Xu治晨

男性的体脂在10~20%之间属于正常范围。而8~15%之间属于理想体脂。目前25％的体脂率确实高一些，想要降到15％需要不少努力，需要多久的时间来完成，取决于你下了多少功夫，体脂越低减的会越慢。

②控制碳水化合物的摄入，主要是细粮以及糖分的摄入。主食中搭配一些粗粮，水果尽量选择低糖分的，蔬菜多以带叶为主，淀粉类蔬菜(薯类、玉米、山药、南瓜等)也是属于主食的范畴。

③适量摄入一些优质蛋白质，鱼虾肉、豆奶蛋，烹饪方式要少油。

④饮食比例要均衡，不要存在以一种食物为主的情况。

运动：先以有氧运动为主降体脂，有氧运动效果很慢时再加入一些力量训练，大肌肉群、复合动作为主。随着体重的降低基础代谢也会降低，增加肌肉量会有效提高代谢，日常中多一些消耗热量。

雕刻你的美

3年时间我从160斤变成了190斤，3个月时间我又练回了160斤！

俺大学里是运动达人，校篮球队的，扣篮so easy!大学刚毕业的那几年身材也是棒棒搭！阳光、青春、腹肌......一切都显得的那么美好！

岁月的猪刀无情地侵犯了我，几年时间体重从160斤狂飙至190斤，瞬间方脸失去了棱角、巧克力腹失去了生机！曾经的追风少年变成了可恶的中年大叔，那种灰姑娘过了12点的自卑，并不是仅身处童话里才能体会！

体重上去了美没了，自信就像孕妇的亲戚再也不来了

还好上天给了我比至尊宝多一次的机会，痛定思痛

我们报社有健身房，每天中午在别人休息的时候，我就开始疯狂的训练。我用hiit训练了两个月，用累成汪来形容一点都不为过，但是效果很明显，体重迅速从190降到了175。hiit训练就是间歇训练，讲白点就是让自己不间断的持续有氧运动但强度忽高忽低，比如变速跑之类的原理是一样的。

我做了各种尝试，最后找到适合自己的训练方式：每天力量训练+有氧运动！每次训练前先10分钟跑步热身，再拉伸5分钟，切记：热身准备动作很重要，防止受伤！

背是我的薄弱部位，所以每次训练我都会练，但强度不大。做4组引体向上，每组8到10个，刚开始很难，可以找别人帮忙托一下，给自己点时间别急。

拉背完成后，腿、手臂、肩、胸基本每天练一个部位，我一般力量训练1个小时+1小时自由泳，强度有些大，但是这是减脂必不可少的，通过力量训练把能量充分消耗，提高心率，然后再持续性的有氧运动来不断消耗脂肪。

小伙伴们减肥千万要注重力量训练，把能量比作米饭的话，有氧运动的能量消耗就好比吃完碗里的就没了，而力量训练除了吃完碗里的还会消耗锅里的，它除了健身房里练的时候能量消耗外，休息的时候也会持续消耗能量！

仅仅用了3个月时间，我体重降到了160，体脂比9.1！身材恢复到从前。肥肉去无踪，自信更出众！

创业容易守业难，要保持身材，我有三点建议：

1、数据监测 ，买个运动手环实时监测自己的数据，了解自己的身体状态，根据数据反馈来调整阶段性的训练方案，起到健身教练的督促作用（小米、bong等扫街利器功能实际也够用，主要是无法满足装B需求，所以我是用FITBIT）

2、抠细节，我们非职业健身达人，没有大把和完整的时间用在健身上面，所以需要一些小细节去完善。比如：饭后站半小时、能走路尽量不要坐车、实在没时间去健身房可以在家做几组无器械训练等等；再就是饮食注意，三分练七分吃，可见其重要性，多吃牛肉、鸡肉、鱼、粗粮和蔬菜，少碰猪肉、糖。

3、平台分享，找平台伙伴去分享你的健康成果和心得，相互鼓励和学习，成效会更佳。千万别傻缺似的天天在朋友圈发你的健身照，没有共同爱好的人会觉得你是一个有毛病的暴露狂。有很多好的健身软件平台可以分享，健友们会相互鼓励建议，效果更佳，比如:keep、 fittime等，我是用fittime，效果不错。

我这么差的分享在里面发发，轻松就能达到3万多的点击量、140多条回复、500多条收藏，对自己也是一种激励！

就噶，加油小伙伴们！

不倒温

这要根据个人的毅力来看了。 正常来说最低也要三个月以上，当然了，不简单的是通过运动，而且要配合正确的饮食以及规律的作息时间，同时调整才能让体脂降得比较快一些。下图这个小哥，三个月减了36斤，但体脂还在20%左右，而且他的初始体脂也比较高，大约在40%以上。
而他减脂到现在，再往后会越来越难往下减，从他现在继续开始锻炼，大约还需要经过两个月左右的时间才能达到15%的体脂。而下面这位小哥，通过半年的时间，把自己的体脂从35%降低到15%以下。

