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一场祸从口入的疫情让我们的鼠年春节过得不太喜庆。为了不让新型冠状病毒继续放肆，无数平凡人自觉呆在家中，为抵御疫情献出自己的一份力。
每天吃喝玩乐的宅家生活是不是快无聊死了？今天就和分享一些自重循环锻炼的内容，这不仅是健身爱好者维持训练习惯的替代方案，也是普通人提高生活乐趣的全新选项。
文章概要
自重循环训练Circuits
自重循环训练典型案例
12种居家自重训练动作
特殊时期的营养安排
自重循环训练
首先居家自重训练与健身房力量训练最大的区别在于使用循环训练法（Circuits）。传统力量训练是由动作→负重选择→次数→组数→下一个动作..组成的庞大训练集合。显然这并不是适合在家使用，因为：
- 居家面积小
- 训练器械及工具少
- 为了保持高训练容量导致组数及次数大幅度上升
- 无法为肌肉提供足够的训练强度刺激
因此自重训练必须要和循环训练结合在一起，将数个动作串联成一个大的循环集合
，例如选择4-6个涉及到全身肌群的训练动作，每个动作连续完成各1次，成为1个循环，每次训练完成3-5个循环。这就是最经典的自重循环训练。
自重循环训练的好处
那这样做有什么好处呢？
在现在特殊疫情时期，如果你自觉待在家中，无论你是健身达人还是普通人，你的基础代谢、 非运动性热量消耗NEAT等在不断下滑。可能健身爱好者起初会更在乎肌肉的质量是否受影响，但历经一周甚至十天左右的居家生活，每个人都会发现自己最该担心的是脂肪囤积问题。
遇到脂肪肉眼可见的囤积和臃肿身材，恰好是自重循环训练的用武之地
循环训练既是力量训练也是很好的燃脂训练，它的底层逻辑基于和HIIT一样的后燃效应（after-burn effect），让身体在训练结束后的数小时后仍然调动体内脂肪积极消耗。
但与HIIT最大的区别在于，我们不会去使用那些偏心肺功能的训练动作，而是使用自重力量训练进行循环刺激，这样做的目的是在燃脂的同时，依旧让肌肉适应力量训练中各个发力方式，避免未来回到健身房训练还要花额外的时间去调整恢复。
自重循环训练典型案例
对于没有锻炼经验的朋友来说，以下是一个很好入门循环训练案例：
- 20次自重深蹲
- 10次俯卧撑
- 10次箭步蹲（每只脚各10次）
- 10个水桶/水瓶/哑铃划船
- 15秒平板支撑
- 30次合跳
（动作将在下文详细演示）
以上所有动作连续完成一遍，为1个循环，每次训练进行3个循环即可。循环与循环之间尽量不要休息，如果你连续完成2个循环依旧有能力完成第3个循环，你就要考虑增加每个动作次数，或者额外增加1个动作（动作选择我们会在下文提到）
别忘了，自重训练前也是要热身的！训练后也是要休息的！
如果你是进行分化力量训练，你的热身可能会侧重于今天需要训练的肌群，而自重循环训练需要你充分将全身热身，因此大部分的动态拉伸都是全身性的。以下是一些例子：
侧步走
交替高抬腿
后踢腿
原地踏步双臂展
关于训练后，不要小瞧了自重循环训练的强度，你必须给全身肌肉24-48小时的休息时间。因此自重循环训练通常一周进行不连续2-3次即可，千万不要贪多，这对训练效率和肌肉的功能并没有好处。
12种居家自重训练动作
现在你已经拥有了一套比较典型的自重循环训练方案，但一直做就会很无聊，对吧？因此你需要学会更多的训练动作来定期替换你的循环方案，不同的排列组合会达到不同的训练效果。
1. 跪姿俯卧撑：如果你无法完成标准俯卧撑，这是最好的开始动作
2. 增高俯卧撑：你可以通过调整手掌距离来调整胸肌和肱三头肌的参与度
3. 标准俯卧撑：经典俯卧撑动作，是你上肢自重训练的关键
4：箱式深蹲：双手扶住前方固定位置，帮助我们熟悉深蹲姿势
5：自重深蹲：选择双手前伸或是握于胸前都可以，保证平衡与稳定性是关键
6. 辅助箭步蹲：躯干一侧设置固定点让手臂辅助，完成箭步蹲
7. 常规箭步蹲：完成辅助箭步蹲后，尝试放开辅助进行箭步蹲
8. 单侧负重划船: 哑铃、水瓶、奶桶、书包、手提包...全靠你的想象力了
9：平板支撑：最不占地方的自重核心训练
10：平板侧支撑：让腹横肌、腹斜肌也参与到核心训练中来
11：开合走：可以作为热身动作，也可以作为收尾动作
12：开合跳：迅速提高心率，提高游离脂肪酸氧化的教科书方法
*当然，以上是针对入门级别自重训练所提供的一个循序渐进的动作选择，相信大家在网上已经看到了无数的自重训练动作，根据自己的训练目标进行替换或增加动作都可以让循环训练更具挑战性。
特殊时期的营养安排
现在全国的食品物资多发往武汉，家附近的各种新鲜食物可能比较难获取。基于我们将尽可能多地在家活动的情况，你的营养餐盘应该是：2份蔬菜：1-2份蛋白质：1份优质碳水：1份有益脂肪酸，再搭配一些低糖饮品来源。
- 尽量囤一些天然蔬果，尤其是绿叶蔬菜
- 不要为了方便食用垃圾零食、高糖饮料
- 以保持肌肉功能为主，多吃一些高蛋白食物，可以适量选择蛋白质补剂
- 选择谷物、粗粮、薯类作为每日碳水来源
- 多吃一些坚果，补充不饱和脂肪酸
- 补充一些符合维生素、鱼油作为补充
- 每天至少1.5升的饮用水摄入
- 出门购买食物、接受快递后及时消毒、勤洗手
- 尽量与家人进行分餐制，吃完及时清洗餐具
总结：自重训练并非不得已的选择，而是最佳选择
很多人认为自重训练是无法进行健身房力量训练的下下之选，其实在如今疫情还未出现拐点的情况下，自重训练恰恰是最佳选择。
高强度高容量的力量训练会让自身免疫系统在训练后出现短暂的降低，如果碰巧遇到接触性或飞沫传染的病毒，将更容易被传染。凡事不怕万一就怕一万，平平安安才是真。
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