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如果你先增加脂肪，那么在变成胖子的情况下想要增肌就要先减脂才行。并且，在增肌的过程中也会有不同程度的脂肪的增加，但是主要是以增肌为主，让身体变得强壮有型，而不是比较可爱。
当然，瘦子增肌就像胖子减肥一样不容易，甚至更难。有些人天生代谢高、再受生活习惯和饮食习惯的影响，就会影响增肌效果。如果决定要增肌，就要确保自己的饮食能够规律。
因为增肌的过程是通过训练+饮食+休息共同进行的，这样才能确保更有效率的增肌。
首先是饮食，肌纤维通过负重训练受到轻微破损，那么就要从营养和休息一起入手促使它恢复并逐渐壮大。这样就不能随意的想吃什么就可以吃什么，而是要更加合理的规划饮食。
其中蛋白质是最不可或缺的营养成分，根据你的训练强度，每天的蛋白质摄入要在每公斤体重1.2-1.8g，包括禽蛋、乳制品、豆制品及海鲜类；碳水化合物，也可以简单的看成是主食，种类也要尽可能的丰富，米饭、杂粮、薯类、玉米、杂粮面包等都是很好的来源，并且碳水化合物可以促进蛋白质的吸收率；
最后，热量也是对于增肌很重要的因素，
那么怎样保持有效的训练？
并不是刚开始就要用能提起最重的哑铃负重来做动作，而是
其次是训练目标的选择方面，胸肌和腹肌是视觉上最容易有满足感的肌肉部位，但是在整体效果较弱的情况下，只训练面子肌肉也不会很好的塑形效果，所以前期应该从整体的效果下手，着重腿/背/胸/肩等部位的复合动作；
最后是适时突破舒适区，
关于休息，其实也就是作息，熬夜会影响肌肉恢复和生长，尽可能的保证充足的睡眠，不仅有利于肌肉发展，更有利于第二天的训练状态。
雕刻你的美
那么你的最终目的是成为一名强壮的型男吗？
（一）关于增重：
如果你所说的增重是吃一堆垃圾食品和零食的话：这种东西什么时候都别吃，一点好处都没有。蛋白粉什么的也不是特别的建议，能够保证三餐的营养就OK
人们一般认为瘦子要想肌肉先要长 肥肉：不好意思，这种说法是胡扯。肥肉变不成肌肉。
（二）关于锻炼：
首先肌肉的训练非常重要（因为你想长的是肌肉嘛）。
新人锻炼，可以考虑每天结合训练（就是一天锻炼多个肌肉组）。 如果锻炼了一段时间的话，可以考虑每天锻炼不同的 肌肉组（比如周一：胸肌，周三：腹肌，周五：背，这样可以给你的肌肉更长的休息时间了 ）。
最最重要的是姿势！姿势！姿势！上网学习正确的锻炼姿势呦，（尤其是使用哑铃，杠铃时）。如果你的姿势错误，不仅可能会导致使用的肌肉组错误，还可能使你受伤。不能做了不要使劲做：这时你姿势错误，会导致受伤
酸是会有的，疼不应该！如果有疼痛，立即要停止这个动作，严重要找医生。
有氧训练可以选择（跑步，单车，椭圆机，蹲起）：
一堆科学研究，有的说有氧训练帮助长肌肉，有的说妨碍长肌肉。
有氧训练是必要的，不管对肌肉有什么影响：有氧训练增加你的心脏健康，所以还是要做的。以下建议：
别在肌肉训练之前做有氧训练。
最好肌肉训练和有氧训练岔开天做。如果没有时间，先做肌肉训练，再做有氧训练。
不要做太多（最多一周两到三次，你的重点应该放在肌肉训练）。
关于饮食
尤其是锻炼前后：保证足够的高质量碳水化合物。
低质量：含有很多添加糖的食品：比如大部分零食，糖果，甜味面包制 品（Danish等）
高质量：水果，蔬菜，米饭（糙米饭更佳），全麦面包，基本大自然给我们的吃的。
注意：上面两种本质上糖水化 合物是一样的（都是糖），但高质量也 给你身体必须的其他营 养素（维生素，矿物质，纤维等）。
锻炼后，保证足够的蛋 白质
从食物：三文鱼，牛肉，其他肉
或者通过蛋白质补品（如果你要从食物中摄取足够。
啊喂健身
我也刚刚好接触这个东西，最近有在健身，增胖和增肌首选要了解一下自己的体质，还有就是你的目标是什么塑形还是主要的是增肌。然后要根据不同的体质来进行能量补充和蛋白质的摄入等。
我也比较瘦，然后有朋友建议我多吃点蛋白质，补充所消耗的热量，建议一天吃四餐，早餐，午餐，下午，和晚餐。同时也要忌口，像啤酒和油炸食品是不可以碰的，我现在每天是自重训练所以消耗的不是很大，差不多一个小时的训练时间我是分开的，上去做深蹲，开合跳，抱头提膝，波比跳，每组个15 分3组做，然后拉伸一下，补充水分，吃个苹果或者提前吃一根香蕉。下午的时候做俯卧撑，20个每组分3组结束，做完之后一定要拉伸不然会含胸驼背不好看，俯卧撑不是每天做的，隔一天一做，比如今天做俯卧撑，第二天就连肩，没有可以练腹肌，因为在运动过程中腹肌也是有参与到。
