路面状况及天气状况，也是很好的家用有氧锻炼器械。

跑步机上减脂锻炼，应根据自己的身体状况，逐渐加速锻炼。就减脂而言，有效的跑步锻炼应在半小时到一小时，跑步时的心率保持在最大心率的60-80%；心率的计算，是以大多数人的最大心率220减去年龄。单纯的跑步减脂锻炼，一周三到五次。

动感单车（如上图示），外观及运动原理方面同自行车相似，阻力来自飞轮惯性，磁阻力或刹车摩擦力。动感单车可以充分锻炼腿部，塑造完美腿部线条，更适合臀腿锻炼意向的减脂者；只是开始蹬车之前，需要在车下做好充分热身。和跑步机的不同，作为高强度的运动，动感单车更适合20-40岁之间人群；动感单车锻炼强度大，一周应根据身体情况控制三次以内。

椭圆机（如上图示），又叫太空漫步机，也是健身房和家庭健身常见的有氧锻炼器械。椭圆机的斜坡、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式等，可以在锻炼时，有效保护膝盖；椭圆机锻炼，能够增强腰部、臀部、大腿，及小腹部的肌肉和力量。锻炼时，双手轻握器械上方的扶手，依次向前进行蹬踩运动，动作频率应逐渐加快，但不宜太快。一组练习五、六分钟，每次活动练习四组。

划船机（如上图示），是一种模拟划船的健身器械，可以锻炼腿部、腰部、背部等肌肉，尤其是对腰背部肌肉锻炼有明显的效果；只是划船机对身体的协调性要求较高，对锻炼者的力量、爆发力、耐力等，都有一定的要求。相对于跑步机，划船机对于关节的运动损伤，比跑步机要小得多，并具有无氧器械的功能和效果。

沧海人间

本人男，体重巅峰的时候有150多斤，去年夏天开始被同事种草，办的健身卡，断断续续到现在瘦到了135斤。

给大家来两张前后证件照的对比

目前我在健身房主要进行的减脂运动就是动感单车，一周三次，一次50分钟，我之所以会喜欢上动感单车并将动感单车作为主要减脂项目，是因为第一：动感单车相比于跑步游泳战绳等有氧运动更具有激情，动感的音乐，强烈的节奏，让你的身体一直处于刺激状态，这样的减脂会更有效一些；第二，动感单车一节课下来会有五十多个人陪你一块脸，这点很重要，一个人跑步除非是经常跑的人，不然很难坚持到五十分钟，骑动感单车的时候在音乐和队友的刺激下会激发自己的潜能，心里面一直在喊坚持坚持坚持下去；第三，骑单车减脂真的很有效一堂课下来能减500卡，很能锻炼体能，增强心肺能力；第四，作为一个汉子，健身的时候有美女相伴也是很美妙的事情，动感单车完全达到了这一要求，一堂课下来有70%的美女，所以，行动吧少年！

由于动感单车比较考验体能以及心肺能力，这里跟大家分享一下骑动感单车的注意事项：1、上半身保持稳定，用前脚掌踩踏板2、手部，背部自然弯曲，努力使脚部做画圆运动，一点钟方向至五点钟方向脚部发力踩踏3、动感单车排汗量较大，时刻准备着饮用水4、一定一定一定固定好脚部5调整好车子座垫高度，手把高度6、刚开始跟不上节奏不要勉强自己，慢慢来提高7、热身与之后的拉伸要充分！！

减脂的伙伴们，你们准备好了吗？

每日科普知识汇

首先要说明的是健身房的器械都是以塑形，增肌和减脂肪为作用的运动工具，对于题目给出的减重都有一定的帮助。其实，对于减重而言，主要在于训练方法和方式以及饮食安排是否合理得当。减重，不同于专业减脂，差别在于减脂是尽可能保留肌肉而最大化地减少体内皮下脂肪的简称。在运动中对于运动的专业性和饮食安排都有较高的要求，专业性较强，不属于大众化瘦身方法。而减重就简单得多，它不在乎肌肉的存量和皮下脂肪的比例，仅仅以体重秤数值的高低为量化标准，专业性较低，也是大众人群多使用的瘦身方式。

健身领域有一句话叫做三分练七分吃，减重适用这个。在锻炼的前提下，控制热量的摄入十分关键，像高糖，油脂高热量油炸类食品尽可能避免摄入，这些高能量食物会让脂肪这里体内快速堆积不利于体重的下降，另外，如果单纯减重，可以在晚餐把好关，吃五分饱就好，在入睡中带走一丝饥饿感想过最佳，虽然这个方法不适合增肌刷脂人群适用，到对于单纯减重人士缺是可以尝试的方法，谢谢。

😍以上都是小编自身经验总结与大家分享，如果喜欢可以关注小编，或者留言。喜欢的文章还请大家多多点赞👍小编会知无不言为大家解决一些训练中的实际问题。我们注重经验的分享，拒绝纸上谈兵！！

格调taste健身

对于刚进行锻炼的小白，没有运动经验想去健身房积极那些锻炼呢？我可以在下面大致的讲讲一下！

首先第一个如果你在健身房办卡以后会有巡场教练指导你进行机械区的一些固定器械使用方法

前期我们可以在跑步机上面做有氧训练来提升我们的心肺耐力以及运动表现能力

过段时间以后我们可以开始接触力量训练这个时候的话，可以先从固定器械开始做，因为固定器械是比较安全的 技术要求相对低一点做固定器械的时候，我们应该要学习怎么样保护好自己的一个关节和怎么找到肌肉感觉或者首先你可以请巡场私教然后进行一定的指导

