在多年前，我曾結交過一個性格極其爽朗、辦事麻利的女性朋友，又是因為同在一家公司共事，私交甚好。
有一天下班我到她家蹭飯，吃過東西聊起天。那也是我第一次聽她談起她的抑鬱症。
印象中最深刻的，也是讓當時的我不太能理解的，是她對自己的評價，或者說是一種自我攻擊、自我厭惡。
她說：我父親從沒認可過我，我什麼都不行，什麼也做不好，我就是個一無是處的廢物。
這樣一連串「自我攻擊」的話，在當時的我聽來竟像是一種“炫耀”？
為什麼會給我這種感覺呢？
在同齡人的圈子中，她是比較出類拔萃的優秀女孩了，工作能力強，性格灑脫自信，又很仗義，人緣自然是好到爆。她生病時會有很多朋友登門看望；她需要幫助時，不用張口，就會有一堆朋友伸手援助。
就是這樣一個看起來三百六十度無死角的人，確會脫出這樣一連串「自我攻擊」的話。
這就是「抑鬱症」帶來的副作用，全然是超脫於現實情況的自我否定和攻擊。
來自全世界的喜歡，也抵不過我對自己的厭惡
你是否也會把自己和其他你認為完美的人拿來比較？
當犯了一個錯誤，就會將全部罪責歸咎於自己，認為其他人會做得更好。
抑鬱症的部分成因來源於過多的「自我批評」，而抑鬱後，更加典型的思維模式也是「自我攻擊」。
這種自我攻擊是完全超越現實情況的，處於抑鬱期的人一般很難發覺。
我們可以通過下面的列表來進行自我判斷。
你的腦海中是否經常會環繞著這些負面聲音？
我做的事情都必須要做完美。
如果這件事我沒做好，我就是個失敗者。
任何事我都解決不了。
做失敗的事情很可怕。
我一無是處，不招人喜歡，失敗的……
只有我能夠做事“面面俱到”我才能接受我自己。
都是我的錯。
沒人能像我一樣把事情搞砸。
我要不停地對自己作評價，才能避免自己懶惰。
如果以上的這些想法任何一個讓你看起來有些熟悉，你便是在做著用「自我批評」打擊自己的那個敵人。
就像前文提到的女孩，她也會因為自己優秀的工作表現而自信滿滿，但同時又會消極矛盾的認為自己一無是處。
這怎麼可能是現實情況呢？
克服「自我批評」，你不必成為自己的敵人
抑鬱和焦慮往往是來源於自我批評的聲音，在你還未開始便擊敗你，奪走你的榮譽感，並使你害怕嘗試任何事情，與害怕隨之而來的便是厭惡和遺憾。
可能有20個步驟來克服你的自我批評，但讓我們從這四個開始。
克服「自我批評」的四個步驟
1. 對你的錯誤做一個現實的評估。
我們每個人都會犯錯。
不要在你的錯誤中反覆的過度思考，要列出你做錯了什麼，你想從錯誤中學習，而不是一味地深陷在錯誤中。
比如：抱怨你的老闆把工作給了其他人。原因是自己沒有按時完成工作。希望努力改正以後被公平的對待。
2. 檢查你的反思是否具有生產力。
當我們對錯誤反思過度的時候，便會更加關注在負面的想法上。
比如“為什麼會發生在我身上？”、“我犯了這麼愚蠢的錯誤”或者“那些人都是解僱我的混蛋”。
過度的關注負面想法，更別說能夠正常享受生活。
從錯誤中學習才是關鍵，能夠解放自己的問題是：「這種反思會影響今天生產性的行動嗎？」如果答案是“是”，那麼這種反思就是在浪費時間。
把它（過度反思）放在一邊，列出一些你可以計劃的有效的行動，比如做一個待辦事項清單。
3. 做一個可以改善你的未來表現的計劃
或許你犯了一些非常愚蠢的錯誤，但是為什麼要糾纏在錯誤裡呢？
這時候不如為自己未來的工作做一個改善的計劃。例如，制定一個目標計劃，以便能夠在未來改進你的錯誤：「不要抱怨，不要逃避，按時完成工作，不要和老闆爭吵。」
每每向前推進一個小計劃，在未來自己就會變得更加不一樣。
4. 用自我糾正取代自我批評
「自我批評」包含了所有那些對你無意義、又喪氣滿滿的標籤：我搞砸了、我是失敗者、我什麼都做不了。自我批評另你陷入困境。
「自我糾正」是一種引導你前進的行動計劃，比如：如果你打網球，你的教練告訴你，你的姿勢不對，不要坐下來批評自己，而是試著擺正確的姿勢，糾正自己。
一旦你將自我批評轉化為自我糾正，你就有了一個行動計劃。你便可以放手計劃未來，並享受當下。
接受你自己。
「我知道自己並不完美，就像我認識的每一個人一樣，但是我可以接受。我可以接受我的錯誤; 我可以接受我的挫敗感; 我可以接受，我還有未完成的工作要做。我有目標。我接受。」
從自我批評中解放出來，可以讓你擺脫憂鬱和焦慮的束縛，將自己從自己的負擔中解放出來。
接受你自己，你不必成為你自己的敵人。
圖：網絡
資料來源：Robert L.Leahy
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