还要注意的是要保证好睡眠，让肌肉可以得到放松和生长，运动量是根据自身情况逐步增加这样肌肉才会撕裂生长，不然就只能减脂达不到增肌的效果。
真实世界的人
很多人从一开始就走向了健身的误区，盲目的去训练，然而只会是适得其反。这个我有一些经验，我本身就是个瘦子，出来工作的时候喜欢上了健身，喜欢肌肉撕裂再重组的那种感觉。
我觉得瘦子健身的首要目标是增重，我说的是增重不是增肥。瘦子要增重饮食的作用更大，瘦子不用像那些减脂的人一样太控制饮食，像猪肉、牛肉、鸡蛋这些可以多吃，合理摄入高热量食物（一天摄入热量要高于一天的消耗），最好是天然无过多加工的，不要吃一些垃圾食品，由于瘦子体质原因，每天应该在摄入充足蛋白质保证肌肉生长的前提下，还应该摄入大量的碳水化合物满足基本的糖代谢需求，使能量代谢呈正向积累。如果嫌吃东西麻烦，可以选用增肌粉来进行补充。
同时要偏向于无氧器械训练，偶尔做有氧训练作为辅助，另外合理的训练规划和作息也是很重要的，可以一周五练，中间2天插在一周之间休息。
对于瘦子来说肌肉和脂肪同步增长是最理想的状态，前期有氧训练可以少一些，以无氧训练为主。等到把体重增到一定程度后，这时就可以考虑塑性了，系统的对某些部位进行针对性的训练，使自己的身体形态变得更加好看。
健身圈里流行一句七分吃，三分练的俗语，可见吃是很重要的一方面，建议少食多餐，多吃一些高蛋白、高热量的食物；如果觉得自己体重可以了，塑形的时候就要调整饮食，多吃一些高蛋白、低热量的食物，健身的时候合理分配有氧和无氧的时间。
最后希望每个瘦子都能成功。
T2xs
增肌的过程，本来就是让身体变得更强壮的过程。瘦人健身的目的无非就是这样。至于先增肥，等到胖了以后再健身完全是没有必要的。通过训练，让你的肌纤维变得更粗壮，人自然就会变的强壮。
瘦人之所以瘦，无非有以下原因：一是消化吸收供能弱，二是饮食习惯差，甚至于两样都有。因此，想要通过健身来改变体型，训练和饮食都很重要。
下面推荐一个适合瘦人增肌增重的饮食方法，希望能够帮到你。
早餐：由于一夜没有饮食供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量，于此同时，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉分解代谢，这一餐需要大约50克蛋白质。
上午的加餐（早餐后三小时左右）：这一餐的作用是保持身体内的氨基酸流和保持能量供应。食物可选择鸡胸肉，或水果。
午餐：午餐的重点是蛋白质，当然也要有碳水化合物及蔬菜。蛋白质食物去牛肉、鲑鱼、猪肉，它们不仅提供蛋白质，还能提供一定的脂肪。
训练前：在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，另外加碳水化合物。
晚餐：这一餐包括两部分。首先是训练后30分钟内摄入饮料，无论是增肌还是降脂，都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。理想的方式是按照1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
第二部分是第一餐一小时后，由固体食物组成，要包括一种复合碳水化合物及优质蛋白质和蔬菜。
爱大大样啦啦
我之前也是个瘦子，但是我锻炼很多年了，现在体重一直在一个水平不上不下我也不用担心。
我说一下我自己锻炼的方法，每天坚持锻炼，锻炼的量依次增加(开始的量一定要找到适合自己的，因为有的人力量比较弱刚开始做不了多少，随后增加的量最好是以4个往上的增加)，再是一日三餐一定要吃，早餐可以少吃午餐和晚餐要吃到8分饱左右，因为比较瘦又在锻炼不怕会很胖，多喝水水果不要吃油炸食品少吃零食，锻炼完一定要拉伸到位要不然会很难看。
资本化188
这个说法不对。如果想增胖何必去健身，直接吃就好了。比较瘦的人想增肌就多吃点碳水。
健力青蛙
首先我就是一个瘦子，我觉得就是应该练起来，其他都是虚的！加油！😊
不会投篮
我健身5年，增重20斤。
增重和增肌是同时发生的两个面。当总摄入大于总消耗的时候，就增重了，当科学的锻炼的时候，肌肉就上来了。
动起来，多吃点！
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二月春风似
要增肌，不要增重。增重很多增的都是脂肪，不是肌肉。没有意义的，脂肪不能变成肌肉，导致还需要再把脂肪减掉，再练肌肉，等于白走冤枉路。
