06.15 從今天到中考，每天這樣吃增智抗疲勞！最強中考食譜，請收好

中考臨近，無論考生還是家長都繃足了勁兒！這一日三餐也更要精細，既要有營養，又得好吃開胃。於是，小編專門請教了營養專家，求來了這份考前食譜，助力各位考生、家長！趕緊為孩子做起來吧！

早餐食譜

-1-

炸方形雲吞

材料：肉碎，魚膠，紅蘿蔔，蘇打餅碎，馬鈴薯(切碎)，鹽，胡椒粉，五香粉，醬油，蠔油

做法：

1、將肉碎，魚膠，紅蘿蔔，蘇打餅碎，馬鈴薯(切碎)與鹽，胡椒粉，五香粉，醬油，蠔油攪拌均勻;

2、用春捲匹把肉料包成正方形;

3、熱油炸至金黃。

-2-

雞蛋羹

材料:雞蛋1個，鹽1/3茶匙，溫水150毫升，香油1茶匙，萬字牌生抽醬油1茶匙，蔥花1茶匙。

做法:

1、雞蛋加鹽1/3茶匙打散，然後加溫水打均勻。

2、蛋汁過濾到小碗中，用保鮮膜封住，然後在膜上扎一小洞。

3、入蒸籠大火蒸15分鐘。拿出蒸好的雞蛋羹，淋下香油，醬油，撒上蔥花即可。

-3-

紅豆燕麥小米糊

做法:

1、準備材料，紅豆可以提前浸泡，也可以不泡;

2、紅棗需提前浸泡，要去核;

3、小米紅豆淘洗乾淨，倒入豆漿機中;

4、紅棗去核倒入豆漿機中;

5、放入即食的燕麥片，大湯匙三湯匙，大約有50克;

6、加水至最高刻度1300ml;

7、選擇營養米糊功能，到時鳴叫;

8、趁熱倒出食用，有紅棗加入，本身帶有甜味。

小訣竅

含有豐富的膳食纖維，可用在晚餐，紅豆可根據自己的時間確定是否浸泡，我用的未浸泡的紅豆。

-4-

雞粒青菜綠豆粥

材料:雞腿肉，薑片，綠豆，大米，青菜，鹽少許

做法:

1、去皮去骨雞腿肉適量切小粒、薑片、泡好的綠豆、大米一起下鍋煮。

2、快好時放入青菜碎，然後加少許鹽調味。

-5-

花捲饅頭

材料：中筋麵粉250g，溫水125g，酵母1.5-2g，白糖5g，火腿腸1根，小蔥兩棵，鹽少許，黑椒粉少許

做法：

1、把酵母放入溫水裡進行酵化(就是活化酵母，靜置5分鐘左右可看見水面有豐富的泡沫);

2、稱好麵粉放入麵包機裡(沒有面包機就直接把麵粉放入大碗裡);

3、把白糖倒入酵化好的酵母裡，攪拌後倒入麵粉裡，一邊倒一邊用筷子攪拌麵粉成絮狀;

4、啟動麵包機和麵程序15分鐘，成為光滑的麵糰(沒有面包機就直接用雙手和麵);

5、把火腿腸和小蔥切粒;

6、和好麵糰後，選擇發酵模式，發酵至2倍大(沒有面包機的，直接蓋保鮮膜室溫發酵到2倍大，夏天大約需要1小時到1.5小時。);

7、發酵好的麵糰，取出分在兩份(因為我要做兩種造型);

8、一份麵糰擀成矩形，表面抹油，撒上火腿粒、蔥花、鹽和黑椒粉，捲成長條，分割成雙數份，每兩個上下疊起，用筷子在中間往下壓即成形，間隔擺在抹了油的蒸架上，醒發15分鐘;

