并不是你每周花很多时间跑去健身，就一定能练出好看的肌肉。

勤奋努力+科学合理的训练，才是保证你增肌的诀窍。

除了充足的蛋白质补充，充足的睡眠休息之外的那些训练中的事儿，你还知道吗？

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第一点：负重与次数需要合理安排。

在力量训练中，RM所指的是某个负荷量能连续做的最高重复次数。

简单举例：一个练习者对某一个重量只能连续卧推起8次，那么这个重量就是8RM。

需要了解的是：

（1）1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

（2）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高；

（3）10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

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第二点：训练组数需要足量。

假设你要进行肱二头肌的锻炼，做个2、3组完事，这种效果是很显然的。

训练中我们达到肌肉的“饱和度”一般的感受就是：酸、胀、坚实、饱满、扩张。

对于目标肌肉，必须专门抽出60-90分钟进行集中锻炼，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

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第三点：多练多关节动作。

并不是说不练孤立的动作，但是多关节动作有诸多的好处，如深蹲、硬拉、卧推等练习能有效促进睾酮素分泌，促进身体所有其他部位肌肉的生长，这一点极其重要。

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第四点：要做到最大限度的拉伸。

这个实际上说的是要把动作做到位，以充分拉伸肌肉。

比如进行肱二头弯举练习，上抬哑铃时将哑铃举到最高位，下放哑铃时将哑铃落到最低位，确保肱二头肌纤维得到最大的拉伸和刺激。不要经常性地进行半程训练，偶尔练习一下是可以的。

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第五点：保持较慢的速度。

做得快并不代表就练得好，真正刺激到了肌肉。

慢慢地举起，慢慢地放下，持续肌肉的保持紧张感，对肌肉的刺激更深。

比如在进行腹肌锻炼时，很多人的卷腹动作很快，腹肌还没来得及深度感受到紧张感又立马结束动作，这样保证不了动作的完成质量。