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平板支撐一直作為很受歡迎的動作，不光是因為它是鍛鍊基礎動作，更是因為不受環境的影響，健身房，家裡等一個很小的空間就可以鍛鍊。當然，越簡單的動作用的人多了，就更容易出錯。
這篇文章會讓你更詳細的知道：
1.什麼是平板支撐？
2.鍛鍊強度的選擇？
3.平板支撐訓練時常見問題？
什麼是平板支撐？
1.什麼是平板支撐
平板支撐是屬於肌肉等長收縮的鍛鍊動作，通過一個體式的靜力抗阻力作用來達到鍛鍊腰腹核心肌肉群，增加腰腹力量的運動方式。
同時，在做平板支撐靜力支撐時，也需要身體其他部位肌肉的參與，其中主要有肱三頭肌、肩袖肌群、上背部、腰背部、腹直肌、臀部肌肉、和大腿前側肌肉，也可以對這些肌肉起到強化鍛鍊的作用，可以說是一個動作練遍全身。
2.平板支撐動作標準
A.俯身瑜伽墊上，雙肘彎曲屈肘90度支撐墊子面上，雙手握拳靠攏，大臂與地面保持垂直，肩胛骨下沉並略微向兩邊打開；
B.雙腳與肩同寬，腳尖著地作為支撐，臀部和腰腹肌肉收緊，身體離開地面向上抬起，保持身體伸直，頭在脊柱的延長線上，下顎保持微收狀態；
C.動作調整，抬起的高度是耳垂，肩，髖，膝蓋中心以及腳踝成為一個平面，臀部和腰腹肌肉持續發力，保持均勻的呼吸；
D.保持時長，以出現塌腰或者臀部無法收緊時即可。
平板支撐強度選擇？
平板支撐動作看似簡單，也能夠增加腰腹部肌肉力量，但是也不是所有的人都可以從基礎的標準動作做起，比如體重較大者，腰腹肌肉無力者，腰肌勞損者等，都需要根據自身的情況去做平板支撐，從而達到增強自身的腰腹核心力量的目的，如果盲目的去簡單跟隨做平板支撐，就很容易導致運動損傷的出現。
平板支撐的強度大致分為4個階段，來分別對應不同人群的訓練，4種強度分別是：抬高上肢跪支撐，跪支撐，標準支撐以及不穩定界面的支撐。
1.上肢抬高跪支撐
上肢抬高的高度也是根據自身的運動能力去選擇的，身體傾斜的高度越高，那麼整體腰腹受力就越小，這種較低強度的退階方式，適合體重大的人群去使用，初期堅持時間在15-20秒時間即可，然後再慢慢降低高度去增加難度。
2.跪支撐
跪支撐適合正常體重以及大部分女生初期鍛鍊的選擇，跪支撐是以腳尖支撐改成了膝蓋支撐，這麼做是在平板支撐的基礎上縮短了身體力距，增加了與地面的接觸面積，從而減少了腰腹肌肉承受的重量，來達到降低動作難度的目的，當跪支撐能保持1-2分鐘左右就可以嘗試增加難度，進階下一階段。
3.標準支撐
適合男生以及有一定訓練基礎的人的選擇，也是主流的鍛鍊方式，持續時間短的只有一二十秒，長的甚至能達到十小時，訓練時間長短以達到腰腹核心力竭為宜，當然在時間條件不允許的情況下，可以再把動作強度增加。
4.不穩定界面支撐
不穩定的界面可以是手肘也可以是腳尖，比如說用瑜伽球來作為一個不穩定的支撐面，因為瑜伽球容易晃動，在動作中為了更好的穩定身體，腰腹核心肌肉以及肩袖肌群就會使用更多的力量來維持瑜伽球的穩定，也是常見的動作強度的進階。
平板支撐常見問題？
每一個動作都是符合人體最佳體態而設計出來的，都有動作本身的標準度，然而大部分人因為生活的原因，或多或少都有一定的體態問題，因此，在做動作時或多或少動作都會存在著一定的問題。