一、节食

简直确实需要注意饮食，但绝对不是节食。该吃点还是要吃，但是不要摄入高热量，高糖分的食物。以高蛋白、低脂肪的食物为主，多吃水果，蔬菜，粗粮。节食会让自己在短时间以内体重下降，但解决不了根本问题，一旦回归正常饮食，体重会立刻反弹，所以一定不要节食。
二、无氧结合有氧

好多人认为减肥通过有氧就可以做到，不太注重无氧运动，或者担心自己把肌肉练大。其实这是根本不可能的。
我们需要知道的是:先做无氧运动再做有氧运动会让自己减脂更加有效果。因为肌肉量越多，越能够增加消耗能量的基础，这就是为什么那些肌肉男很容易饿的原因。

其实先做于无氧运动让局部肌肉得到充分刺激，血液集中。然后再做有氧运动，再加速全身血液循环。提高燃脂效果。所以在运动的时候先做无氧再做有氧效果一定好。

减肥是一项非常考验毅力的事情，所以说，一定要坚持！可能在短期内并不会出现很好的效果。一周，两周，甚至一个月都不一定能够见效，但坚持下去就会越来越好。而且训练的强度，时间长度等等都会让自己的身体机能变的更高效，燃脂更充分！
下面把一套徒手家庭、办公室减肥方法告诉大家。让那些有毅力坚持锻炼的人，利用

睿语健行

男生体脂率从25％降到15％，一般情况下大概要多少时间，该怎么进行训练？对于减脂者而言，难免要考虑何时能达到自己想要的减脂目的；但是减脂要达到效果，首先在于减脂运动方式、方法的科学性，然后是根据自己身体情况，循序渐进去训练，最后才是有效训练的减脂效果，或者达到减脂目的。

男生体脂率要从25％降到15％，在坚持科学训练，并注意合理饮食和休息的情况下，至少需要一到两年时间。科学减脂是一个过程，训练方式、方法也不是一成不变的，还要根据训练或减脂的效果，适时调整训练方式、方法。下面就一些注意问题，简单探讨一下。

减脂训练是以有氧训练为主的训练方式。快走、慢跑，动感单车，椭圆机等训练都属于有氧训练。训练前期应首先提高自己的运动能力，然后坚持一种或者两种有氧训练。有氧训练减脂要达到效果应保证：每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在60-80%之间。

减脂训练同时，要注意相应的饮食和休息。比如减脂饮食的配比，碳水化合物/蛋白质/脂肪的三者比例大致在：45%/30%/25%。训练的休息，应根据身体经受情况，适时休息，并避免熬夜。

有氧训练减脂过程中，会遇到不同的减脂瓶颈期。除了反思饮食和休息的合理性外，还要注意使用不同的有氧训练方式、方法，甚至使用一些对自己身体有针对性的无氧训练方式、方法。有氧训练方面，比如结合波比跳之类的高强度间歇性训练；无氧训练，比如可以小重量、多次数方法训练一些脂肪堆积部位。

适时介入无氧训练，是非常有必要的；体脂率减到20%左右时，应在保证有氧训练强度和时间前提下增加无氧训练；无氧训练或在有氧之前做，或单独做。无氧训练要以小重量，多次数为主，并注意训练的科学性；无氧训练可达到增肌效果，易于培养易瘦体质，并能促进运动强度和减脂效果。

沧海人间

如果是一个专业健美的人员的话从体脂率25到十五一般不会超过一个月，前提是有这么充分的时间和精力体能等等。所以一般人也不用想着这么快速的达到效果。

一般来说我们一个健康男性的从体脂率二十五左右到十五左右需要的时间需要三个月到五个月左右的时间才能达到这个效果。

首先通过一些有氧训练达到燃脂的效果。

通过下面这组数据我们可以预估一下

燃烧每公斤的脂肪需要消耗7700大卡的热量。

如果我们慢跑跑一小时消耗的热量大约在400卡左右。

就是说我们每天在饮食不控制的情况下需要跑步19天才能消耗掉一公斤的脂肪。

而我们打个比方，一个男性体重在70公斤体脂率在百分之25的话他的脂肪应该有17.5公斤想要降到体脂率百分之15的体脂率10.5公斤的体脂率大约需要减少7公斤的脂肪。

