腰痛，一種僅次於感冒的常見病、多發病，網上甚至還流傳著這樣一種說法，“世界上只有兩種人，一種是有腰痛的，一種是即將腰痛的。”無論你是哪種人，一套來自浙江大學醫學院附屬第一醫院康復中心研發的康復五禽健腰操，都建議你瞭解一下。
20多位專家，花了半年時間 研究出了一套康復五禽健腰操
“用現在的網絡流行語來描述，腰痛算得上是一種‘國民病’。研究發現，90%以上的人一生至少會經歷一次不同程度的腰痛，這是進化的‘代價’（人是直立行走的高級動物），而不良的坐姿、站姿、生活習慣更是增加了腰痛的幾率。”浙江大學醫學院附屬第一醫院副院長、康復中心主任陳作兵主任醫師說。
更遺憾的是，臨床上九成的腰痛是找不到病因的，給治療帶來了未知的挑戰，這也是為什麼“病人腰痛，醫生頭痛”的原因，為此，陳主任及其團隊決心研發一套康復五禽健腰操。
康復五禽健腰操一共五個動作，分別是：貓式伸展、鯉魚挺身、刺蝟抱膝、海豹支撐、飛燕展翅，是不是感覺有點熟悉？那是因為陳主任在研究這套操時，借鑑了華佗的五禽戲（“禽”古代泛指動物）。
“不同的是華佗的五禽戲主要模仿的是虎、鹿、熊、猿、鳥，他們模仿的是貓、鯉魚、刺蝟、海豹和飛燕，之所以選擇這五種動物，是我們研究的結果。”陳主任說。
他說，人之所以會出現腰痛，和我們日常生活中的不良姿勢密切相關。研究發現，不同的姿勢下，機體的脊柱所承受的重量是不同的，平躺的時候最小，駝背坐著最大。
陳主任坦言，康復五禽健腰操是多學科團隊合作的成果，他只是其中的主創人員之一，他們中有解剖學專家、運動醫學專家、康復醫學專家，共有20多人參與。
“從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統發生病理改變，都有可能引起腰椎不穩，從而引發各種疼痛。”陳主任說，研究中，他們發現大部分腰痛患者都有不同程度的肌肉失衡，尤其是核心肌群，換句話說，通過核心肌群的訓練，可以增強患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性，從而達到緩解或減少腰痛的發生。
所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，即，腰背肌、豎脊肌、腹直肌等，簡單說，就是軀幹部位的腰背部及周邊肌群。
怎麼訓練核心肌群？陳主任及其團隊經過半年多的研究驗證，於是有了這套康復五禽健腰操。
五個動作，每天10分鐘 浙大一院副院長自己也在練
康復五禽健腰操到底好不好？
陳作兵主任“以身試操”，自己先做了起來，他買了塊瑜伽墊放在辦公室，每天利用中午休息時間在辦公室做。兩個星期後，他發現自己腰痛的症狀明顯緩解了不少，隨後，他又將這套操推薦給了同事、同行，大家都說效果不錯，讓他印象最深刻的是一個熟人推薦的患者——
“一個三十出頭的小夥子，做IT的，工作很忙，基本上每天都要坐在電腦前寫代碼，一寫就是八九小時，後來腰痛了，磁共振顯示腰椎間盤突出。找到我之前已經看了很多醫生了，骨科、疼痛科、針灸科都去過了，有人建議他做椎間盤摘除術，他不敢。”陳主任說，“根據他的情況，我感覺還沒到非做手術的地步，就建議他做些康復訓練，並建議每天堅持做這套操。一個多月後，他很高興地告訴我，他腰痛確實緩解了不少。”
如果你是個久坐辦公室的白領，或正在經歷腰痛，不妨試試這套五禽健腰操，具體動作如下——
【貓式伸展】
動作：1.跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與胯同寬。胳膊與上身呈90°，大腿與身體呈90°；2.低頭收緊下頜，背部拱起，收緊臀部，保持3秒；3.抬頭平視前方，臀部翹起帶動腰部向下，保持3秒。
作用：脊椎的屈曲伸展，放鬆脊柱。
【鯉魚挺身】
動作：1.俯臥位，面向前方。雙手放在肩膀下，擺出準備做俯臥撐的姿勢；
2.伸展手臂，將上半身緩緩完全撐起；
3.放鬆回到起始位置。注意放鬆髖部、臀部和雙腿，使背部儘量伸展，保持3秒。
作用：牽伸放鬆腰骶部肌群。
【刺蝟抱膝】
動作：1.仰臥位，雙腿彎曲；
2.雙膝緩緩靠近胸部，雙手抱住雙膝，輕柔緩慢地將雙膝儘量靠近胸部，保持3秒；
3.放鬆回到起始位置。注意雙腿放下時不要將腿伸直，繼續保持雙腿彎曲的姿勢。
作用：牽伸放鬆腰骶部。
【海豹支撐】
動作：1.俯臥位，雙肘彎曲撐地，與肩同寬，眼睛看向地面，保持頸部自然伸直；
2.下半身撐起，保持肩、髖、膝、踝在一條直線上。腳尖腳跟併攏，雙腿伸直，臀部收緊，腹部收緊，保持15秒；
3.放鬆回到起始位置。
作用：鍛鍊核心肌群，主要以腹部肌群、下肢肌群為主
【飛燕展翅】
動作：1.俯臥位；
2.用力挺胸抬頭，離開床面，雙手向後伸展，同時雙腿伸直併攏，向上抬起離開地面，保持3秒；
3.放鬆回到起始位置。如果難以完成，可分開單獨進行上半身的抬高訓練，下半身的抬高訓練，後期再結合起來同步完成。
作用：鍛鍊核心背部肌群，如豎脊肌、多裂肌等。
溫馨提示
1.上述動作，每組10次，重複3組。
2.康復健身操適合慢性腰背痛患者，急性期建議以休息為主。
3.若腰背痛十分突然，且劇烈，建議及時就診，以排除其他疾病。
為方便大家學習這套康復五禽健腰操，浙大一院康復中心的美女醫生特地拍攝了教學視頻，關注“浙醫在線”微信公眾號，回覆關鍵詞“健腰操”即可查看。（都市快報 記者 葛丹娣 通訊員 王蕊 李海軍）
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