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做平板支撐的時候，撐不住和胳膊的力量關係不大，反而和胳膊的角度以及核心力量的關係非常大。

胳膊角度問題

先來了解一下平板支撐的標準動作，標準的平板支撐能很好的練到核心力量，尤其是下腹部的受力應該非常明顯。

• 大臂垂直地面，前臂放鬆
• 肩胛骨下沉或者前引，保持肩胛骨穩定
• 骨盆微微後傾位，下腹部往上頂
• 肩膀、髖關節、踝關節3點一線

手臂垂直地面可以讓身體的重量直接通過關節、骨頭往地面傳遞，也就是說，平板支撐對手臂力量的要求很低。

而在平板支撐過程中如果出現了大臂的前傾，相應的，身體為了保持姿勢，就會有往上推的趨勢，那就是肘關節有伸直的趨勢，肩關節有屈曲的趨勢，這樣三角肌和肱三頭肌都會發力。

其次，如果出現後傾，那麼肩關節就有往後伸的趨勢，則會使用到背部的肌肉發力，因此保持大臂的垂直才能有效避免手臂發力，胳膊才不會累。

出現了以上兩種情況，會加大平板支撐的難度，可以調整大臂，用垂直的姿勢來支撐，這樣更有利於動作的穩定。

核心力量不足

核心力量不足就會讓身體處於不平穩的狀態，尤其是身體抖動，都會讓你覺得平板支撐撐不住，那麼出現力量的問題，就需要通過降低動作難度來增加力量。

1.斜板支撐

斜板支撐就是俯臥撐的起始位置，由於槓桿的調節，大部分重量由腳來支撐，難度大大降低。當然，在做動作的時候需要保持全身伸直，核心收緊，手臂垂直地面，穩定住肩胛骨。

2.大平盤練習

大平盤練習需要仰臥在墊子上，把下腰背和臀部都貼緊墊子，在這個基礎上，把上背部和腿抬起來，剛開始可以把手放在頭兩側或者放地上，也可以屈腿，等到力量加強，就可以把手臂往頭上延展，腿伸直。

總結

手臂的角度改變會增加平板支撐的難度，如果在大臂垂直的情況下還是撐不住，那麼就是核心力量的問題，可以通過後面兩個動作來加強，建議是後兩個動作能夠維持30秒以上才去練習平板支撐。

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街頭健身大飛

就算你不是一個健身愛好者，你也一定被“平板支撐”刷過屏，包括朋友圈裡三不五時有人秀一把平板支撐，也包括年會或團建時幾十號人一起做平板支撐。可見平板支撐是如此地熱門而濫用，因為它簡單到讓人以為它很簡單。

然而，人們總是在平板支撐中發生各種狀況，有人肩酸、有人塌腰、有人拱背......放眼望去，“平板”很少，“凹凸板”卻很多。問題出在哪裡呢？

這才是平板支撐！

往地上一趴，雙肘一撐，於是平板支撐開始了。但你能確定自己是在做平板支撐嗎？為什麼這個動作叫“平板支撐”，因為你得像一塊“平板”：

其他所有的要求，包括不得低頭或仰頭、拱背、塌腰、屈膝等，都是基於這個最基本的要求。為了做到這一點，你得注意上臂垂直撐在地面上、收緊腰腹核心肌群、收緊臀部和大腿的肌肉。否則，你肯定不能讓自己成為一塊“平板”，而在某個身體環節上變形，成為一塊“凹凸板”。

問題1：塌腰和拱背，腰腹核心力量弱

塌腰和拱背，是平板支撐中最常見的問題。根本原因是，腰腹核心力量弱，無法穩定住身體。

塌腰後，身體呈下弧形（有點類似“上犬式”），腰腹大腿可以自然起到一定的繃緊作用，於是腹肌只需稍稍收緊就行，當然省力。

另一種情況是，鍛鍊者將下背部和臀部向上拱起，較極端時，整個身體呈明顯的三角形（有點類似“下犬式”），這時腰腹基本上已經無需太用力，身體重量沿著雙腿和上身向兩端傳導。

