中平安金融烟建国18135117650

运动后摄入少量的碳水化合物和蛋白质食物可以帮助身体快速补充糖原、恢复能量、帮助合成肌肉并使其得到生长。如果说帮助减肥，并不会直接产生消耗脂肪的作用，而是通过恢复的肌肉与保持、提高运动表现去间接实现长远性的减脂健身计划。

运动结束20分钟后需要中、高GI的碳水和蛋白质来进行恢复，高GI食物本身热量高，所以要少量食用，但是运动后又有这种可以快速补充、快速被利用的高碳水食物的需求。比如高GI食物：香蕉、白吐司、酸奶等，中GI食物：土豆泥、燕麦片等，可以用高GI搭配中GI作为碳水来源。

注意要点：

①运动强度太小可以不吃；

②减脂阶段少量吃，虽然运动后补充能量会大半被利用，不容易转为脂肪，但是也要注意热量摄入；

③运动后一顿不属于正餐，除非时间不充裕，所以过一个小时左右还是要吃正餐；

④如果运动结束的太晚，可以根据需求来决定要不要吃点食物。

雕刻你的美

懒办法就是少吃饭，我要带两孩子，一个上小学，一个刚周岁，还要上班，整天团团转，我才是没时间去健身房的人。我的近日食谱。。大碗换小碗，早晨一小碗粘珠也就是玉米粥和一个鸡蛋，中午，晚饭都是一份不加肉的青菜加一小点的馒头，已初见效果^_^^_^^_^^_^^_^^_^

大朱姐

以你的身高，61kg左右是正常的，也就是要减二三十斤。单纯依靠晚上不吃饭和爬楼梯减肥效果会很慢很慢，甚至说没效果。 这有一个体重表可以对照一下

有了明确的减脂目标之后，你就应该列计划，包括日常的饮食和运动计划。

饮食方面的建议，减少碳水化合物摄入。分享一个减肥餐的标准给你。

减肥期间适合吃的食物: 鸡蛋，脱脂奶，瘦牛肉，鸡胸肉，虾仁，鱼肉，粗粮，原味麦片，低糖蔬果。

胖妞要减肥

胖mm一起来吧，多多交流，努力坚持，共创合理减肥之路。

●晨起6∶30～7∶306∶40：早晨起床时，做一做抱膝运动：仰面躺在床上，把手臂环绕在大腿上，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开手臂，抬起头，把前额靠向膝盖，保持这个姿势5～10秒钟，然后慢慢放松，做3次。

7∶00：刷牙时向后抬腿：单腿向后，抬高运动20次，可以收紧大腿肌肉，两腿交换运动。7∶10：早餐前喝一杯白开水，补充身体所需的水分。

15∶00：短暂的休息片刻，做个简单的瘦腿运动。双手扶在椅背上，双脚并拢，双膝微屈，缓缓踮起脚后跟，上2拍，下2拍，反复练习12～15次。

●午间工作餐12∶00～13∶0012∶00：与同事一起进食，在聊天时不知不觉中减少用餐量。12∶30：午休抽出10分钟，在办公室中练习“满脚走”，整个脚掌落地，以脚尖前伸出发，小腹用力，让腿部出力减弱。

●晚间休息：20∶00～22∶00我是钰鑫树丫丫更多精彩，敬请关注！

钰鑫树丫丫

既然邀请到我那我就科普一下吧！

减肥遵循一个原则能量守恒

消耗＞摄入（也就是一天消耗的能量比你吃进去的要多） 打个比方我今天消耗2000kcal吃了1500kcal 这样就出现了500kcal的能量缺口 这个500kcal就是由你身体来提供的能量。

回到正题 减脂期饮食方面要注意一个东西“GI”（升糖指数）GI高的食物不合适减脂它有一个特点供能速度快 持续时间短 血糖快速上升在你不运动的时候血糖快速上升又不消耗能量所以就会造成能量堆积导致肥胖 比如可乐 葡萄糖 馒头等等

GI低的食物合适减脂期 它的特点供能平稳 持续时间长 饱腹感强比如红薯 土豆 燕麦等等

通过运动结合饮食吧能量缺口留出来就达到一个减脂的目的了 每天能量缺口不要大于500减脂是一个循序渐进的过程

练肌肉的小伙子

减肥最好的方法是科学的饮食控制和运动。饮食方面需要低碳水，高蛋白，蔬菜水果也必不可少。另外少吃多餐能有效降低饥饿感，并且容易消化吸收。

前面有答友说不吃碳水化合物，我不赞同这种方法，碳水化合物是人体必要的营养来源。碳水化合物为人体带来糖分，水分和充足的能量。不吃碳水化合物会让人精神不振，没有力气。在这种状态下运动会使身体血糖较低，出现头晕恶心的症状。不吃饭，哪里来的力气减肥，这句话是真理，并不是玩笑。

