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无论是自己练，还是组队练，找到肩部的突破点一点都不容易，大重量可以吗？好像效果不明显，明天换高次数，好像也没什么效果，再换……
日以继夜地轮换计划，你是否有点无能为力？别人为什么练得那么好？他们是经过多年的痛苦尝试和犯错才积累下来的，我们借助他们的力量，探讨一下高手是如何练肩的？
1. 站姿杠铃推举
任何核心的肩膀训练计划都离不开站姿杠铃推举。这个动作是主要的增强肩部肌肉的动作，一般在训练的一开始使用这个动作。这个动作有不同的练法，比如：窄站距杠铃推举，坐姿杠铃推举，坐姿或者站姿史密斯推举。站姿杠铃推举是一个可靠的训练动作。
其它练法会一直改变，导致难以追踪自己的进步。让核心动作的训练是一定的，它们决定了80%的训练效果。辅助动作可以变换，但不建议改变核心肩部的训练。
动作细节：
- 起杆，杠铃在三角肌前束上。
- 调整双脚姿势，脚跟分开，与肩同宽，可以增加稳定性和强度。肩膀越大，握距越宽。手不碰到肩膀。
- 手握杠铃，杠铃在手掌上方。
- 挺胸，让杠铃移动的行程更完整。
- 手肘向前。侧面看肘部在杠铃的前面，上臂不与地板平行。
- 向前看，仰视杠铃对脖子不好。
- 挤压臀部，避免能拱起下背，从而增加运动的安全性。
- 沿直线向上推，这是从开始到结束的最短距离。
- 注意头部，避免杠铃撞到下巴和鼻子
增强推举技巧的提示——如何使用正确的技巧进行训练和常见错误
很多小伙伴会在每个动作之间忘记重新调整自己。肘部向前，胸部挺起，记得在启动每个动作的时候，记得调整肘部和胸部的姿势。
杠铃处于较高位置。杆越高，它可移动的距离就越短。杠铃越靠近锁骨，头部向后倾斜，锁骨一开始可能不适应，后面会慢慢适应并且越练越厚。
站姿可以前后脚，这样核心可以保持得更稳定，不会错过动作的细节。当杆达到推举的最高位时，躯干是成一直线。
呼吸，如果在最高位呼吸，可以让胸部挺起，让下一个推举更容易。在最低位呼吸，动作中就很难借力，完成动作会更加难。前者允许完成更大负重；后者提高训练难度。
2. 站姿直立划船
抓住杠铃，双手之间与肩同宽。身体保持直立，膝盖微屈，杠铃位于膝盖的高度并且手肘略微的弯曲。把杠铃拉起来，到脖子的高度，肩膀控制不要往后缩，肩膀下沉，充分地刺激到斜方肌。放下杠铃，直到杠铃接触到大腿，然后重复动作。
记住，上半身保持略微向前的姿势，手肘也要略微向前。整个训练，杠铃贴近身体，直上直下，身体不要在顶端向后倾斜。
单单这个动作就能更纯粹地增加肩膀的宽度，可以感受到三角肌中束得到非常强烈的收缩感。
3. 辅助训练
这是你日常训练的一部分，包括常见的动作，如：
- 绳索前平举
- 哑铃前平举
- 坐姿哑铃推举
- 固定器械推举
- 绳索面拉
- 侧平举与前平举交替
- 反向飞鸟
还有其它的训练动作，都是很好的训练动作，可以刺激肩膀的生长，但是它们应该只在训练计划的后部分练。
4. 肩膀训练计划
这里有一个肩部训练计划：
- 热身（10-20分钟）
慢速自行车或跑步机热身5分钟
动态肩关节热身5-15分钟
- 正式组训练
训练动作 组数 次数 训练提示
站姿过头推举 3 10 空杆
站姿杠铃推举 2 8 8RM重量
站姿杠铃推举 2 8 8RM重量每边加5kg
站姿杠铃推举 1 6 8RM重量每边加10kg
宽握直立划船 5 8 6RM重量
- 辅助训练（每2周动作要变换一次，目标是从不同角度刺激肌肉）
训练动作 组数 次数
绳索面拉 4 15
哑铃侧平举 4 25
哑铃前平举 4 20
哑铃肩外旋 3 10
- 静态肩部拉伸
确保你的胸部和肩部训练之间至少有两天的时间，因为胸部训练中的大重量推的动作会干扰肩部训练，并降低其效果。
5. 练出大肩膀需要时间
正如前面提到，肩部肌肉对大多数小伙伴来说，都是很难有所进步的。如果希望在几个月内让肩部变宽更饱满，你应该反复的训练，如果想让你的肩膀发挥最大的潜力，建议更需要掌握基本动作。
训练中也可以增加不同的练法：
- 超级组
- 递减组
- 离心收缩
- 巨人组
- 强迫组
所有这些技巧都可以运用到肩部训练，但是肩部发展的核心还是基本动作，而它们被反复证实能产生最佳效果。做最适合的训练并坚持下去，跟踪自己的进步，辅助训练上进行小调整，对自己的训练有信心。
回归基本源，是高手练出宽厚肩部的秘密武器，它们有效地刺激三角肌，让它进入新的生长过程。不合理训练最大的教训就是没进步，如果想受到别人的肯定和称赞，那么让“改进过的”肩部训练产生新的训练效果。
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