而一公斤脂肪需要19天的话7公斤就需要133天就是四个半月左右。

当然这个计算是有一些误差的。但是在我们饮食不控制的情况下每天做一个小时左右的运动确实需要四个月左右的时间。还是没有其他影响的情况发生。

如果通过一些营养饮食方面的调整我们可能会需要的时间更短。但是还是需要坚持。

懂健身懂减脂

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

减体脂，这是老生常谈的一个话题。其实原理也很简单，控制每天身体的热量摄入，然后再配合上每天坚持训练产生能量消耗。此时能量消耗大于能量摄入，脂肪就会分解来进行能量供应。原理大家都懂，那具体应该如何操作呢？今天我来给大家讲一讲减脂训练的细则。

一、饮食。

七分吃三份练，这句话很有道理，一个人为什么胖？就是因为只吃不练导致热量转化为脂肪囤积。虽然是这么说但并不代表不锻炼就一定会胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的饮食控制在合理范围内，就可以保证身体不胖不瘦。如果摄入第于消耗就会变瘦，同理摄入大于消耗就会变胖。所以如果要减脂首先从吃入手，吃得多就算练得再好，消耗再大也很难使热量达到负平衡。

减脂期间你每天的能量摄入一定要足够每日能量消耗，但不能超过。然后在此基础上进行运动使能量产生亏空。饮食的热量一定不要摄入过多垃圾热量（指油脂、糖类、饮料类 除了热量没有其它必须营养元素的物品），多吃瘦肉类、奶类、谷物、蔬菜这些因那样价值高，热量相对低的食物。

二、训练

上面也说了，能量的亏空主要来自于训练方面，那么合理的训练显得尤为重要。推荐训练已器械力量训练为主，有氧训练为辅。

力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。而且我们想瘦也并不是说要瘦成一个“树棍” 那么肌肉量的提升就显得尤为重要，在脂肪下降的同时肌肉显露出来，此时的身材视觉上才会更好。

有氧训练可以提升心肺能力的同时消耗大量的能量，很容易造成身体能量亏空，但减脂效果好，并不代表每天进行这个训练很好。因为不管跑步还是单车对下肢关节的压力太大，每天进行训练无法得到充足休息的时候那么关节的伤痛也会由此产生。

所以有氧训练每周不推荐超过三次，力量训练每天大肌群循环，只有科学的训练才能练出完美的身材。

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大家好我是健身猫鲍勃，首先正面的回答你的问题，按照最健康科学的训练，大概需要4个月左右的时间。那么我分享一下我给我的小白会员制作的一个训练规划(数据均为最保守预计)。具体训练内容要看个人具体情况而定。

一.准备期(4-6周)

训练内容:①心肺训练时自我运动强度的调控，掌握减脂心率(心肺基础)

②力量训练对目标肌肉的发力感和正确的呼吸方式，以肌力，肌耐力为主。(肌肉耐力基础)

③锻炼之后进行有效的拉伸放松

这一阶段预期的效果:体脂下降3%左右，体重下降2-3公斤。

二.成效期(3-5个月)

①加强肌肉力量，增肌改善体态

②掌握增肌塑型的动作节奏，学会对每块肌肉不同角度的刺激，运用多种训练方法避免平台期的出现。

③肌肉维度增加，线条感增强。

④减掉大量脂肪，体脂率大幅下降，腰腹线条明显，体态明显改变。

这一阶段预期达到的效果:体重下降5公斤左右，体脂下降6%－7%，腰臀比下降0.04。

三.巩固期(3个月以上)

针对局部进行塑型，通过功能，高强度的训练，完善身材比例。

这一阶段预期达到的效果:体重下降1公斤，腰臀比到0.78，基础代谢增长200-300。

具体的训练方法这里就不一一介绍了，欢迎大家关注我，一起学习交流。我是健身猫鲍勃。

健身猫BOB

科学认识体脂率

我想在健身领域，单说体重二字绝对不足以评估一个人的身体状况。大家往往用体脂率百分比来说明一个人的健康状况。当你随便进入到一家健身房或者健身工作室，他们都会有一台Inbody系列的人体成分分析仪，健身教练们会给你进行科学的数据测量之后进行体质评估。

单纯的提出25%的体脂率，并不能很好的反应一个人的身体素质，参考下表，对成年人进行了以年龄为区别的划分。我们可以很直观的看出，随着年龄的变化，人体关于健康体脂率的区间也在不断地变化。

