46岁的曹先生非常爱跑步，除了刮大风下大雨基本每天都会跑4-5公里。但最近他总是觉得膝盖外侧疼，尤其是下蹲、上下楼梯、走路时膝盖疼的更明显。在唯医找赵辉老师做了线上问诊之后，才知道自己属于“跑步膝”的典型症状。
什么是“跑步膝”
跑步膝又称髂胫束综合症，可以把髂胫束想象成一个位于我们大腿外侧、2端固定的绳子，连接大腿和小腿，起到固定膝关节的重要作用。当我们在做反复弯曲膝关节的运动时，髂胫束会被反复地摩擦，从而造成髂胫束损伤。
存在髂胫束摩擦综合征的跑友通常会出现膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压痛感更甚，疼痛通常最初只出现在跑步后，发展到后期，即使在跑步中途都会疼痛难忍。这种疼痛往往不会影响日常生活，走路不痛，一旦跑步，疼痛就会复发。
如何缓解髂胫束摩擦综合征的症状？
首先，也是最重要的，应当暂停跑步。根据髂胫束摩擦综合征的成因可知，如果受伤后没有很好休息，那么髂胫束综合征就会成为一种恶性循环。
所以，为了避免这种恶性循环的发生，伤后休息非常重要。
另外，跑步后髂胫束炎症往往会导致髂胫束紧绷。因此，髂胫束的放松拉伸非常必要。
髂胫束拉伸有两大类方法，一个是自我拉伸，另一个是道具辅助拉伸。
1.自我拉伸自我拉伸
1）站位拉伸练习髋关节外展肌群和髂胫束
2）坐位拉伸髋关节外展肌群和髂胫束
2.道具辅助牵拉
1）利用泡沫轴滚动放松大腿
最后，除了休息和拉伸，臀中肌的训练和力量强化也非常重要。
臀中肌是稳定髋关节最重要的肌肉，可以使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当稳定髋关节的肌肉薄弱，膝关节和股骨外侧的肌群就需要承担更多的力量，也就是说，臀中肌无力时跑步，臀中肌不能承受的力量向下传导，由膝关节承受，膝关节病变就会多了起来。
因此，要解决髂胫束的问题，也需要强化臀中肌的力量。这里为大家介绍几个强化臀中肌的动作。
1.侧卧抬腿
2.单侧抬臀
3.平卧开腿训练臀中肌
閱讀更多 關節醫生趙輝 的文章
