本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤 雙重訓練 延長蛋白質合成
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
“努力訓練一塊肌肉，然後讓它去恢復。5-7天后才能再次訓練它。”
“訓練一塊肌肉之後3天內，切勿直接或間接再次練到它。”
“在高強度訓練之後，肌肉需要恢復72小時。”
是不是對這些話語很熟悉？因為你也是這麼想的。
但是，如果這些信條阻礙了你的肌肉和力量發展呢？
如果你不遵循這些信條，反倒可以更快地進步呢？
想想看下面這些運動員
---奧林匹克舉重運動員每天都在訓練抓舉、挺舉，深蹲。
---頂尖的crossfit運動員幾乎每天都訓練到全身。
---俄羅斯力量舉運動員每週訓練好幾次臥推、硬拉、深蹲。
簡而言之，你所遵循的“訓練，然後休息72-96小時”的觀念過於簡單化了。
身體對訓練的適應是一個連綿不斷的過程，它沒有純粹的分解代謝期或合成代謝期，它們總是同步發生的。
身體時刻都在不斷地分解和建立肌肉組織，只不過分解與合成的比率會不一樣。而且這個比率會因為你的訓練、飲食、休息而發生變化。
接下來要介紹的是一種我已經大量試驗過的訓練技巧——能幫助你更快增長肌肉、同時也能突破力量平臺期。
雙重訓練
我是一個高頻率訓練的信徒，喜歡經常訓練一些基本動作。所以我嘗試過各種各樣的方案，包括每週訓練相同動作12次！
我發現，當我連續兩天訓練同一肌群時，總是會在第二天感到更好的收縮，並得到更好的泵感。第二次訓練結束後，肌肉會在很長的時間裡呈現出泵感、充血的外觀。
但是如果我第三天又再次訓練它，就會感到肌肉變得很平坦。
幾年前，我曾指導健美運動員Daryl Gee，幫助他備戰奧林匹亞先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我讓Daryl在第一天的時候非常努力地訓練背部。而第二天，我打破規則，讓他再次訓練背部，不過這次用的是輕重量的泵感訓練。
一段時間過後，Daryl最終獲得的成果震驚了我！我開始將這種方法運用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量複合動作，然後第二天為同樣的肌肉做15-20分鐘的泵感訓練。
我把這第二次訓練稱之為“餵養訓練（feeder sessions）”。我對自己和許多健美運動員進行了測試。毫無疑問，這個方法是有效的。
為什麼在第一次訓練後的24-36小時內進行第二次刺激？
1.延長的蛋白質合成
該方法延長了第一天訓練後的蛋白質合成持續時間。
簡單地說，在一次訓練結束後，蛋白質的合成和分解都是升高的。在最初的4小時裡，蛋白質的分解比合成更明顯。但在接下來的時間裡，合成逐漸變得更高，在訓練後24小時達到最高，24-36小時後恢復正常。
所以，你基本上有20個小時的高蛋白質合成/肌肉合成狀態。而在第一次訓練後24小時進行第二次訓練，你可以再將其延長12小時甚至24小時 。
這裡需要注意的是，只有營養條件充足時，它才會有效。如果你的訓練和營養都很到位，蛋白質的分解會被限制得很低，從而導致更多的蛋白質合成。
此外，如果第二次訓練遵循了“泵感、充血原則”，你就可以讓營養物質加速傳遞到正在恢復的肌肉中。
關鍵信息：第二次訓練是為了加強第一次訓練的合成反應。它延長蛋白質合成的時間、增加對肌肉的營養輸送。
2.強化肌肉反饋
“強化肌肉反饋”是改善大腦肌肉鏈接的一種好方法。
當你狠狠地訓練一塊肌肉的時候，你會在第二天更清楚地意識到它。因為你會感到它乏力、酸脹、疼痛等。
當一塊肌肉處於這種“增強意識”狀態時，你再次訓練該肌肉，會在更大程度上感受到這塊肌肉。
對於那些很難主動收縮特定肌肉的人來說，刻意營造這種感受是非常有用的。
舉個例子，如果你在臥推的時候，胸大肌的收縮感比不上和肱三頭肌或者三角肌，那麼在臥推之後第二天做一些胸大肌的孤立動作可以幫助你改善大腦肌肉鏈接。
隨著時間的推移，當你改善了大腦肌肉鏈接時，會變得越來越擅長在臥推時募集胸大肌。
記住，如果你在訓練時感覺不到目標肌肉，那麼你很可能沒有達到最佳刺激效果。因此，花時間去改善那些弱勢肌群的大腦肌肉鏈接，對於你的長遠進展是非常重要的。
3.增強肌肉的反應
在被大重量刺激後的第二天，肌肉對訓練的反應更靈敏。
當然，你的力量潛力可能會降低，因為肌肉還沒有完全恢復，僵硬/痠痛會阻礙你的運動能力。
