春節的腳步日益臨近，家家戶戶也都開始“囤年貨”。民以食為天，餐桌必然是我們過春節的重頭戲，可是往往很多我們關於飲食的傳統觀念都走入了誤區，那麼怎樣選購食物才能科學又營養呢？
*精白米VS糙米*
《中國居民膳食指南（2016）》指出：穀類食物中含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量最經濟最重要的來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。
在超市中，人們常會選擇口感更好、更容易消化的精白米，而忽視長相一般的糙米的營養價值。事實上，糙米的營養成分是遠遠高於精白米的。
糙米 是指未經精細加工或雖經碾磨粉碎壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。而與之相對應的，精白米 在加工過程中碾去了米糠層和胚芽，失去發芽能力的同時也丟失了對人體健康很重要的營養元素，如B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。長期食用精白米，會導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起營養素攝入量不足，會出現腳氣病、口腔潰瘍、創口癒合難等營養素缺乏症，甚至增加慢性非傳染性疾病的發生風險。
【建議】
成年人每天攝入全穀物和雜豆類50-150克。可以選擇全穀物麵包、燕麥片早餐、五穀雜糧粥等作為主食，有利於降低II型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險。
*加工肉類VS新鮮非加工肉類*
在超市中我們常看到經過加工的肉產品，比如煙燻、醃製的肉製品，肉乾等，煙燻和醃製是我國居民自古以來保存食物的方法，在製作過程中也賦予了食物特殊的風味。
然而，它們在製作過程中，使用了較多的食鹽。研究表明：高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道黏膜，使患胃腸炎症和潰瘍的概率增加，常常食用高鈉食品的人加重高血壓患者病情、加重腎臟負擔，甚至造成腎炎、腎虛、腎衰和水腫的發生。
同時，加工肉類的食品安全問題也值得我們關注。煙燻和醃製肉在熏製和醃製過程中，易遭受多環芳烴類、甲醛和亞硝酸鹽等多種有害物質的汙染，過多攝入可增加鼻咽癌、胃癌和食管癌等惡性腫瘤的發生風險。
【建議】
消費者在採買肉製品時，儘量選擇新鮮非加工肉類，少吃或者不吃加工過的肉產品。
*土雞蛋VS普通雞蛋*
雞蛋是我們生活中常見的營養價值較高的食物，是人體優質蛋白質的來源。平常人們在採買雞蛋過程中，會更偏向於選購土雞蛋，覺得土雞蛋是散養的會更加營養和安全。然而，事實上，土雞蛋與普通雞蛋的營養價值是相當的。
雞蛋的營養，更多取決於雞的飲食，土雞在散養的環境下，靠草籽、小蟲、粗糧等天然食物為食，而規模化養殖場的普通雞，喂得是配方飼料，但不管吃的什麼，所吃飼料的營養，都要滿足小雞孵化的需要，因此，營養差異並不大。人們有時會認為土雞蛋的口感會更濃郁些，那是土雞蛋因為餵養方式的不同，脂肪含量（不飽和脂肪酸和磷脂）略高，在口感上更為濃郁當然熱量也會稍高一些。
相比而言，天然食物易受季節、地域的影響，營養並不如配方飼料全面均衡，經過營養強化的配方飼料。甚至可以產出富含DHA，富硒富含膳食纖維低膽固醇的雞蛋，然而土雞蛋可做不到。
在安全方面方面，由於散養土雞沒有統一規範的管理，對於土雞的生長、食物和疾病情況不能得到有效的追溯和控制，容易出現食品安全問題。而養雞場的雞蛋進行了集中餵養和注射疫苗，食品安全問題有跡可循。
【建議】
在選購雞蛋時不必一味盲目追求土雞蛋，選擇正規銷售商完好、新鮮、清潔的雞蛋即可。