另外，肉是必须要吃的。牛肉，鸡胸肉，鱼、虾、瘦猪肉等都能提供丰富的蛋白质，并且脂肪含量相当低。出了蛋白质，红肉中还有左旋肉碱。左旋肉碱可以在运动中帮助脂肪代谢，让运动起到事半功倍的效果。

至于什么运动减肥，最好的减肥塑身是有氧运动和无氧运动相结合。在我之前的问答中介绍过很多方法，下面引用一部分供大家参考。

减脂过程没有捷径可言，但是可以追求方法，这需要每个人自己去体会。坚持下去你就会有收获。

我是肖恩阳，欢迎大家评论，关注，点赞！

肖恩阳

先给楼主做下基础分析：25岁，85KG，173CM。

1：体质指数BMI是28.4 已经处于肥胖的范围。

2：体脂率为23.63 ，一般男生体质正常范围在13~16.9，你的体脂属于很高的范围。

楼主提到没有时间去健身房，采取的方式一天只吃一顿稀饭和蔬菜，这总热量应该500大卡不到，成年男子一天维持生命活动的最低摄入热量值在1600大卡左右，你这热量缺口太大，加上爬19层的楼梯。这是不要命的减肥了吗？不知不觉就是低卡饮食（节食）的老套路了。

采取低卡饮食方案，不仅会造成肌肉流失，导致新陈代谢降低损伤，而且一旦节食结束之后恢复饮食，食欲上涨会导致热量补偿，体重会迅速反弹。哪怕你节食减肥成功，一直保持低卡饮食，身体会持续保持低水平的基础代谢，再注意慢慢还是会胖。所以低卡饮食（节食）方法是百害而无一利。

建议楼主：先从饮食结构调整开始，学会控制饮食，结合适量的运动。而不是盲目的只喝粥吃菜进行节食减肥，因为这样你很快就会放弃，一旦放弃就等于0，还会陷入自责里面。

那第一步的饮食结构怎么调整：分为两部分：

第一部分：

早午晚的结构，将原本的三餐拆分为六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1。

早上吃好吃饱，且一定要含有主食也就是碳水化合物。；

上午加餐，选择苹果或者橙子等；午餐七分饱，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白质，一份蔬菜；

下午加餐，可以选择几粒坚果，控制好量。

晚餐控制在五分饱，可以选择粗粮+蔬菜。

9点前可以加餐牛奶或者水果等。

整体的原则是从醒到睡，摄入是逐步减少的过程，尤其是晚上，晚上活动量小，需要的热量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天。另外这样的结构好处在于，不会一顿过饱，让胰岛素分泌过于旺盛，而且一直在吃，不会有饥饿感。不会出现饿到疯狂导致疯狂进食的情况。

第二部分：

食材的选择：宵夜，烧烤，高热量的所有食物尽可能的舍弃，换成粗粮，高蛋白及蔬菜等膳食纤维丰富的食物。 通用的原则就是越是少加工的食物越好。肉要吃，主食要吃，菜也要吃。

第二步：适量运动

听楼主表达的就知道平时没有运动习惯的，但是运动确实对提高基础代谢有很大的好处，那我们首先就是要培养运动习惯，先从简单的开始，比如快走，坚持一周运动5天，保证每天能快走6000步。先从这种简单容易坚持的开始，放弃的可能性也会比剧烈运动好很多。习惯养成再逐步增加，找到状态再进阶。

第三步就是坚持了，减肥不是一蹴而就的事情，以一周为单位，瘦1-1.5KG足够了，周日好好休息，适当奖励，这样进入一个良性循环，你就会明白减肥真的不难了。

PS：减脂期间尽量不要喝酒 熬夜！好的习惯才是减肥，保持身材的良方！加油，你一定可以！

Ara杨小小

很高兴回答你的问题！减肥效果好不好，除了运动是否科学合理，吃什么也很关键。

运动减肥的饮食原则是：保证身体营养需求的情况下，尽量减少热量摄入。

按照这原则，饮食方面应该遵循：少油、控制碳水化合物、适量蛋白质、增加维生素和膳食纤维摄入。

1、少油

油脂是热量极高的营养素，虽然是人体必需营养素，但是需求量很少，所以在运动之后，尽量减少油脂的摄入。运动之后、肥肉、油炸食品、坚果、烧烤等高油食物就不要吃了。人体必需的少量油脂在主食、瘦肉以及部分蔬菜中都有少量摄取，在主食、肉类、蔬菜的烹饪过程中可以适当添加一小勺橄榄油，基本可以保证人体对于油脂的需求了。