然而，如果你用更輕的重量來訓練肌肉，專注於收縮質量和肌肉泵感，而不是關注舉起更大重量——這是提升滯後肌肉群的極好方法。（“滯後”指的是你身體上某個視覺效果偏小的肌肉，或者是複合動作中的薄弱環節、它拖了整體力量的後腿。）
舉個例子，假設你在週一做了大重量臥推，你發現可以較輕易讓重量離開胸部，但是卻很難伸直肘關節完成動作後半段。那麼意味著第二天，你應該以肱三頭肌的肌肥大訓練作為訓練課開頭。
在你週二的訓練課開頭做10-15分鐘的三頭肌訓練，然後繼續你的日常訓練（比如深蹲）。
同樣地，如果你更專注於增肌，則連續兩天訓練某個滯後肌肉群。第一天是常規訓練。第二天的訓練課開頭做10-15分鐘的孤立泵感訓練。
具體如何實際運用？
您可以將以上方法用於三個主要目的：增長整體肌肉量，提升弱勢肌群，提升薄弱環節。
1.想要更快地增長整體肌肉質量
將訓練課劃分成3種類型：
訓練日1：推類肌肉（胸大肌，肱三頭肌，三角肌）
訓練日2：拉類肌肉（背部，斜方肌，肱二頭肌）
訓練日3：腿部（股四頭肌，膕繩肌，小腿）
訓練日程可能像是這樣：
週一：腿部（泵感訓練）+推類肌肉（主要訓練）
週二：推類肌肉（泵感訓練）+拉類肌肉（主要訓練）
週三：拉類肌肉（泵感訓練）+腿部（主要訓練）
週四：腿部（泵感訓練）+推類肌肉（主要訓練）
週五：推類肌肉（泵感訓練）+拉類肌肉（主要訓練）
週六：拉類肌肉（泵感訓練）+腿部（主要訓練）
週日：腿部（泵感訓練）+推類肌肉（主要訓練）
請注意，你可以在這一週內插入幾個休息日。如果你加入了休息日，那麼在下次訓練的開頭就不必做泵感訓練了。因為泵感訓練必須在主要訓練之後的24-36小時內完成，超過這個時間就無效了。
泵感訓練應該僅僅是“意思一下”而已，只是為了讓更多營養豐富的血液進入到前一天練過的肌肉中，應該在15分鐘內完成。目標不是全力以赴搞死你自己（這種心態應該留到主要訓練中）。
由於時間被限制了，所以我建議採用循環訓練。舉個例子，如果你週一的主要訓練是推類肌肉，那麼週二應該這麼做：
1.一個針對胸部的孤立動作（器械夾胸、龍門夾胸等）
2.一個針對三角肌的孤立動作（前平舉或側平舉）
3.一個針對肱三頭肌的孤立動作（啞鈴臂屈伸、繩索臂屈伸）
每個動作8-12次，保持做組時的“恆定張力”。控制動作過程，每一次重複中儘可能收縮你的目標肌肉，在一組結束前絕不要放鬆肌肉。如果你用恆定張力做8-12次，這意味著每一組應該至少持續30秒，最多50秒。
所以整個流程會像這樣：
●器械夾胸8-12次
●休息15秒
●啞鈴側平舉8-12次
●休息15秒
●繩索臂屈伸8-12次
●休息30-45秒
將以上過程重複3-5次，在15分鐘或更短的時間內結束。
2.想要增長某個滯後肌肉群的體積
這個計劃更簡單，因為你一週只會進行1-2次的“二次訓練”。你可以更容易地安排休息日，並且你在編排計劃時有更多的選擇空間。
非常簡單，首先在訓練週期中選擇1-2個頑固的滯後肌肉群。然後，在正式訓練過後的24-36小時後進行第二次刺激。
由於在二次訓練中你僅僅針對一個肌肉群，所以不需要像上面那樣採用循環訓練。15分鐘內你可以選擇2個動作，使用每組8-12次的恆定張力，或者漸降組、暫停休息法、局部次數等。
次數：8-12次
組數：每個動作3-4組
動作數量：2-3個
做組風格：恆定張力
可能使用的方法：漸降組，暫停休息，全程+半程動作，閉塞訓練。
記住，目標是讓血液儘可能多的流入肌肉，重量是無關緊要的，因為你在前一天已經完成了大重量訓練。
3.想要強化一個薄弱環節
這裡的重點不是提高某塊肌肉的視覺效果，而是強化某個在複合動作中拖了後腿的肌肉群。例如，肱三頭肌可能是你臥推的薄弱環節，或者臀部可能是你硬拉的一個限制因素。
這種方法適用於你在計劃中給自己安排了一些“主要動作”——你的目標是為了提高這些動作的力量數據。
在訓練這個主要動作時，問問你自己哪塊肌肉在聯合發力的環節中是最弱的。然後在第二天訓練的開頭，為那塊肌肉做一些孤立動作。
由於我們的目標是增長力量而非增肌，我們使用稍微不同的參數來修正弱點：
次數：6-8次
組數：每個動作6-8組
動作數量：1個（僅選擇一個目標肌肉最有感覺的動作）
做組風格：控制離心過程（還原），加速完成向心過程（舉起）
可能使用的方法：可考慮使用暫停休息法，但大部分情況下應該正常做組。
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