因此，這兩種情況下，有些人可以支撐很久，當然那已經不叫“平板支撐”了，對於腰腹核心的鍛鍊也就失去了意義。

問題2：肩酸，肩部肌群弱

在標準的平板支撐狀態下，肩部的三角肌並不參與主要發力，但三角肌仍需要持續收緊，以穩定住肩部。平板支撐是全身各肌肉群協同發力完成的，當其他部位變形，而肩部肌群又較弱，就會加劇酸脹感。比如，撅臀就會加重肩部的負擔，因為更多的力量轉移到了肩部，肩部也會前傾，從而造成肩部壓力嚴重加大。

問題3：屈膝，腹肌、臀腿肌群弱

還有一種容易被忽視的情況，即“屈膝”。為什麼會屈膝？因為腹肌弱、臀腿肌群弱，無法長時間支撐時，通過屈膝可以緩解它們的壓力。在實踐中，大多數人，如果沒有人提示，是不可能注意到臀腿部的肌肉收緊問題的，完全憑感覺行事。當腹肌力量不足時，臀腿又未收緊，想省力的出路，除了前面所說的拱部和塌腰，就是“屈膝”。同樣，屈膝也會令平板支撐鍛鍊的意義減弱。

解決了上述三個問題，基本上你就可以在理論上成為一塊“平板”了。

為什麼說是“理論上”？因為平板支撐能否做到位，並不只取決於你是否在字面上理解了各個動作要點，而是需要在動作過程中，通過足夠的肌肉力量、耐力以及不斷積累的經驗去實現。練得足夠多，力量才足夠強，動作才能做到位。

所謂“光說不練假把式”！來，開始練平板支撐吧！

御行健身

平板支撐主要是鍛鍊深層核心肌群的，而核心肌群一般來說是做每個動作都會包含的大肌群。標準的平板支撐是從腳掌，小腿，大腿，臀大肌，小腹，背闊肌，以及胳膊都會受力。

上面的圖片就是正確的平板支撐。從肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力收緊。

平板支撐正確的方法：肩帶要下壓內收、腹部用力收緊、臀部用力夾緊。

初學者或者一些運動了一些時間的人，都不見得能正確做出平板支撐。這樣的人可以從簡單的站姿來調整，很容易。

肩帶是最容易讓人做錯的地方，可以用站姿的方式調整和感覺。首先調整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內收下壓的狀態。

然後夾緊臀部大腿用力，這時候你的全身肌肉是繃緊的，像鐵塊一樣。這才是正確的用力方式。如果肩帶沒有收緊下壓下做運動會導致錯誤的用力，而造成運動成效不好或者發生運動傷害。這種情況就像你說的胳膊痛，堅持不住。其實就是動作不標準，支撐的力量借力到了手臂上，導致手臂的痠痛大於核心的部位。

下面再說下臀部：

當臀部因為用力而變硬到用手指戳不下去時，這像硬硬的蘋果時，才是正確的平板支撐的臀部用力方法。

如果臀部沒有繃緊，手指戳下去就是軟軟的，像是果醬。這是不正確的用力方式。如下面的圖：

最後是腹部收緊，這個動作相信大家都知道，每次最先做的就是腹部收緊。

以上動作練習熟練後，做平板支撐才是最有效的。

以上都是我的親身經歷，希望能幫到你，有什麼健身方面的問題，可以留下評論，一起討論，謝謝！

貓老師健身

平板支撐到底訓練的我們那些肌肉群？平板支撐是堅持時間越長越好嗎？

一.什麼是板式支撐

要做到完美的板式，我們首先要了解什麼是板式支撐。板式支撐是我們人體多個訓練動作形態下的基礎動作模式。強調人體訓練過程中中立性的重要性，中立性強調我們各個關節配合全身整體性的中立。

1.什麼是中立位

側面觀：耳垂，肩峰，股骨大轉子，髕骨外側，踝關節處於一條直線

正面觀：髂前上棘，髕骨中點，第二腳趾的連線處於一條直線

2.板式支撐的目標肌群及其目標肌肉的功能

（1）核心肌群

平板支撐可以很好地刺激我們的腹橫肌，腹直肌等核心肌群保持等長收縮去穩定我們的軀幹，傳導力量以及輔助呼吸。強有力的核心可以使板式支撐過程中避免塌腰，長時間的塌腰模式下進行板式支撐，那麼肯定腰部會不舒服，所以為什麼您的動作在做板式支撐時腰痠而不是腹部位置產生受力。或許核心力量不夠，腰部產生了代償。或許支撐時間過長導致腹部肌群力竭產生腰部代償。

