苦行僧健身
很高興尚形君來解答這道問題。
背部一直以來都是非常難以訓練到的部位，因為背部在身體後方，所以很難看到肌肉的發力，所以只能通過想象運動軌跡來訓練到，所以需要靠一定的神經控制力來感受到背部，才可以訓練出漂亮的背部線條了，下面就為大家介紹訓練背部的幾個動作。
1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激。
2.反握下拉，坐姿將身體固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉桿，手臂完全收緊，握距與肩同寬，抬頭挺胸直腰，然後將杆拉至胸前，同時身體微微後傾，當杆觸碰到上胸部時，停頓片刻，充分感覺上背收縮，然後以較慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。這個動作對於上背部的刺激比較大，主要就是注意肩胛骨向中間夾緊，避免手臂發力過多。
3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。
4.坐姿繩索划船，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，這個動作柑橘身體位置不同也能夠訓練到上背中背和下背，是一個非常不錯的動作。
以上就是能夠使背部達到非常好的刺激的動作，肌肉刺激才會使肌肉生長，所以充分訓練就能讓背部生長出漂亮的背部線條了。
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尚形健身
動作標準才能做到練背發力，所以下面為大家介紹5個典型練背動作，一一分享一下標準姿勢。
引體向上
引體向上主要訓練上背部肌肉，可以讓背部更寬，身材更立體。實用作用則是可以提高鎖骨懸吊力量。
練引體向上的時候，標準就是手肘朝兩邊撕開，不要內扣。同時肩胛骨先下沉，再上拉，背部發力才會很明顯。
槓鈴划船
槓鈴划船重要訓練我們的背闊肌，讓我們的背部肌肉變得更厚。同時也可以提高後鏈腰背支撐能力。
那麼做槓鈴划船有一個技巧就是反握槓鈴划船，這種姿勢可以減少肩部發力，進而提高背部發力感受。
高位下拉
高位下拉你可以看做是固定版本的引體向上，主要用來打造背部肌肉的寬度。
那麼練高位下拉的時候，幅度不要太大，幅度越大，倒反而背部發力越難感受，新手拉到鼻尖就夠了。
坐姿划船
坐姿划船這個動作是訓練背闊肌最簡單的動作，所以很多人都熱衷於練這個動作。
但是練坐姿划船需要做到一件事，那就是腰背挺直並且相對固定，也就是在後劃的時候，腰部不要後仰發力。
單臂啞鈴划船
啞鈴划船和槓鈴划船類似，但比槓鈴划船動作幅度大，所以刺激也更全面。
所以我們練單臂啞鈴划船很少有感受不到背部發力的情況，除非你聳肩了。
我是旺旺大法師，
核心怪E
你這是倆問題，咱們一個一個解決。
如何用背部發力
你要知道你所練的動作具體是練哪塊肌肉，而且這塊肌肉具體在什麼位置你也要清楚，這是為了通過“動念一致”，使得肌肉和精神相連接，達到刺激目標肌肉的最大效果。
我們以俯身槓鈴划船為例來說明。
這個動作很明顯是針對背闊肌的經典動作，不過，具體針對背闊肌的哪個部分很多人就不知道了。最明顯的就是關於握杆姿勢的不清晰。一般我們做這個動作會有正握和反握兩種握姿。
正握
反握
仔細看看兩個動作手握槓鈴的姿勢是不是不同。究其原因，絕對不是順手不順手的事兒！而是刺激的部位不同！
正握俯身槓鈴划船，主要刺激背闊肌外側。
細節要點：
握距基本與肩同寬，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，上身與地面約成45度；
背部發力向上拉起，軌跡可以沿著大腿的角度，拉至胸下部，稍稍停頓；
背部控制，緩慢下落，落回起始位置。
反握俯身槓鈴划船，主要刺激背闊肌中內部。
細節要點：
基本要點與正握相同，只是在發力的時候要把注意力集中到背闊肌中內側上，就是腦子裡要想著目標肌肉的位置，想象著是用這個位置拉起來的。動念一致的運用必須得靠想象力！
想要正確使用背部肌肉發力，就是要做到這麼細緻才能發揮動作的最大作用，同時也讓我們的訓練效果達到最佳。
如何打造背部線條
背部肌肉群屬於大肌肉群，由背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等等多塊肌肉構成。而我們對於背部肌肉的評價一般就兩個點：寬和厚。
想要練寬，就要注重背闊肌外側和大圓肌的訓練。這是整個背部肌肉最外緣的部分。
想要練厚，則要注意訓練背闊肌內側，以及其他背部肌肉，使得整個背部凹凸有致稜角分明。
