健身訓練黃金動作——深蹲
是對於全身肌肉發展最有效的健身訓練動作！
因為進行深蹲訓練時，全身參與的肌肉群最多，同時它在動作要求上面，也是最嚴格的。
那麼，很多訓練者在進行深蹲訓練時，特別是新手都會犯很多很多的錯！
真的很多！各種各樣都有
深蹲常見錯誤有哪些？
- 深蹲起的時候，膝蓋內扣，（導致膝蓋內側疼痛）
- 深蹲起的時候，先抬臀（導致腰痠）
- 深蹲起的時候重心前移。
（出現這個問題跟先抬臀、槓桿所在位置，還有肘關節位置都有關係）
- 深蹲起的時候，完全用下背部（後腰）把重物頂起來
這個涉及的問題比較多：
- 如何主動使用肌群發力的問題
- 訓練者，特別是女性訓練者，都會把注意力完全放在伸髖上面
- 訓練者本身已經存在骨盆前傾情況也會導致
- 深蹲下的時候，先屈膝！
（這個是最致命的，因為在動作要求上面，只要先屈膝，就會引起一連串的其它錯誤！所以總提醒膝蓋不能超過腳尖，主要的目的是這個）
- 深蹲的時候腳掌受力不均勻問題（這個會導致我們的腳踝產生巨大的壓力）
當然，還有別的問題，例如進行深蹲起頂峰腿臀，深蹲完之後頸椎不舒服，肩膀不舒服，甚至手腕、肘關節不舒服的也有，但是今天咱們不說
（關於深蹲為什麼腰痠？我有文章專門寫過，大家可以去自行翻查閱）
深蹲就是如此複雜，所以很多人把腿部肌肉練好，卻誤把腰椎，把關節蹲出了毛病！
所以今天先給大家介紹一下，如何解決：
深蹲的時候膝蓋內扣、腳後跟想起來導致重心前移！怎麼破？
我的很多關於訓練的文章，都會建議訓練者，特別是新手！在訓練日裡面的前面2-3個動作，都需要進行【熱身組】？
為什麼？需要進行【熱身組】
這是很多人都忽略的問題，進行熱身組的用意，就是讓訓練者找到主動使用正確發力肌群的感覺，同時體會自己在做動作的時候，身體的什麼地方有不對勁的地方，進行調整，然後再進入正式組！
進行深蹲訓練前，進行以下5個調整，能幫你改善很多不適！
【全蹲姿勢】進行
全蹲的意思，並不是讓你完全放鬆的亞洲蹲！
我們需要稍微保持後背的平直，同時腹部處於收緊狀態
建議：用手肘頂住我們的膝蓋內側，往外撐開
一共進行8-10次
經過剛剛的調整動作，我們此時的可以適當的增加幅度
建議：單側大臂頂著大腿內側，另外一隻手往外撐
每邊進行6-8次，然後換邊
兩個動作進行完之後，站起來休息40-60秒，不然腿會很酸
（以上兩個動作能夠增加我們大腿內側肌肉的運動幅度，能夠解決由於肌肉過於緊張導致膝蓋內扣問題）
建議：保持全蹲的姿態下，手臂稍微抬平朝前45度左右
使用你的腹部肌肉主動收縮和伸展把身體進行挺胸和弓背
進行10-15次，保持正常呼吸即可
這個動作能活動我們的下背部！主要目的是讓我們底部蹲起的時候，學會主動繃緊核心。
建議：注意力先放在我們的胸腔朝外打開，然後傳導至背闊肌
每邊進行5-8次，然後換邊， 整個動作過程緩慢進行
這個動作是伸展我們的胸肌與上背部肌群（這是上肢固定槓桿的重要肌群，如果活動幅度不足，會導致弓背，或者胸腔打不開影響固定槓桿）
結束之後，站起來休息40-60秒
建議：相當上面一個動作的幅度增強版本
但是，這個動作注意力需要放在我們的肩胛骨，還有我們的肩膀上面
往身體的後方緩慢的展開。。
每邊進行5-8次，然後換邊！全部結束
這個動作能夠改善我們固定槓桿時，肩膀與肩袖肌群的活動幅度
也許大家看完之後，覺得腳後跟問題並沒有出現任何解決的方案？
全蹲！在保持這個動作的時候！我們的腳後跟肌腱已經在不知不覺中得到了鍛鍊！
所以....
最後，進行一個鴿式伸展，時間不用長！
每邊進行8-12秒即可
要感受到臀部肌肉被拉伸有點酸的感覺！
今天的文章分享到這裡
如果你進行深蹲的時候，出現了膝蓋內扣，腳後跟想起來，重心前移，或者胸腔，肩膀打不開，背闊不會收緊等等問題
那麼下次進行深蹲的時候，嘗試一下這幾個調整動作吧！
當然，這幾個動作並不是萬金油！
訓練動作的掌握，需要多次嘗試，形成訓練習慣，你會更好的找到發力感覺！
一個一個來調整吧！
每一次訓練，調整一個毛病，慢慢你就能掌握整個訓練動作的技術要求！
再見
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