2、控制碳水化合物，优先选择粗粮

碳水化合物是人体活动的能量基础，通常来自于主食，如米饭、面条、馒头、面包等。碳水化合物不能少，但是也不能多，因为一旦过量就会转化为脂肪存储起来，因此运动之后主食的量很重要，运动减肥期间应适当控制碳水化合物，主食的量在原来的基础上减半，而且优先选择全麦面包、全买馒头、玉米、红薯等粗粮。因为粗粮中的膳食纤维含量高，可以增加人体饱腹感，同时粗粮的升糖指数低，进食之后血糖上升速度比较平缓，有助于减肥。

3、适量蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是人体重要的基本营养素。运动减肥期间，蛋白质的摄入量不能减少，同时尽量选择鱼、虾、牛肉等含有优质蛋白的食物。世界卫生组织建议：成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d)。

4、增加维生素和膳食纤维摄入

维生素和膳食纤维本身几乎没有热量，确是人体必需的基础营养素。运动减肥期间，人体消耗加大，应该增加维生素和膳食纤维的摄入，所以建议多吃蔬菜水果。当然，蔬菜以绿叶蔬菜最佳，而水果则尽量选择含糖量相对较低的水果，如柠檬、木瓜、火龙果等。

不入流的大刘

这个来为您解答一下，其实对于运动后吃什么会不会发胖，吃什么有助于减肥？对于很多的小白和新手存在着一定的误区。

减肥分为两点，看您是单纯的减肥，还是说减肥以后还考虑到增肌。

在运动前您必须了解的是，人体在有氧运动对脂肪的一个消耗的过程，在运动2~30分钟左右，身体开始消耗糖原，之后才开始逐渐的消耗脂肪，而身体的糖原主要存在肌肉和肝脏中糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。

在有氧运动过程中，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果您做运动时，虽然当时消耗的是糖原，但是运动后，身体会把欠他的糖用消耗脂肪的形式补充回来，（消耗脂肪）也就是运动后，过量氧耗。如果说不吃饭，就没有充足的糖原储备，是没有办做有效的下一次运动的。更没有办法有效减肥。

通俗一点的讲就是说运动后如果不吃东西，第2天会感觉累，不想运动。所以呢，运动后应该立即补充碳水化合物，您如果能明白上面所述，运动后放心的吃，（只限于碳水化合物的食物，切忌油腻荤腥）因为运动后补充这些食物将被转换为糖原。

也就是说平时吃的时候，这些热量不转换为糖原的话，那是什么呢？就是脂肪啦，对没错，也就是我们说的肥肉，聪明如你，想必您应该明白运动后该怎么吃了吧。如果您考虑，运动后还要增肌，请在补充碳水化合物以后，记得补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉合成来源重要的物质。希望此次的解答能帮助到您，欢迎各位评论交流，谢谢。

轩子vlog

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

不知道大家有没有这种感觉，运动之后特别想吃东西。为什么呢？因为运动会消耗血糖，使得血糖下降，较低的血糖的会刺激中枢神经产生强烈的食欲。可是很多人担心运动之后吃东西会破坏减肥效果。其实这种担心是有道理的，运动之后吃对东西有助于减肥，吃错了会抵消运动消耗的热量，甚至更胖。

为什么运动之后要吃东西

人体只有少量的碳水化合物是储存起来作为应急能源的，就是糖原。糖原包括骨骼肌中的肌糖原和肝脏中的肝糖原两种，肌糖原主要供应肌肉运动消耗，肝糖原主要用于稳定血糖。人体糖原总量在350~400克，三分之二是肌糖原，剩下三分之一是肝糖原。

运动的时候血糖、糖原、脂肪都会被消耗。运动结束之后，人体会第一时间恢复血糖浓度，这就是运动后食欲旺盛的原因。血糖稳定后就开始恢复糖原储备。糖原是由血液中的葡萄糖为原料合成的，如果不吃东西，就会通过脂肪和蛋白质的糖异生作用合成葡萄糖再合成糖原。偏偏蛋白质的糖异生作用快于脂肪，也就是说，如果不吃东西，会消耗过多的蛋白质，而蛋白质的最大来源是肌肉。这下大家明白了，运动之后不吃东西，第二天会感觉很疲劳，因为肌肉中的蛋白质被消耗了。为了维持肌肉，保证体力可以持续锻炼，运动之后吃东西是必须的。

运动之后吃什么东西

首先要考虑吃什么。如果运动之后能够补充血糖以合成糖原，那么消耗的蛋白质就会减少。提升血糖最好的食物当然就是富含碳水化合物的食物了。

其次，大家一定知道，运动之后不能大吃。要是吃进去的热量多于运动消耗的热量，那减肥大计就完蛋了。所以运动之后只能小吃一顿。

结合这两点，我建议大家运动之后吃20~50克全麦面包就可以了，也就是一两口的事。可能很多人觉得还要补充蛋白质，确实如果考虑增肌，是有必要吃蛋白类食物。不过我们这里只讨论减肥，所以不涉及增肌的需要。

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