背部训练中有两动作是一样的，所以它们便被我们称之为两兄弟。没错，就是引体向上和高位下拉。
那既然这两个动作一样，为什么不只做一个呢？因为中前期，很多人都不能正确的做引体向上，所以用高位下拉来代替。
虽然引体向上是非常理想的增强上肢力量和肌肉的动作，但是引体向上实在太难了。仅仅是单纯地练几次引体向上，不少人都会觉得不舒服，这真的会扼杀训练的动力。
幸运的是，高位下拉也可以给你带来不错的效果。它的运动模式和引体向上相似，增强你的中背和上背肌肉、手臂和握力，但是你可以更加有效地控制重量，并且可以减慢节奏以帮助快速增加肌肉大小。
顾名思义，这种动作主要刺激背阔肌，也就是横跨你中背部的大而扁平的肌肉。增强背阔肌会让你的背看起来更宽，让背部更加强壮。强壮的背部对强壮的胸部也很重要，这意味着高位下拉练得越多，卧推的能力也就越强。
然而，这是健身房里最容易出错的动作之一。通常你会看到有人向后仰，把杠拉向胸部，借助自重来开始动作。
这不仅意味着背阔肌受到的刺激减少了，还会给骨盆和下背带来额外的压力。为了最大限度地利用这一动作，你需要缓慢地完成高位下拉。下面是如何正确地完成它。
【如何练高位下拉】
调整垫板，你的大腿可舒适地抵住垫板，减少借力。宽握抓住杆子，躯干笔直然后向前看。收起肩胛骨，然后把杆子拉到上胸的位置。在底端挤压你的背阔肌。不要向后靠，减少借力。
你肯定很快就会发现，大多数拉力动作中，你的握力都是先力竭的。特别是在高位下拉中，重力使得所有血液直接从你的手臂上流下来。
为了确保你的背部能够获得充分的刺激，当你的握力不足的时候，你可以减少重量，这样你就可以继续以高次数来练这个动作，持续地刺激你的背阔肌。
高位下拉的练法
【单边高位下拉】
单边动作可以独立地刺激到身体的每一侧，改善肌肉的平衡，这样身体较强的一侧就不会代偿去完成所有的训练。调整把手，握住它，掌心朝向远离你的方向。在慢慢回到起始位置之前，把手向下拉，手掌朝向自己。一只手臂完成既定的次数之后换到另一只手臂。
【直臂下拉】
在高位下拉中很难避免手臂借力。所以为了最大限度地刺激到背阔肌，不妨试试用直臂来练高位下拉。
站起来练这个动作，双臂伸直，前倾15-20°，把手位于身体上方。把把手拉到大腿，双臂伸直，然后慢慢抬起来。
【窄握高位下拉到直臂下压】
在标准的高位下拉中，三头肌是没有任何感觉的。如果你觉得三头肌很酸，那就说明你没有完全募集背阔肌。然而，这种练法可以非常强烈地刺激到上臂。膝盖朝向器械，身体保持笔直。
正握住一个位于头顶上方比较短的一个把手，掌心向下。把把手向下拉，手肘位于身体两侧。然后再把把手向下压，手肘始终锁定在身体两侧。然后回到初始位置，重复练这个动作。
当用心做好高位下拉，随着重量逐渐的上去，你慢慢会发现自己的背部又宽厚了许多。
接着慢慢尝试去拉引体向上，刚开始是很别扭，一个两个，慢慢坚持下去，你便可以成为做满十个的高手了！这也是进步的表现哦。
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