9、另一份麵糰搓成長條，分成18個小劑子，擀成圓片，每6個為一組錯位疊起(這一步不曉得如何描述)，用筷子或刮刀在中間劃一分界線，然後從上往下捲起，一切為二，切口朝下，把花瓣捏薄點兒造好形，間隔擺在抹了油的蒸架上，醒發15分鐘;

10、冷水下鍋蒸20分鐘，關火後燜10分鐘再吃。

-6-

健康早餐美味土豆餅

材料：土豆300克、水300克、麵粉200克、鹽3克。

做法：

1、土豆去皮，直接擦成絲到水裡，這樣可防止土豆變色，活麵糊時也不需要再加清水了。

2、加1茶匙孜然、1茶匙咖喱粉、3克鹽到土豆絲裡入味。

3、再加入麵粉，拌成均勻的糊狀，加些香蔥拌勻。

4、熱鍋加一小勺油，攤入適量的麵糊晃勻，中火加熱3分鐘。

5、翻轉一面，繼續加熱3分鐘。土豆餅金黃熟透就可以了。

-7-

百合蓮子綠豆粥

材料：稻米200克，百合(幹)25克，蓮子50克，綠豆50克，冰糖20克

做法：

1.將大米用清水洗淨，百合洗淨切小塊;

2.蓮子去心洗淨;

3.鍋內加適量水燒開，加入大米，蓮子，綠豆煮開;

4.轉中火煮半小時，加入百合，冰糖煮開即可。小訣竅健康提示：

潤肺止咳,清心安神,滋陰,延緩衰老,健脾止瀉,益腎固精,解毒,利尿。

小訣竅-食物相剋

稻米：“粳米不可同馬肉食，發瘤疾。不可和蒼耳食，令人卒心痛。”“炒米雖香，性燥助火，非中寒便瀉者忌之。”

-8-

綠豆薏米百合湯

材料：綠豆200克、薏米100克、鮮百合20克、冰糖 水

做法：

1、綠豆放冷水中浸泡2小時。

2、湯鍋中加水，放入綠豆煮開轉小火。

3、再放入薏米煮制，大概半小時後加入冰糖調味。

4、最後飄撒上百合片即可。小訣竅綠豆不宜煮開 要和薏米分開下鍋。

營養專家推薦中考食譜套餐

套餐一：早餐：雜糧粥、炒時蔬(色彩搭配豐富)、一個雞蛋、菠菜伴腐皮;午餐：鯽魚燉豆腐湯、炒莧菜、三河小炒、一碗雜糧米飯;晚餐：紫菜蝦仁雞蛋湯、絲瓜燒豆米、炒胡蘿蔔、一碗米飯或者西紅柿雞蛋麵等。

套餐二：早餐：蝦皮餛飩(或青菜肉絲麵)、牛奶(酸奶或豆奶)、煮雞蛋1個、水果適量;午餐：番茄炒包菜、西蘭花胡蘿蔔雞片、白蘿蔔海帶排骨湯、一碗米飯;晚餐：蒸五穀雜糧、木耳拌黃瓜、雞蛋蝦仁湯、青椒豆乾炒肉絲、一碗雜糧米飯。

套餐三：早餐：醬肉包子、豆漿、素炒三絲、鵪鶉蛋若干、水果適量;午餐：黑木耳筍子燒雞、炒西蘭花、魚頭豆腐湯、雜糧米飯;晚餐：白灼大蝦、洋蔥燒木耳、蒸玉米紫薯、一碗米飯或者白菜雞蛋麵等。

午餐食譜

-1-

脆皮雞翅

材料：燕麥，雞翅，橄欖油，啤酒，蠔油

做法：

1、雞翅兩面打幾刀，焯燙一下撈出洗淨;

2、用半易拉罐啤酒，加蔥姜，鹽，糖，蠔油，胡椒粉，橄欖油抓勻，蓋上保鮮膜放冰箱醃製10分鐘左右;

3、把燕麥用擀麵杖壓碎。加入適量鹽;

