蘇楓櫻

瑜伽當中可從增強手臂力量的體式有很多。

所有手掌、手臂作為作為支撐作為根基的體式，都可以鍛鍊手臂肌肉力量。

在這兒給大家介紹二個瑜伽練習中經常用到的串聯動作。這二個串聯小動作，可以穿插到平時的瑜伽習練中，增強手臂和關節周圍肌肉力量。

在增強手臂力量的同時，還可以穩定肩關節。我們知道做支撐力的啟示，比如說倒立除了手臂力量以外，還需要肩關節的穩定。這兩者是相輔相成內不可分的。

1、下犬到斜板到平板到下犬

練習方法：

• 從下犬式開始，
  
• 吸氣，重心前移，手臂撐地，進入斜板支撐
  
• 呼氣，曲手肘，進入平板支撐
  
• 吸氣，推臀部向上，進入下犬
  
• 循環練習。
  

2、下犬到斜板到平板到上犬到下犬

在上一個動作中又加了一個上犬，可不要小看這個改動。對力量要求比前面增加了很多。

練習方法：

• 從下犬式開始，
  
• 吸氣，重心前移，手臂撐地，進入斜板支撐
  
• 呼氣，曲手肘，進入平板支撐
  
• 吸氣，腳背壓地，上半身從雙手之間穿出進入上犬
  
• 在次吸氣時，推臀部向上進入下犬
  
• 循環練習。
  

這個在轉換過程中如果有難度，可以先選擇簡易版本，雙膝跪地來完成動作。下👇圖

雖然雙膝關節跪地，但是觀察模特示範動作，手臂的力量一直沒有放鬆。肌肉力量就是這樣慢慢建立起來的。

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凡一說瑜伽

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：瑜伽怎樣增加手臂力量？

1、手臂的力量主要是二頭肌和三頭肌的練習，但是它是需要整個手臂參與的肌肉有：手肌、前臂肌、肘肌、肱三頭肌、肱肌、肱二頭肌等

肱二頭肌 biceps brachi👇

1、位於上臂前面淺層,上部被三角肌和胸大肌遮蓋,肌腹呈梭形,屈肘時,其輪廓清晰可見。

3、在近固定收縮的時候,能使上臂在肩關節處屈,使前臂在肘關節處屈;當前臂處於旋前位時,能使前臂旋後;遠固定收縮時能使上臂向前臂靠攏

2.肱肌 brachialis👇

1、位於肱二頭肌下半部的深面,為扁平梭形的羽狀肌。

喙肱肌 coracobrachial👇

1、位於肱二頭肌短頭內側深面,被胸大肌遮蓋，為長梭形肌

肱二頭肌的練習方法有：動作一瑜伽的俯臥撐的練習肱二頭肌👇

1、俯臥撐是最好的練習手臂二頭肌和三頭肌的方法了，夾緊了練習二頭肌，分開就練習三頭肌，但是很多女生做不了這樣的練習，沒有關係，我後面有簡單的

2、這個體式我們是斜板的姿勢在墊子上

3、雙手在胸兩側的位置，指尖指向正前方

4、呼氣手臂彎曲身體向前向下，讓手臂成直角

5、吸氣手臂推地面核心收緊向上抬起來，做不了得可以把雙腿彎曲這樣練習👇

6、這樣會減輕不少的負擔這個動圖的手肘有點向外，大家練習的時候儘量的向裡，這樣我們的肱二頭肌就可以得到很好的練習了