（2）肩帶肌群

平板支撐不僅可以刺激我們的核心肌群，而且還可以幫助我們的上肢去穩定肩帶。有了強有力的肩帶在做板式時就會很好地幫助我們的脊柱處於中立的位置使得肩胛更穩定，在穩定的情況下進行動作可以有效減少其他肌肉如您所說的胳膊周圍的肌群代償。

（3）下肢肌肉

要做到一個完美的板式下，也需要我們的臀部肌群以及大腿肌群產生等長收縮去維持動作的穩定性。尤其臀肌的收緊可以和腹直肌在髖關節產生良好的力偶關係使得我們的骨盆更穩定。

二.如何做一個完美的積極板式支撐

1.標準動作模式

首先俯臥跪於墊上，肘關節位於肩關節投影的正下方並與肩同寬，雙膝跪地與髖同寬，雙腳腳尖點地。發力雙膝離開墊面，使枕骨，胸椎，尾骨處於一條直線，身體在維持中立的情況下收緊股四頭肌及臀肌（全程收緊）。此時腳尖蹬地向前肘關節發力向後推動身體（此過程為靜態）將力傳導至核心區，感覺腹部與肩帶有發力，維持動作至力竭（腰部感覺開始要代償或肩帶維持不住時停止）。

2.如何退階

如果標準的板式支撐做不好的好沒有關係，我們一定要選取適合自己的動作進行訓練。

我們可以採用跪姿的板式支撐降低難度去進行，也可以支撐於高一點的物體進行，但需注意的是動作一定要用我前面說的細節去做。

總結：板式支撐時一個非常好的動作模板，使用好可以強化我們的核心肩帶，使用不恰當可能對身體有損傷。所以平板支撐應該是在選擇適合您的動作下維持標準動作至力竭的時間，而不是為了動作時間去維持。

那麼我回答完了，我想您也應該對這個動作有清楚地認識了。我是張琮琮教練，關注我，持續輸出健身乾貨。

張琮琮

平板支撐是鍛鍊深層核心力量的動作，核心力量不足的話，最先會出現塌腰，手臂也會由於力量不足出現抖動，但是沒有核心力量的影響大。

平板支撐的標準動作

• 以手肘、腳尖的位置接觸地面，使身體平行於地面，頭部和身體也呈一條直線;
• 背部、腰部、臀部保持平直;
• 不聳肩、不塌腰、核心收緊，臀部不要抬起。

根據自身情況選擇平板支撐的難易程度

核心力量比較差的話，平板支撐同樣也只能堅持很短的時間，就會出現臀部抬起或者塌腰，無法保持標準的動作。在力竭後，可以繼續比較簡易的平板支撐，比如雙膝跪地式平板支撐，同樣使背部、腰部平直，並保持核心收緊。

當身體已經適應了一些、核心也得到加強後可以做一些平板支撐的變式以尋求更好的效果，比如:

側身支撐手臂旋轉

平板開合跳

側身肘膝互碰

平板支撐的時間並不是越長越好

加強核心力量主要是要長期的、適量的堅持，每次1-2分鐘就已經足夠了，如果只是鍛鍊身體、塑形，沒有必要挑戰過長的時間。

並且要加強肌力的訓練，只有一個平板支撐的動作肯定是不夠的，多角度、多動作形式會訓練的更加全面。比如在平板支撐之外再增加一些徒手的訓練（深蹲、俯臥撐、開合跳、波比跳、高抬腿等），也可以增加抗阻力的訓練來提高肌肉力量，也可以配合其它核心動作的訓練來提高身體的穩定能力。

雕刻你的美

我覺得，璧，腰。腿的力量還在其次，最主要的應該是，氣力和精神，只要氣力足，精神集中，堅持時間就長。當你堅持不住時，做做附加運動，如伸伸手臂，抬抬腿繃繃腰臀，就又堅持半分鐘。

遂心010

平板支撐快要支持不下去的時候，一般都是核心肌群控制不了，身體在發抖，開始借力了，這個時候腰和手臂就參與了 。

厚厚的河馬

我腰疼，一會就疼得受不了

李團長吖218

昨天專門練了核心和腹部，其中最後一個動作就是平板一分鐘，因為好久沒有練肩背的原因吧，肩背有些酸。

心態72607301

不是腰也不是胳膊，是核心力量不夠了……

關鍵字: 健康 支撐 胳膊