4、醃好的雞翅均勻裹上一層燕麥，壓實;

5、微波爐高火，3分鐘，出來翻面，繼續3分鐘。一共12分鐘。

-2-

辣子雞丁

材料:

做法:

1.雞胸肉洗淨切丁，加入所有醃料抓勻，醃漬約2分鐘備用。

2.青椒洗淨去籽切丁、幹辣椒切段、蔥洗淨切小段、姜洗淨切小片，備用。

3.將所有調味料調勻成兌汁備用。

4.熱鍋，倒入2大匙沙拉油，加入作法1雞胸肉丁以大火快炒約1分鐘至雞胸肉丁約8分熟撈出備用

5.另熱一鍋，倒入1大匙沙拉油，以小火爆香作法2蔥段、薑片、幹辣椒段，再加入作法青椒丁和作法4雞胸肉丁，以大火快炒約5秒後邊炒邊將兌汁淋入拌炒均勻即可。

-3-

咖喱炒飯

材料:米飯1碗，雞胸肉1塊，胡蘿蔔半個，豌豆適量，蔥2根，黃金咖喱1塊，食用油1匙

做法:

1、雞胸肉洗淨後切小丁、胡蘿蔔也切小丁，蔥切成蔥花;

2、炒鍋中燒熱油，爆香蔥花，放入胡蘿蔔、豌豆，煸炒至斷生;

3、放入雞胸肉，翻炒均勻至變色;

4、加入咖喱塊，用小火翻炒至咖喱塊融化;

5、倒入米飯，翻炒至米飯均勻裹上咖喱即可。

小訣竅

1、咖喱塊也可以用咖喱粉代替，炒米飯的時候加入即可。

2、咖喱塊有鹹味，所以不需要再加其他的調味料。

3、搭配炒飯的食材可根據個人喜好來選擇。

-4-

青椒肉絲

材料:後腿精肉絲100g，大青椒條 200g，小炒料包 30g

做法:

1、鍋中加入30克油(約兩湯匙)燒熱，放入肉絲炒制9成熟倒出備用;

2、鍋內加入油30克(約兩湯匙)燒熱，下青椒絲炒至斷生，然後放入炒好的肉絲;

3、根據個人口味加入小炒料包，炒均勻即可。

-5-

魚香茄子

材料:茄子500克，青紅椒、姜、蒜、蔥、豆瓣醬、油、鹽、澱粉、醋、糖、麻油適量

做法:

1、茄子切條，放入鹽水中浸泡十分鐘，撈出瀝乾水分，撒一些幹澱粉拌勻;

2、起鍋熱油炸茄子片刻盛出;

3、再起鍋熱油放姜蒜爆香後加豆瓣醬翻炒;

4、放青紅椒和炸好的茄子同炒;

5、加鹽、澱粉、生抽、老抽、醋、糖、麻油翻炒均勻即可。

-6-

鴻運當頭喜慶菜之剁椒魚頭

做法：

第一步：準備食材。魚頭1個(胖頭魚的最好)，剁辣椒適量，姜1小塊，大蔥適量，蒜適量，香蔥適量。

第二步：將魚頭切成兩半(我是讓賣魚的大叔幫忙切開的)，然後清洗乾淨。接下來用廚房紙巾吸乾魚身上的水份，再裡外勻均的抹上1勺鹽、2勺料酒、1勺雞精、半勺胡椒粉，再放一些蔥段、薑片醃製15分鐘。

第三步：把蔥段、薑片、蒜片鋪在盤中備用。

第四步：將醃好的魚頭放在盤中。

第五步：往剁辣椒中放入一點點薑末拌勻。然後把剁辣椒勻均的鋪在魚頭上。

第六步：開水上鍋，蒸10分鐘，然後關火燜2分鐘。(時間主要根據魚頭的大小來定)

