健身训练黄金动作——深蹲
是对于全身肌肉发展最有效的健身训练动作！
因为进行深蹲训练时，全身参与的肌肉群最多，同时它在动作要求上面，也是最严格的。
那么，很多训练者在进行深蹲训练时，特别是新手都会犯很多很多的错！
真的很多！各种各样都有
深蹲常见错误有哪些？
- 深蹲起的时候，膝盖内扣，（导致膝盖内侧疼痛）
- 深蹲起的时候，先抬臀（导致腰酸）
- 深蹲起的时候重心前移。
（出现这个问题跟先抬臀、杠杆所在位置，还有肘关节位置都有关系）
- 深蹲起的时候，完全用下背部（后腰）把重物顶起来
这个涉及的问题比较多：
- 如何主动使用肌群发力的问题
- 训练者，特别是女性训练者，都会把注意力完全放在伸髋上面
- 训练者本身已经存在骨盆前倾情况也会导致
- 深蹲下的时候，先屈膝！
（这个是最致命的，因为在动作要求上面，只要先屈膝，就会引起一连串的其它错误！所以总提醒膝盖不能超过脚尖，主要的目的是这个）
- 深蹲的时候脚掌受力不均匀问题（这个会导致我们的脚踝产生巨大的压力）
当然，还有别的问题，例如进行深蹲起顶峰腿臀，深蹲完之后颈椎不舒服，肩膀不舒服，甚至手腕、肘关节不舒服的也有，但是今天咱们不说
（关于深蹲为什么腰酸？我有文章专门写过，大家可以去自行翻查阅）
深蹲就是如此复杂，所以很多人把腿部肌肉练好，却误把腰椎，把关节蹲出了毛病！
所以今天先给大家介绍一下，如何解决：
深蹲的时候膝盖内扣、脚后跟想起来导致重心前移！怎么破？
我的很多关于训练的文章，都会建议训练者，特别是新手！在训练日里面的前面2-3个动作，都需要进行【热身组】？
为什么？需要进行【热身组】
这是很多人都忽略的问题，进行热身组的用意，就是让训练者找到主动使用正确发力肌群的感觉，同时体会自己在做动作的时候，身体的什么地方有不对劲的地方，进行调整，然后再进入正式组！
进行深蹲训练前，进行以下5个调整，能帮你改善很多不适！
【全蹲姿势】进行
全蹲的意思，并不是让你完全放松的亚洲蹲！
我们需要稍微保持后背的平直，同时腹部处于收紧状态
建议：用手肘顶住我们的膝盖内侧，往外撑开
一共进行8-10次
经过刚刚的调整动作，我们此时的可以适当的增加幅度
建议：单侧大臂顶着大腿内侧，另外一只手往外撑
每边进行6-8次，然后换边
两个动作进行完之后，站起来休息40-60秒，不然腿会很酸
（以上两个动作能够增加我们大腿内侧肌肉的运动幅度，能够解决由于肌肉过于紧张导致膝盖内扣问题）
建议：保持全蹲的姿态下，手臂稍微抬平朝前45度左右
使用你的腹部肌肉主动收缩和伸展把身体进行挺胸和弓背
进行10-15次，保持正常呼吸即可
这个动作能活动我们的下背部！主要目的是让我们底部蹲起的时候，学会主动绷紧核心。
建议：注意力先放在我们的胸腔朝外打开，然后传导至背阔肌
每边进行5-8次，然后换边， 整个动作过程缓慢进行
这个动作是伸展我们的胸肌与上背部肌群（这是上肢固定杠杆的重要肌群，如果活动幅度不足，会导致弓背，或者胸腔打不开影响固定杠杆）
结束之后，站起来休息40-60秒
建议：相当上面一个动作的幅度增强版本
但是，这个动作注意力需要放在我们的肩胛骨，还有我们的肩膀上面
往身体的后方缓慢的展开。。
每边进行5-8次，然后换边！全部结束
这个动作能够改善我们固定杠杆时，肩膀与肩袖肌群的活动幅度
也许大家看完之后，觉得脚后跟问题并没有出现任何解决的方案？
全蹲！在保持这个动作的时候！我们的脚后跟肌腱已经在不知不觉中得到了锻炼！
所以....
最后，进行一个鸽式伸展，时间不用长！
每边进行8-12秒即可
要感受到臀部肌肉被拉伸有点酸的感觉！
今天的文章分享到这里
如果你进行深蹲的时候，出现了膝盖内扣，脚后跟想起来，重心前移，或者胸腔，肩膀打不开，背阔不会收紧等等问题
那么下次进行深蹲的时候，尝试一下这几个调整动作吧！
当然，这几个动作并不是万金油！
训练动作的掌握，需要多次尝试，形成训练习惯，你会更好的找到发力感觉！
一个一个来调整吧！
每一次训练，调整一个毛病，慢慢你就能掌握整个训练动作的技术要求！
再见
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