我想有腹肌

相信八块腹肌这件事情对于很多人还是很有吸引力的，既然有这个想法就要努力去做。重要的不是你现在怎么样，而是你想变成什么样。

这张图中左一的字母罗很优秀，虽然已过三十但是现在依然保持着令无数人赞叹的体脂率，而右一的运动员。嗯，体脂率也不是很高。那么如何才能不做白斩鸡，变身超人字母罗！

运动，正确健身你得懂

作为一名想要降低体脂率的运动者，你应该在每周的训练中安排至少两次的阻力训练，锻炼肌肉。（传统的阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目)以及至少3次的燃烧卡路里运动，再加上一次1小时以上的长时间有氧运动。长时间有氧运动不要在健身房内做，而应该选择在户外，例如周末是，连续进行1小时以上的健走、慢跑、快跑、爬山或者骑自行车等，呼吸新鲜空气，以自己觉得舒服的速度进行1h以上的运动，锻炼耐力。

让身体变成燃烧卡路里的机器

你不必花好好几个小时以度日如年的心情待在跑步机或者椭圆机上。其实，做短时间、高强度的训练，比你花30-60分钟用中等强度做一般的运动更能刺激身体功能且运动效果更高。

以间歇训练为例，可以将运动强度和恢复时间结合起来，搭配上不同的运动内容，来训练你不同的肌力。间歇训练将高强度运动融入到一般的健身动作中，能够产生更好的效果，燃烧掉更多的卡路里。

方法都讲了，体脂率降低的时间是多少呢？

体脂率降低的速度绝对与你健身的时间有关，越能坚持，速度越快。

家轩教你学健身

男生体脂率从25%降到15%一般情况下大概要多长时间？

成年男性的脂肪含量12%～18%为正常，19%～24%为偏高，25%以上就进入了肥胖的行列。从问题上看楼主的一只脚已经迈进了肥胖的大门。

力量训练+有氧训练+饮食调控是减少脂肪最有效的途径。但有一点必须要引起重视，最大心率（最大心率220-年龄）的60%～80%，持续时间20分钟以上，每周3次以上的全身运动就可以成为有氧运动。但不同强度的有氧运动有着不同的的作用。强度达到最大心率的70%以上的有氧运动主要作用是提高心肺功能，这个阶段的能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。强度在最大心率的60%～70%才是最有效的减脂区域，在这个运动强度范围能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。

脂肪在分解过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外。从脂肪的分解过程上看肌肉力量训练也是必不可少的。当然肌肉力量训练不一定非要在健身中造成，俯卧撑、自重深蹲、卷腹等都可以达到肌肉力量训练的目的。

饮食上需要摄入的热量小于消耗的热量，让机体形成一个负平衡，饮食机构上要营养均衡，同时减少碳水化合物的摄入量。

根据每个人的自身情况不同，训练强度和训练量不同，训练频率不同，热量摄取不同所花费的时间也会有所不同，一般情况下需要3个月到半年的时间。

如果楼主的体重基数较大建议不要采用慢跑的方式，可以用快走的方式进行锻炼，用慢跑的速度去快走不仅热量消耗要高于慢跑，走没有身体腾空的过程，这样对膝关节的损伤也会更小，更加安全。只是快走与慢跑相比大多数人的身体感觉会更累，更疲劳，这也是很多人选择慢跑而不愿意选择快走的原因。

paul141319

这个问题需要分情况讨论，因为不同的人体重基数不同：假设减脂时保持肌肉量不变，若是大体重基数（体重100kg，脂肪25kg），则减去12kg 脂肪，变为体重87kg，脂肪13kg 即可；若是较小体重基数（体重70kg，脂肪17.5kg），则需要减去8kg 脂肪。

对于大体重基数的人来说，减少脂肪、维持肌肉相对更容易；而对于体重基数小的人，减少脂肪的效率不高（需要减少将近一半的脂肪），所以这部分人更要注重增肌，来降低体脂。

时间上，体重越大，减脂速度就越快（初期可以做到体重每周减少1kg）；体重小的人因需要从减脂增肌两方面入手，增肌速度较慢，因此降低体脂率的速度会较慢（建议要保持肌肉量的人，速度为体重每周减少0.5kg），这样算来，理想状态下要13-15 周才能达到效果，而所有长期的减脂都会遭遇瓶颈，5-6个月为比较合理的预测。现实情况中，一个85kg，体脂率25% 的男生，要减少9kg 纯脂肪，同时增加3kg 纯肌肉，达到体重79kg，体脂肪含量12kg，才能达到15%——在热量盈余的情况下，男生每个月能增长1kg 肌肉已算很快，难度可想而知。

训练上，大体重的人群不适宜太激烈的运动，建议增加运动频率，每次以中等强度的运动为主，有氧与力量训练都要注重；对于想增肌减脂同时进行的体重较轻的人群，训练应以力量训练为主，再根据训练者的运动能力调整有氧训练的强度和频率（有运动习惯的人）。

關鍵字: 体脂率 健康 生活