第七步：將魚取出，撒上少許蒜末、香蔥末。

第八步：鍋中倒入適量食用油，油燒到冒煙時關火。

第九步：將熱油澆在魚頭上即可上桌。

-7-

東北鍋包肉

材料：豬裡脊肉(320克)、蔥絲適量、薑絲適量、紅椒絲、香菜末適量，鹽(1/4茶匙)、料酒(1大匙)、雞粉(1/3茶匙)、生粉(2茶匙)芡汁：海天金標生抽王(2大匙)、白糖(2大匙)、香醋(陳醋)(3湯匙)、蕃茄醬1大匙、雞粉(1/2湯匙)、生粉(1湯匙)、清水(1/2杯)，炸漿：麵粉(6大匙)、雞蛋1顆 、油(1/2大匙)、清水(1/2杯)，調料：油(半鍋)

做法：

1：豬肉洗淨，斜切成薄片，加入1/4茶匙鹽、1湯匙料酒、1/3湯匙雞粉和2湯匙生粉抓勻，醃製30分鐘。

2：取一空碗，加入海天金標生抽王2大匙、白糖2大匙、香醋3湯匙)、蕃茄醬1大匙、雞粉(1/2茶匙)、生粉(1大匙)、清水(1/2杯)調成芡汁。

3：再取一空碗，加入麵粉(6大匙)、雞蛋1顆 、油(1/2大匙)、清水(1/2杯)調勻，做成炸漿。

4：先給豬肉片沾上一層生粉，再裹上一層炸漿，然後置入盤中待用。

5：燒熱油，插入竹筷待其四周冒細泡，分批夾入豬肉片炸至外酥內嫩，且呈金黃色，撈起瀝乾油待用。

6：燒熱1湯匙油，炒香薑絲和蔥絲，倒入炸好的豬肉片炒勻，澆入芡汁勾芡，撒上香菜末，即可上碟。

-8-

油燜大蝦

材料：海蝦1斤，薑絲一小把(宜多不宜少)，白糖2大匙，鹽1小匙，番茄醬2大匙，橄欖油普通炒菜用量

做法：

1、去除蝦線。沿蝦背脊剪開一條口子，取出蝦線。將去除蝦線的蝦用水洗淨，並將水瀝乾。

2、姜切絲，備用。

3、熱鍋涼油，待油八成熱放入薑絲煸炒，爆出香味後倒入大蝦煸炒，蝦變紅後加入鹽和糖繼續煸炒，蓋鍋蓋燜一下，然後倒入適量番茄醬翻炒均勻就可以出鍋了。

小訣竅

1、蝦的水分一定要瀝乾，因為在煸炒時放過鹽後蝦會出一些水，如果之前不瀝乾炒出的菜品就會很水。

2、薑絲可以稍微多放一些，即可以去除蝦的腥氣，也可以平衡蝦的寒氣。

-9-

糖醋小排

材料：小排蔥段，薑片，八角，綿白糖，老抽，生抽，香醋，鹽，芝麻

做法：

1、小排洗去血水，跺成4cm的小段。蔥段、薑片、八角備用。

2、鍋中放入適量的清水，水開後，放入小排，煮沸後將沫子撇掉。

3、放入蔥段、薑片和八角。小火煮至小排軟爛(50分鐘左右)，撈出瀝乾水分。中火燒熱鍋中的油，熱5分鐘。

4、放入小排，用中火煎至兩面金黃。撈出後，倒入網筐中瀝乾油份。

5、鍋中放入少許清水。再放入少許綿白糖，用小火慢慢將綿白糖熬化。利用這個時間準備調料。

6、待鍋中表面起泡，顏色慢慢變黃時，放入鹽、生抽、老抽、香醋混合均勻，使其熬成深紅色，再將炸好的小排放入翻炒，使每塊小排都被湯汁包裹。

晚餐食譜

-1-

紅糖糕

材料：紅糖160g，溫水80g，低粉100g，粘米粉100g，玉米粉1小匙，蘇打粉1/4小匙，泡打粉2小匙，香草粉2小匙，牛奶20ML，雞蛋2個，色拉油30g，炒香的芝麻若干