如果使用哑铃或者杠铃做推胸，硬拉，深蹲这些动作的话，这些动作会相对很难一点，这个时候如果你有一定的经济能力可以购买私教课，让私教带你进行锻炼或者找个场地上的训练很好的人进行指导这样会比较安全一点

祝你早日练成好身材

全球图集库

根据自己的经历，本人推荐游泳+力量+饮食控制，效果最佳。对骨骼损伤最小化，适合前期体重较大者。

1.阶段目标的设定，给自己动力。找到适合自己的运动节奏，前期不可设定过高的目标。根据个人能力，每过2-3个月增加一点强度。

2.学会记录。通过运动手环或者功能手表记录你运动的频率和节奏。可了解自己的运动能力，增强自信心。

3.运动过程中结识朋友，有共同爱好的人一起练，不会太枯燥。也有利于监督执行进程。切不可攀比伤身。人外有人。

4.多学习，多模仿。训练都会有瓶颈期，瓶颈期寻找专业的教练指导。另外信息时代，网络专业素材很多，多看，多模仿。让朋友帮忙录像，找到自己的不足，慢慢提高。

5.坚持。无论训练还是饮食，没有坚持就没有以后。当你坚持到，不锻炼和偷吃嘴有负罪感时，就慢慢进入了自律期。

个人经历：

2012年7月34岁开始恢复锻炼。180斤。脂肪肝，甘油三酯超标。体脂率25%。

首先恢复早餐，晚餐减少主食。

游泳为主，力量腰腹锻炼为辅。基本不称体重，只照镜子看体态变化，半年后效果不明显，心理动摇。但告诫自己坚持。并持续增加游泳强度。

2013年6月可看到腰部脂肪明显减少。无松皮。脂肪肝消除，体重165斤，体脂22%。

2014年饮食，戒猪肉，晚餐只吃玉米，紫薯，少量坚果，水果或酸奶。体重160斤，体脂20%。

2015年甘油三酯正常，所有体检正常。体重156斤，体脂20%。

2017-今 40岁 ，体重150斤，体脂16-17%。

运动：

1.自游泳。

2012年学自由泳1000米40分左右，每两个月增加500米总量。

2013年最好1000米18分，3000米56分+。

2014年最好1000米16分30秒，3000米54分+。

2015年最好1000米16分09秒，3000米最好51分49秒。

2018年最好1000米16分05秒。3000游的少了，开始着重增加训练仰泳。业余就是业余，和专业差距很大，提高很慢。首先训练量不够，技术提高缓慢，外加年龄增长。

2.引体向上

从2012年8个恢复到2018年20个。力竭。

3.腹肌核心

健腹轮站立 最初1个不行，现在12个。

人体旗帜解锁中。仅支撑5秒。

目标：1-2年内，人体旗帜标准和俄挺！

喜欢街健多些。

总结：无论锻炼、工作和生活，不给自己理由，坚持就行。管他结果怎样，练了，付出了就有收获。

CartyM

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

首先明确了目标是减脂，询问的是做哪些器械练习比较好

饮食很重要！这里不再说饮食的事了，说训练。

那么体重多少方便透露一下吗？

从体重来讲：体重不是特别高，想减脂；和体重大，想减脂所选用的计划是不一样的。

体重不大，减脂用什么器械都好，循序渐进上力量，练动作，做循环就好。

体重大，部分器械（如：跑步机，椭圆机，史密斯机）可能对关节产生更大的压力。所以会不建议使用。

那么我推荐一个方案：

首先你要明确自己的力量水平和体重成不成正比。

如果胖且有力量，那没问题。

如果胖且无力，那么就得从头开始——首先找专业人士（比如教练，比如医生）帮你分析一下，你适不适合运动，需要注意什么。

一：先进行2～3周左右的自重训练，训练时间循序渐进，自己把控，正式训练时间不要低于20分钟，不超过50分钟。并额外应该有8～10分钟左右的热身（体重越大热身时间越靠近10分钟），和10分钟左右的放松拉伸。这个阶段以建立正确的动作和让身体适应为主，不要怕别人的眼光，你要为你自己改变！

第一周训练4天，第二周5天，第三周6天。

详细计划，推荐《野兽健身》，里面有很详细介绍了

“为什么练这个”

“这个动作我做不了，我应该怎样去变化？”

“训练后我根据什么来确定我是进步了？还是没变化？还是退步了”等。

二：3周过后，加入负重的力量训练。

3周原来是6天自重训练，改为4天。以自重训练作为力量训练的恢复训练。

相应的正式训练时长不要超过30分钟。热身和放松拉伸时间不变。

力量训练进入器械区，主项选择哑铃，辅助选择固定器械。杠铃可用可不用。因为目的是减脂，那就多动——即一周训练7天，就不需要额外增加太多的关节压力和风险因素。

具体训练计划，推荐《体育运动中的功能性训练》

一周3次，以单侧的负重训练和核心训练为主，目的是缺啥补啥，多数人都存在两侧肌力不平衡，直接从单侧训练中进行发现和弥补。训练强度会有一些变化，尽量跟上！

三：当你发现3天力量4天恢复训练（自重训练）太累的时候，不要降低力量训练的标准和强度，在自重训练日中寻找调整！

四：当你发现自己不是因为懒，而是实在练不动，甚至工作状态都受到了影响的话，那就休息一天。然后第二天继续，不需要补没做的计划，继续按照原来的计划进行。

按照这个开始吧！加油！

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關鍵字: 健康 健身房 减肥