動作二大象倒立變體練習肱二頭肌👇

1、這個為什麼要變體呢？因為這樣起來核心在收與沒收的位置，會很好的讓手臂二頭肌練習

2、四角型跪到墊子上，手臂彎曲成直角，將頭向前放到手臂的前方，讓頭部手肘成一個三角形

3、吸氣將腳趾尖踩住墊子臀部帶動身體向上，腿伸直，然後呼氣向前走，走到你走不動了，背部頭部成一條直線的時候就不走了

4、調整呼吸，先將兩條腿彎曲緩慢的放到彎曲的手臂上，吸氣的時候抬起一條腿向上，保持呼吸核心收緊

5、這個動作對於大多數人感覺比較難，其實並不是很難，感興趣可以看下我寫的如何倒立的問答，仔細的去研究一下就會了

動作三瑜伽的斜板移動變體練習肱二頭肌👇

1、成斜板的姿勢，這個體式必須斜板做好才能去練習否則塌腰提臀的腰受傷不說，手腕都跟著受傷

2、斜板的體式當吸氣的時候身體腿部向右側移動，好好的看圖，別順拐了，有的時候上課帶這個動作，會員走的都順拐了

3、每一次起來的時候都是雙手推墊子，然後吸氣向上，呼氣的時候落下去了在呼氣，這個核心收緊和動作的配合要自己慢慢做練習著找感覺

4、如果不會找的，你就向兩側走的時候儘量做到落地的時候手腳沒有聲音，你就知道該怎麼呼吸了，然後慢慢就會了

動作四瑜伽的側斜板支撐練習肱二頭肌👇

1、可以由上一個體式連接到這個體式練習

2、斜板的位置，將雙腿稍微的分開和肩膀同寬

3、吸氣的時候將左手向上伸展和右手成一條直線，同時把兩個腳掌橫過來

4、在做支撐的時候其實肱三頭肌也參與其中，但是主要發力的地方肱二頭肌可能會多些，保持大約八個呼吸練習另外一側

5、這個體式由於手臂的力量不強，所以起來的時候手臂會抖的非常的厲害，沒有關係，調整呼吸，然後時間縮短，不要用力伸直手肘避免超伸著去練習，更不要咬牙堅持

6、手臂慢慢的練習久了就好了，這次一個呼吸，下次兩個，再慢慢三個五個逐漸的不要一口吃個胖子

動作五瑜伽的斜板平板交替練習肱二頭肌👇

1、也是由上一個體式連接練習就可以

2、斜板的姿勢吸氣調整好

3、呼氣右手彎曲向下到平板支撐的姿勢，然後保持一個呼吸

4、再次吸氣推墊子向上回到斜板支撐，保持一個呼吸，反覆的交替練習，大約10個一組練習3組

注意：

這個體式怎麼很好的鏈接斜板到平板呢？手不是隨便放，我告訴大家一個好方法，當做斜板支撐的時候手的位置呼氣向下的時候放手肘，平板支撐起來的時候手肘的位置放手，這樣你交替練習的時候就可以完美結合了，快試試吧，如果你感覺好就關注我記得點贊啊

動作五緩解肱二頭肌的練習方法👇

1、練習完肱二頭肌練習緩解的體式

2、將右手彎曲向後放到兩個肩胛骨中間的位置

3、將左手抓右手肘向裡，去緩解剛才練習的二頭肌緊張的肌肉

小結：

以上的體式是練習手臂的肱二頭肌肉的體式，但是我們在練習的時候因為肱二頭肌在前面，肱三頭肌在後面，做不到單獨特別的去練習這一塊的肌肉，但是體式可能肱二頭肌參與的會更多點