在平板支撐的過程中，主要有四個常見的問題，分別是支撐時肩胛骨後縮、腰部塌陷以、臀部抬高以及動作很標準，腰背很容易痠痛。
常見問題1：支撐時肩胛骨後縮
正確的做法是肩胛骨略微的打開，並保持肩胛骨的收緊不變，因為平板支撐所有的肌肉都是採用的等長收縮的形式，而有一部分人因為中下斜方肌和菱形肌力量較弱的原因，使得在平板支撐時中下斜方肌與菱形肌的肌肉力量，無法支撐起肩胛骨等長收縮的狀態，那麼在壓力大於支撐的情況下，肩胛骨會後縮向中間靠攏。
當肩胛骨還能保持沉肩狀態時，本應該是肩胛骨周圍肌肉共同分擔壓力的情況，變成菱形肌為主去承擔壓力，從而增加菱形肌的負擔；
當肩胛骨無法保持沉肩時，就會讓上斜方肌、肩胛提肌以及小菱形肌過度用力，導致聳肩出現。
那麼在肩胛骨出現後縮時，菱形肌的強化也是必不可少的。因此出現這種情況後，需要在做平板支撐的同時也需要額外的加強菱形肌的訓練。
菱形肌訓練：站姿肩外旋
動作要領：
站姿，骨盆保持中立，腰背挺直，肩部向兩側打開並保持沉肩狀態，下顎保持微收；
彎曲手肘成90度左右，拳心超上，大臂貼緊身體；
呼氣時，菱形肌收縮帶動大臂外旋（大臂儘可能的不要離開身體），菱形肌收緊並保持1-2秒，重複動作15-20次左右，每天堅持3-4組。
常見問題2：俯身支撐時塌腰
做平板支撐時，塌腰也是常見問題之一，塌腰的原因主要有骨盆前傾或者腹直肌無力，讓腹直肌被動拉長，可以在做平板支撐前做3組卷腹來激活腹直肌，從而減少塌腰的發生。
關於卷腹的要點以及注意事項，感興趣的朋友可以去看一看以前關於卷腹的文章。
常見問題3：臀部過於抬高
在平板支撐的過程中，臀部過於抬高時，在腰背挺直的情況下，身體會成為一個三角形，那麼這個時候肩部承受的壓力是增加的，這時主要鍛鍊目標就會變成肩袖肌群。
臀部抬高的主要原因有兩點：
Ⅰ.腰腹部肌肉力量較小，不能夠支撐起身體的重量，說明當前選擇平板支撐的難度較大，這個時候應該減少平板支撐的難度來作為訓練動作。
Ⅱ.持續時間過久，使腰腹核心肌肉力量竭力，導致不能夠支撐起身體的重量，這個時候正確的做法應該是停止訓練，而不是繼續堅持，不然很容易導致運動損傷的出現。
常見問題4：動作很標準，腰背支撐一會兒就痠痛
明明很標準腹部沒感覺，腰先酸，主要是因為腰部力量過於弱小，雖然平板支撐也能鍛鍊到腰背部肌肉力量，但是更多的是整體核心肌群的訓練，遠遠沒有單獨的腰背部肌肉訓練效果好，這種情況可以採用俯身兩頭起來強化腰背部肌肉力量，再結合平板支撐以達到更好的效果。
俯身兩頭起動作要領：
俯身瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，骨盆保持中立，雙手向頭頂的方向伸展，沉肩，下顎保持微收；
呼氣時，保持腹內壓，腰背肌發力帶動頭與腳向上抬起，頭始終在脊柱的延長線上，感受腰背肌的擠壓感，保持1-2秒時間；
吸氣時，回到初始位置，重複3-4組，每組20下左右。
平板支撐雖然是簡單常見的訓練動作，但也需要量力而行，要根據自身的運動能力去選擇適合自己的運動難度，才能避免運動損傷的出現。
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