强制重复次数、递减负荷法、超级组以及超负荷法是目前增加肌肉发展的最流行的训练技术。

强制重复次数

强制重复次数就是向心收缩失败后让保护者辅助运动员完成额外的重复次数，经常是协助通过“黏滞点”。理论上强制重复次数可通过增加运动单位疲劳和代谢性应激加强肌肥大刺激。

强制重复次数使用的负荷高于重复的最大值，所以受试者需协助来完成指定的重复。训练以后的30分钟，相比那些没有做过强制重复次数的人而言，强制重复组的生长激素水平明显高于最大重复次数组。

递减负荷法

递减负荷法（也叫递减组）以给定的负荷做一组对肌肉衰竭的训练，然后立即减少负荷并继续训练直至随后的衰竭。该技术可以通过产生更多运动单位疲劳以刺激更显著的肌肉生长。

在递减负荷法有关的张力下增加的时间也可能会增加代谢压力及缺血，强化合成代谢环境。在同一组中可以做多次下调负荷，以引起更大的疲劳水平和代谢压力。与强制重复次数相反，递减负荷法不一定要求一位保护者，在控制这些强度进行训练给健身者提供了更大的独立性。

强制重复次数和递减负荷法，容易引起训练疲劳和心理疲劳，所以作为一种技术采用时，需要注意训练频率，确保疲劳恢复。

超级组

任何2组训练可以合成一个超级组。最常见的超级组技术包含了主动肌/拮抗肌关系，有时也称为主动肌-拮抗肌配对组训练。众多研究表明，拮抗肌的收缩，会对之后主动肌收缩的力量输出有增强的作用。这归因于减少的拮抗肌抑制和肌肉-肌腱中存储的弹性势能的增加，主动肌产生的更大的机械张力可能潜在地导致了增加肌肉生长。

超负荷法（离心收缩）

超负荷法指超过在向心1RM的负荷下，做离心收缩。这通常需要一个保护者在健身者完成一个离心收缩后，帮助该健身者完成向心收缩。健身者根据训练强度对重复次数进行调整。假设在向心训练中肌肉完全不疲劳，使用超负荷法可能引起更多的运动单位疲劳，因此可以提供一个额外的肌肥大刺激因素。

几种解释说明了离心收缩训练的肌肥大优势。一方面，与更多的肌肉损伤有关，目前的研究表明肌纤维的损伤表现为Z线流，这表明了肌原纤维重塑。Z线是机械转导的关键位点，局部创伤被认为有助于增厚信号传导。

离心收缩训练也显示出激发出了快缩肌纤维的恢复，并可能引起未被激活的运动单位。增加高阈值运动单位在收缩过程中的募集，同时减少慢缩纤维的激活，会导致每个运动单位更大的压力。最终的结果就是增加II型纤维的机械张力，由于其无氧表型能为肌肉生长提供最大的潜能。

本期分享的内容干货居多，目的在于分享其中的原理，希望对正在阅读的你有用。