肱三頭肌 triceps brachi👇

1、位於上臂後面皮下，用力伸肘時可見該肌外形。肱三頭肌分為長頭、內側頭和外側頭

2、其中長頭為雙關節肌,內側頭和外側頭為單關節肌

3、近固定收縮時,能使前臂在肘關節處伸,長頭收縮時使上臂在肩關節處伸;遠固定收縮時,能使上臂在肘關節處伸

4、負重臂屈伸,倒立推或稱倒立臂屈伸,等練習可發展肱三頭肌的力量;屈肘臂上舉等練習可發展肱三頭肌伸展性

肘肌 anconeus

1、位於肘關節後外下方皮下,呈三角形。起於肱骨外 髁,正於尺骨背面上部

2、該肌收縮時,能使肘關節伸並加固肘關節

肱三頭肌的練習方法有：動作一瑜伽的蹲起向上練習肱三頭肌👇

1、這個體式練習肱三頭肌無敵了，昨天正好上課練習的就是這個姿勢，這給會員練的那叫一個酸爽啊

2、坐到墊子上，把雙手放到臀部後方指尖指向臀部

3、雙腿可以分開也可以不分開都可以的，吸氣的時候臀部肌肉收緊髖部向上起來

4、呼氣的時候身體向下，但是臀部不要放到墊子上

5、吸氣的時候再次的吸氣起來向上，這個體式可以的話就練習10個為一組，練習3組

注意：

這個動作手臂彎曲的時候起來需要用大臂後側就是肱三頭肌力量起來，不要伸直身體下去，還有就是臀部千萬別做下去，你如果感覺手臂累你可以少做幾次，不能錯誤練習

動作二瑜伽的寬距離四柱支撐向下練習肱三頭肌👇

1、其實這個體式一看就能感受到大臂的肱三頭在發力多是不是，這個是瑜伽的四柱支撐向下，健身的也叫俯臥撐寬距推，不管是啥了，瑜伽健身反正都帶這個體式

2、這個體式由斜板支撐練習，但是如果不可以的大家一樣將雙腿彎曲跪到墊子上練習就可以👇

3、雙手要在胸部兩側大點的位置

4、呼氣的時候身體向下，讓手臂成直角的時候再吸氣推墊子起來

注意：

2、還有就是下去的時候其實很多人都是用慣性的力量身體下去的那麼下去容易，推起來就難了

動作三瑜伽的側斜板向上練習肱三頭肌👇

1、側到墊子上，將右手彎曲成直角，保持髖部手肘、腳在一條直線

2、將左手放到髖部，吸氣的時候由手臂支撐向上抬起身體

3、呼氣身體向下，但是髖不要放下去再次吸氣向上起來

4、這樣練習的時候那麼手臂的力量就會很好的練習到了，我剛才講了手臂練習的時候二頭三頭都參與其中

5、這個體式練習到手臂痠痛，就可以了，不到練習到手臂還能練習到腰部

動作四瑜伽的直角變體向上反四柱支撐練習肱三頭肌👇

1、這個是一個很好的練習手臂的姿勢練習

2、坐到墊子上，雙手放到臀部兩側掌心向下按壓地面

3、吸氣的時候手臂推墊子臀部抬起來

4、保持呼吸，呼氣雙腿彎曲向前吸氣向上，夾緊臀部頂髖向上起來儘量的讓身體成一個反的四角型

5、這個是兩個動作，所以每一個動作都需要保持三個呼吸，這樣讓手臂的練習多點

動作五最後的拉伸練習👇

1、不管練習二頭肌還是三頭肌你都需要去做伸展的練習，所以瑜伽的伸展是特別好的練習

2、瑜伽的牛面式特別好的伸展手臂肌肉

3、做完了鍛鍊就馬上把右手彎曲放到腦後方，左手去抓右手的手肘這個是緩解肱三頭肌的練習緊張方法

小結：

肱三頭肌的練習是用於大臂粗壯的人群，就是一般人有拜拜肉多的人群，多多的練習可以幫助甩掉

【總結】

1、想練習手臂那就要練習手臂的兩個肌肉分別是肱二頭肌和肱三頭肌

2、但是兩個肌肉都在一條手臂上，所以在練習肱二頭肌的時候肱三頭肌也會參與其中

3、想要針對練習還是器械練習會更好些，因為有輔助，瑜伽練習嘛就會有自身的重量，其他地方都有參與，有的人配合不好不如直接舉啞鈴鍛鍊來的快👇

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

　　不同類型的瑜伽體式將會影響身體的不同部位。增強手臂力量的瑜伽體式有很多，它們有各種不同類型。

　　支撐系列

　　平板式有助於強化手臂、手腕和脊椎力量，為倒立姿勢做準備，要從平板式獲得儘可能多的好處，可嘗試維持1分鐘，側平板式對肩膀也很有幫功，支撐系列都可以強化手臂力量，還有很多如斜板、肘板、海豚式、下犬式等都可以有效的鍛鍊到手臂力量。

　　倒立

　　最流行的倒立姿勢–頭立式、肩立式和犁式–通常被稱為體式中的國王、皇后和王子。他們強化上半身力量和耐力，刺激你的大腦。雙腿高於心臟，可反轉身體的血液和其他液體的流動，這減輕了腿部的張力。

　　躺臥姿

　　平躺的姿勢伸展腹部肌肉，打開臀部增加脊柱的移動性，可釋放張力，強化你的四肢和背部。

　　臥姿強化手臂和背部，並打開臀部區域，可緩解緊張，增加脊柱的彈性。

瑜伽徒

很多用到手臂支撐的都可以鍛鍊手臂力量

快速高效的可屬:斜板-肘板-斜板-肘板……

關鍵字: 手臂 健康 生活