我是减肥帮女郎
先来看一下推荐的营养摄入宝塔：
减肥的话其实就把油脂减少一些，谷类里面的精米面替换成薯类，糙米等等就好。
晚饭可以是吃的最清淡的一顿，因为大多数减肥人群都有晚上要去运动的需要，不宜吃的过于油腻，而且睡觉的时候不会给胃造成负担。
晚餐的主食可以是杂粮粥、杂粮饭、红薯或者紫薯、玉米等；蛋白质可以是鸡肉、鱼肉、虾、牛肉、豆腐；另外可以看早中的吃的蔬菜量的多少来分配晚餐的量，要吃够一斤蔬菜。另外要注意食材的烹饪手法，蒸煮炖最好，最好不要油炸。要注意在睡前三个小时之前吃晚饭哦！
跑步的胖纸
减肥期间晚餐要吃素食一点比较好，比如蔬菜加上粗粮。
1、绿色蔬菜
绿色蔬菜尤其是叶菜类含有的能量很低有的甚至能量为零，所以建议正常来上一点叶菜类，同时叶菜类含有丰富的膳食纤维可以帮助身体补充膳食纤维，这样容易产生饱腹感，同样容易让身体吸收一般一天推荐量在400-500克，尤其在进餐顺序上尽量先吃蔬菜，基本上这样其他的食物就会吃的比较少，同样的时间内就会比较快有饱腹感，这时候再吃少量的主食是非常不错的。而且膳食纤维可以帮助身体排便，减肥期间晚餐还是要多吃绿色蔬菜。当然烹饪的方法可以选择凉拌或者是简单的用少量的油炒一下，虽然油脂含有一小部分能量，所以还是要适当的加一点，当然如果想要将油脂降到最低可以先将蔬菜焯水一下，然后再炒。
2、粗粮主食
粗粮主食是非常不错的选择，能量含量低，同样含有膳食纤维可以帮助身体补充营养，同时为身体补充足够的膳食纤维帮助胃肠道蠕动抑制胃肠道碳水化合物吸收，是非常不错的呢！建议适当的多吃一点，选择也可以适当选择豆类，比如红豆、黑豆，豆类里含有植物雌激素对女性非常不错，还含有丰富的植物蛋白质呢，是对身体非常不错，可以帮助提高瘦身效果，所以你还在等什么一定要试试。建议几种豆类和米类一起。比如可以试着良中行豆类和三种米类可以这样的粗粮，味道其实会很香，当然如果要放入豆类最好要提前泡一天，这样豆子就比较好熟。
营养海贼团
不管是在减肥期间还是在平时，晚上吃饭都需要注意，如果能够按照原则吃晚饭，健康的同时也起到了减肥的作用，不过有些食物放在晚上吃，对于减肥效果更好，那么我们一起来看看晚餐需要注意哪些？
1.按时吃，晚餐吃饭的时间很重要，正常来说是在晚上8点前吃完晚饭就可以了，但是对于减肥的人来说，为了留出来运动的时间，最好在17:00-19:00之间吃晚饭，时间约提前，运动的时间结束的也就越早，这样既能充分的运动，又不会影响睡眠，食物营养还能充分的吸收，能量也能被充分的消耗。
2.搭配很重要，晚餐的搭配非常重要，如果是运动的人晚餐可以搭配一些鱼肉或者猪牛羊的瘦肉，增加蛋白质的摄入，在运动过程中，机体有补充蛋白质，运动的效果更好，再搭配一些蔬菜，适量的主食，主食可以选择放凉的土豆泥，饱腹感强／热量小，但却营养丰富。如果是不运动的人，可以吃一些比较好消化的食物，如：沙拉／土豆泥等。
3.忌吃的过饱，即便是蔬菜热量相对低，但是吃的过多，不益于胃肠的消化，会给胃肠带来负担。
只要总能量控制的好，其实吃什么都可以，但是要注意一点，升糖指数一定要低，高升糖指数的食物更易发胖，如：白米粥／面，可以增加粗粮／增加蔬菜来平稳血糖。并且晚餐，运动的人可以吃到8分饱，不运动的人可以吃到五六分饱就可以了，晚上基本处于安静的状态，需要的能量相对也少，吃的多，消耗不掉都会转化为脂肪储存。
心理营养师程伟华
科学饮食减肥方法不建议吃晚餐，必须遵循不吃和一定要吃的规则。
我在多次问答中提过科学饮食减肥方法，是以先缩小你的胃是出发点。你的胃收不回来，用什么方法都是难上加难，为什么很多人减肥屡次失败？没选对科学有效的方法是最大的失败，而又白白耗费你的时间和体力。我们分析一下药物减肥的原理，不管是中药，还是西药它的作用，就是阻断吸收营养来达到目的。他说不节食不运动，让你照常吃饭，你吃进的食物必须经过胃肠消化和转化，可减肥药物就是给你营养截流。你能保证他截流的营养是多余的部分吗？反而把你维持生命体征基础代谢的营养给阻制了。本来紊乱的胃肠再加是药三分毒。也许把你的内分泌和代谢机制二世伤害，特别是西药减肥更不可取。
减肥人只要懂得一个道理，刀伤药再好，不如不割口好。你的肠胃没得到有效调理，又加药物的强制混乱。是花钱不得好的贪婪饮食方法。为什么管不住嘴还要吃药呢？你的胃还在艰难消化紊乱代谢中争扎。只有控制不可取的食物，减少不利消化的食物，也是减轻胃的双重负担。胃的空间大了才能慢慢地缩小，每天撑着肚子它是不会缩小的。所以每天早晨中午必须多吃高蛋白食物。因为每天维持生命体征的主要营养就是蛋白质，他经过多次转化成氨基酸，才被人体吸收。和他同步的营养，还有多种维生素微量元素矿物质等。蛋白质食物，体积小营养丰富，在胃肠里消化时间短。消化和转换比较快，这就是提高代谢的最佳选择。科学饮食减肥方法重点要求不吃晚饭，以蔬菜和水果补充为主。一定要改变晚上大吃大喝的习惯，把晚上的丰盛都分散到，早上和中午。更详细的在其他文章都解释过了。
凤林益生274066191
晚餐啊！
1.晚餐的话尽量在8点之前吃~虽然现在工作压力大，但是太晚，胃的工作负荷承受不住
2.晚餐之前一定要多喝些水，增加饱腹感，这样吃饭时也能稍微吃的少些，摄入小于消耗！
3.减肥期间晚餐，尽量减少小肥羊涮锅，红烧肉之类的肥肉，增加些水果，蔬菜，去皮鸡肉鱼肉等等蛋白质含量高脂肪又低的餐饮了
蓝月微光
减肥期间晚餐要单一，以清淡为主，如果吃肉，可以吃鸡肉或鱼肉。一定要在6：30左右吃完，因为7点以后的食物需要经过几个小时才消化完，可是那个时候你已经休息了，而且晚上身体各部位也是要休息的（代谢慢）不要吃含水分大的食物，也要少喝水，代谢不掉会形成体内水潴留，容易形成痰湿 肥胖，对减肥不利！