*牛奶、酸奶VS乳飲料*
牛奶是膳食中優質蛋白質和鈣的主要來源，經過發酵的酸奶中還含有豐富的益生菌，對人體的健康益處良多，所以膳食指南推薦奶類的攝入量是每天300克。
面對超市中琳琅滿目的奶製品，我們在挑選時應該避開哪些誤區呢？
保質期長達六個月的牛奶是因為添加了防腐劑嗎？
這種牛奶我們通常稱為常溫奶，之所以保質期這麼長並不是添加了防腐劑，而是因為採用了高溫瞬時滅菌的技術。與需要冷藏保存的巴氏鮮奶相比，因為沒有任何微生物存活，所以可以在常溫下儲存更久。當然，只是滅菌技術的差別，兩者的營養價值並沒有很大差異。
乳糖不耐受的人群是不是就不能喝牛奶了？
有些人由於體內缺少分解乳糖的酶，在喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉或者腹痛等不適症狀，稱為乳糖不耐受。乳糖不耐受者也需要攝入足夠的奶製品，可以通過以下方法緩解乳糖不耐受的症狀。比如，可以選擇酸奶、奶酪等發酵型奶製品，通過發酵，奶製品中乳糖含量較少或者幾乎沒有；也可以選擇低乳糖奶或者舒化奶；或者通過少量多次的引用牛奶逐步提高自身的耐受力，同時也要避免空腹飲奶，與穀類食物同時食用可減輕腹脹、腹瀉等不適症狀。
乳飲料是奶嗎？
很多人經常會將含乳飲料和酸奶混淆，其實含乳飲料的本質其實是飲料，不是奶，關於這個，其實我們只要看一眼營養成分表就清楚了。牛奶或酸奶中蛋白質的比例要求必須≥2.9%，但乳飲料中雖然含有奶，但蛋白質的比例卻往往只有0.3%左右，是遠遠低於奶製品的。而且，這些飲料為了保證口感，會在配料中添加大量的糖，這些對健康都是沒有任何益處的。對於這類產品，商家有時會把“飲料”、“飲品”這樣的字眼以一種非常不醒目的方式放在非常不醒目的位置，所以大家在選擇的時候一定要仔細觀察。
【建議】
推薦選擇牛奶或酸奶，乳飲料畢竟屬於飲料，建議少喝。
*淺色蔬菜VS深色蔬菜*
新鮮蔬菜可謂是一個營養寶庫，富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等各種營養素。而且蔬菜熱量低，絕對是過年餐桌上對抗大魚大肉的必備佳品。
《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上。
既然深色蔬菜更有營養，那淺色蔬菜就不要採購了？
當然不是，其實每類蔬菜都各有其營養特點，膳食指南也提倡食材多樣化，所以建議大家在選購的時候注意選擇不同品種的蔬菜合理搭配，這樣才更有利於健康。
深色蔬菜就是綠色蔬菜嗎？
一提到深色蔬菜，大家首先想到的就是菠菜、芹菜、生菜等這些綠顏色的蔬菜。其實除了深綠色，深色蔬菜還包括紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，比如西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍、紅莧菜等都屬於深色蔬菜。
那黃瓜呢？茄子呢？
這個啊！我們只能叫它們是披著深色外衣的淺色蔬菜，所以，這個是不能算在深色蔬菜的範疇中的。
醃菜和醬菜可以代替新鮮蔬菜嗎？
蔬菜和醬菜的原料雖然也是新鮮蔬菜，但在製作的過程當中使用了大量的食鹽，這樣就會導致蔬菜中維生素的損失，嚴格的來講，它們都已經不屬於蔬菜類別了。
【建議】
多選擇新鮮蔬菜，深色蔬菜過半，醃菜和醬菜是不能替代新鮮蔬菜的，而且少吃醃菜和醬菜也是我們控制食鹽攝入量的一個非常重要的途徑。
*新鮮水果VS果汁、果脯等*
新鮮水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維，是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦每天攝入水果200-350克。多種多樣、選擇當季時令水果是挑選和購買水果的基本原則。
