引子

众所周知，在训练中采取恰当的次数范围，对于肌肉增长非常重要。

不过很多训练者对于这一点有些困惑，事实上大多数人遵循的都是著名的力量-耐力区间，也就是说：

• 低次数训练，比如：力量举训练，最利于力量的增长，但不利于增肌。
• 高次数训练，利于肌耐力，同样也不是最利于增肌的。

有了提高力量和肌耐力的次数范围，就必然会有一个利于增肌次数的范围。

而根据相关研究，这个范围大概是6-12次，这是大家普遍认为最利于肌肉增长的次数区间。但事实与大家所认为的一致吗？

相关研究

2017年的一项研究表明：

1. 训练体量相同
2. 训练至力竭
3. 训练重量至少是单次最大重量的30%

满足了这三个条件，不论选择什么次数范围，肌肉增长的效果都是相似的。

因此，这一发现完全否定了增肌次数范围的概念。不过当你退一步，从实际出发来思考，而不是从科学出发来思考，你会发现增肌次数范围还是有点道理的。

Brad Schoenfeld的研究发现：

训练和增肌之间的确存在一种剂量效应关系，即通过增加训练体量、训练至力竭，的确可以促进肌肉增长。

出于这个原因，6-12次的范围非常实用，因为这是增加训练体量最高效的次数范围。

举个例子：

如果你只用很低的次数范围训练，那么你会用很大的重量，为了达到和高次数训练相同的训练体量，你需要增加训练的组数。虽然这样是可行的，但这种训练对关节的压力很大，而训练所需的时间也会延长。对很多人来说：采用这种训练方法还会导致身体和精神上的过度疲劳，对之后的训练产生负面的影响。

从另一个方面来说：如果你用高次数训练，对很多人来说代谢压力会非常大，导致疲劳程度剧增，尤其是进行深蹲、硬拉这样的复合动作。

而使用6-12次的训练次数范围，你的训练重量可以达到足够重，从而能够给肌肉带来足够的张力，同时又不会在做完几组之后就出现关节疼痛、代谢耗尽的问题。

这也就是为什么在实际训练中，这是最理想的增肌次数范围，因为这一次数范围既可以让你有效地积累训练体量，又不至于给身体带来过大的负担。

这是否意味着应该只用6-12次的训练次数范围进行训练呢？

并不是，将低次数和高次数训练相结合是由其他好处的。

我们知道低次数训练更利于力量增长，2016年的很多项研究都说明了这一点,他们对比了:

• 每组用大重量重复2-4次的训练小组
• 轻重量，每组重复10-12次训练的小组

8周之后，低次数小组的力量有更明显的提升，而较高次数的小组增肌效果更好，而这是因为较高次数的训练体量更大。

从另一方面来看，结合小重量高次数训练，可以间接地帮助你克服训练组间的代谢疲劳，同时还可能会通过额外的代谢压力进一步刺激肌肉生长。而且像侧平举之类的动作，本身就更适合高次数的训练，这样可以提升念动一致。

因此，从长远来看，两种训练方法相结合更利于肌肉和力量增长。

閱讀更多 尹宣然 的文章

關鍵字: 范围 重量 次数