這裡還必須注意的是，一定要從多個角度對肌肉進行刺激，比如高位下拉我們是自上而下擠壓背部肌肉，讓背闊肌和大圓肌肉更大更寬，而窄臥高位下拉同樣是自上而下卻是刺激背闊肌和大圓肌的下緣，使它們厚度增加。所以，對於背部肌肉的訓練需要有計劃有耐心，兼顧寬度和厚度，全面對其進行刺激才可以，也許你練不到大咖那種維度，但一定可以勾勒出好看的線條。
具體練背計劃這裡就不展開了，動作多，而且還有多種組合。如果感興趣的話可以關注我的文章，裡面有很多針對背部肌肉訓練的講解，而且非常細緻，很適合初學者參考，應該可以幫到你。
阿杜愛健身
背闊肌作為人體最難練的肌群之一，許多人在鍛鍊時找不到背闊肌發力感，鍛鍊完後只感覺到肩膀或者手臂疲勞，我以槓鈴划船為例，講一下如何使背闊肌最大程度發力！
首先，準備動作，窄距站姿（或與肩同寬），雙手正握（或者反握），握距比肩稍寬。腰背一定要挺直，膝蓋微曲，雙手握實槓鈴，稍微低於膝蓋。
運動過程中需注意一下幾點：
1.運動軌跡，不要把槓鈴直上直下的拉，正確的是要上斜和下斜，再腦袋裡想象把槓鈴往後上拉！
2.手臂要始終貼近軀幹。
（2圖是對的，手臂貼近軀幹更容易尋找背部發力感）
3.俯身角度，要使上半身於地平面儘量平行，俯身角度太小的話會導致斜方肌發力過多。（參考本文圖1俯身角度）
4.意念，把槓鈴往上後提拉時，把精神注意到你的手肘上，手肘向上時稍微超過背部即可。
剛開始練習時一定要採用輕重量的槓鈴或者啞鈴，等你掌握到背部發力感時可以慢慢增加重量。
希望有幫到你！
晴天lu
練背日需要做哪些動作呢？很多人只做引體向上，高位下拉，其他動作就不做了，雖然這兩個動作對背部訓練來說都是非常好的，但是想把背部練到位，還遠遠不夠，你需要更加系統的練背動作，全方位鍛鍊整個後背。
下面分享5個練背動作，有了它們再也不用擔心背部練不寬了。
1.寬握引體向上
這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。
雙手保持略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。
2.俯身槓鈴划船
保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。
3.高位下拉
坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。
4.啞鈴俯臥划船
很多人表示單臂啞鈴划船效率有點低，Em，好嘛，雙管齊下來一發。
首先俯臥在上斜長凳上，讓你身體的重量都由長凳來支撐，這樣做能讓身體更加穩定，同時身體其他部位的借力也會更少，能讓背部發力的感覺更為直接。如果腰部有傷的話，用這個動作練習也是非常不錯的。
5.坐姿划船
保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
肌肉不僅可以分為大肌群和小肌群，它也可以分為“鏡前肌肉”和“鏡後肌肉”。
簡單來說，鏡前肌肉就是你可以經過鏡子看到的肌肉，比如做臥推時，推舉時、彎舉時，你可以輕鬆看到胸肌、三角肌、二頭肌的發力。鏡後肌肉指的是你通過鏡子看不到的肌肉，做高位下拉時、直腿硬拉時，側踢腿時，你看到背部、膕繩肌、臀肌的發力。
由於你可以看到肌肉發力的樣子，所以你可以更容易的感到發力。
對於初學者而言，通常難以感受到鏡後肌肉的發力。一般來說，隨著健身年齡的增長，健身經驗更豐富，就可以慢慢感受到鏡後肌肉的發力，但這個過程會很久。
你需要特別的技巧。
在健身中有一個俗語叫做“念動一致”，這非常玄乎，卻又真真實實的有用，無數的健身大神都認為每一個動作反覆中感受念動一致能更有效的增肌，但是否如此，還需要更多的研究文獻來支撐。
簡答來說，當你做高位下拉時，你的注意力，你的意念，你的自我意識要轉移到背部肌群身上。這很難，但如果你閉上眼睛，保證動作的標準度，你就可以很快的掌握這種方法。如果你是睜開眼睛做的，注意力就會飄散在健身法周圍。
當你能感受到背部肌群的發力後，就跟鏡前肌肉一樣，自然而然就可以增肌，練成倒三角。
snow陳陳
首先 背部足夠發達才能充分感受到
怎麼做？ 找尋兩個寬度 兩個厚度的動作 這裡推薦正反手引體（可以輔助）坐姿划船 T杆划船/海豹划船
任何動作 肩胛骨要下沉 不要聳肩 肩部靈活性自己提高
“垂直”類動作 小臂要和杆成通向運動 也就是所謂接近垂直於地面
“平行”類動作 肩胛骨一定下沉 略微含胸 離心時注意力在肩帶 收縮時注意力在手肘
背和胸一樣 不需要太多動作 找經典的 最有效的