吃水果，我們應該避免以下誤區：
水果熱量低，所以多吃點也沒事？
多數新鮮水果水分佔到85%-90%，但有的水果也會含有較多的糖，比如棗、香蕉、雪梨等，這一類水果通常能量較高，對於糖尿病患者等需要控制飲食能量攝入的人群來說，較多的水果攝入會明顯加重身體的負擔。對於這部分人群，我們建議選擇含糖量較低的水果，比如草莓、楊梅、桃等。
水果可以替代蔬菜嗎？
儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同的食物種類，其營養價值也各有特點，所以二者是不能互相替代的。平衡膳食應該做到每日有水果，餐餐有蔬菜。
果汁、果脯等可以替代新鮮水果嗎？
鮮榨果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成的，但這個加工過程會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等有一定量的損失；而果汁飲料則是由少量濃縮果汁添加大量的糖以及食品添加劑等製作而成的，不止營養大打折扣，也會因此攝入大量糖類。果脯、乾果等的製作過程也使水果營養素流失，也失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特徵，所以這些都是不能代替新鮮水果的。
【建議】
水果最好選擇新鮮水果，水果不能替代蔬菜，果汁不能替代水果。
最後，給大家春節期間的飲食提幾點建議：
2.少油少鹽，清淡飲食
選擇合理的烹調方式，如蒸、煮、燉、燜、水滑、溜、拌等，都可以減少烹調用油量。烹飪時，除了食用的鹽量要減少以外，我們還應當警惕一些“隱性鹽”，包括醬油、醬類、鹹菜等醃製食品，以及一些預包裝食品均屬於高鹽（鈉）食品。
2.每人每天攝入“半斤水果一斤菜”
春節期間免不了雞鴨魚肉等高蛋白、高脂肪、高熱量食物，新鮮蔬菜和水果富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等物質，有助於維持胃腸正常蠕動，緩解便秘，同時增加飽腹感，不過度進食。
3.適量飲食
“每逢佳節胖三斤”是我們每個人的困擾，尤其是春節期間，聚餐家宴豐盛至極，很容易暴飲暴食，這樣的後果除了會使體重增加之外，還會影響正常的胃腸消化，情況嚴重可能導致急性胰腺炎、腸胃炎、腸胃潰瘍等疾病發生。
4.多喝白開水，少喝飲料
大多數含糖飲料中的含糖量在8%-11%左右，有的甚至高達13%以上，所以，含糖飲料才是春節期間導致我們體重增加的真正“幕後推手”之一。喝白開水或者茶水（非茶飲料）是最佳選擇。
5.文明餐飲，適量飲酒
春節餐桌上往往會出現各種盛情難卻的勸酒，但每個人對酒精的耐受性不同，有些人喝一點酒就會酒精過敏，甚至昏迷，有些人過度飲酒可能會發生增加高血壓、腦卒中等疾病的風險。建議成年男性和女性一天最大飲酒量不超過25克和15克。
6.食品選擇要注意衛生和清潔
選購食物，可通過看、觸、聞等方法瞭解食物的外觀、色澤、氣味等感官指標加以辨別。製作食物，注意水果蔬菜要洗淨，食物生熟要分開。儲存食物，春節期間沒吃完的剩飯菜在冰箱中存放後儘快吃完，隔頓、隔夜的剩飯在食用前要徹底再加熱，重複加熱不可超過一次。
7.飲食規律，按時就餐
每到節假日和節假日剛剛度過，很多人會出現消化不良、身心疲憊等現象，其中有相當一部分人就是因為飲食不當造成的。春節期間的飲食還要注意的就是按時按點，不要因為玩和睡打亂正常的飲食規律，使胃腸不適應而造成消化功能的紊亂。
（陝西省疾病預防控制中心 營養與食品安全風險監測所 供稿）
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