做法：

1、將溫水倒入紅糖中，攪拌均勻做成紅糖水，放至涼透;

2、所有粉類過篩混合，將紅糖水邊倒入邊攪拌至無顆粒;

3、緩慢倒入蛋液，攪拌均勻;

4、加入牛奶，攪拌均勻;

5、最後加入色拉油，攪拌均勻;

6、將麵糊倒入模具，撒上炒香的芝麻，放入冒著蒸氣的蒸籠裡，大火蒸20-25分鐘左右。

-2-

鴨血粉絲湯

材料:鴨血200克、鴨腸100克、鴨胗2個、油豆腐50克、粉絲1把、高湯1碗，蔥段、薑絲、香菜、香醋、胡椒粉、生抽、辣油、食用油各適量

做法:

1、鴨血切成1.5釐米厚的小塊，再放入鹽水中浸泡片刻;

2、鴨胗洗淨切花刀，用清水浸泡粉絲;

3、鴨腸颳去油脂，加適量鹽揉洗乾淨，放入開水中汆燙後撈出備用;

4、鍋中加入油，爆香蔥段、薑絲，倒入高湯後煮沸;

5、先放入鴨胗，然後再放入泡好的粉絲、油豆腐;

6、煮開之後，放入汆燙好的鴨腸;

7、最後放入鴨血，煮2分鐘後即刻關火盛入碗裡;

8、加入鹽、生抽、香醋、香菜、胡椒粉和辣油即可食用。

小訣竅

1、配料煮的時候需按照順序放入，鴨胗、油豆腐、粉絲先放入，容易熟的最後放。

2、煮鴨血一定要講究火候，鴨血煮太久會變老，最後放入煮2分鐘即可。

-3-

香菇燒豆腐

材料:滷水豆腐1塊、香菇幾個、青豆適量、蒜適量。

做法:

第一步：準備食材。滷水豆腐1塊、香菇幾個、青豆適量、蒜適量。

第二步：將豆腐切成片、香菇切片、蒜切片備用。

第三步：鍋中倒入適量的水，水燒開後將青豆放入鍋中焯2分鐘。

第四步：鍋中倒入適量的油，油熱後將豆腐片放入鍋中小火煎制。

第五步：煎至雙面金黃時盛出。

第六步：鍋中留少許底油，然後將蒜片放入鍋中煸炒出香味。

第七步：將香菇放入鍋中煸炒勻均。

第八步：將豆腐放入鍋中煸炒勻均後倒入小半碗水，然後放入2勺蠔油、1勺生抽、1勺糖、半勺鹽調味。

第九步：將青豆放入鍋中煸炒勻均。

第十步：往鍋中倒入少許水澱粉，再次燒開後，淋少許香油即可出鍋。

-4-

蒜香手撕茄子

材料:長茄子2個、蒜1頭、紅辣椒適量、綠辣椒適量、香蔥適量。

做法:

1、準備食材。長茄子2個、蒜1頭、紅辣椒適量、綠辣椒適量、香蔥適量。

2、將茄子清洗乾淨，然後切成兩瓣。放入蒸鍋中，大火蒸12分鐘左右，蒸好後晾涼備用。(蒸的時間長短主要看茄子的大小)

3、趁蒸茄子的時候，將紅綠辣椒切成丁、香蔥切碎備用。

4、將大蒜杵成蒜泥備用。

5、將蒜泥放入小碗中，然後放入半勺鹽、半勺雞精、1勺糖、2勺香醋、3勺生抽、幾滴香油調成碗汁備用。(因為生抽中有鹽味，所以放鹽的時候一定要注意，不要過量)

6、將晾涼的茄子撕成條放入碗中。

7、吃的時候，將紅綠辣椒、香蔥末撒在茄條上，然後再淋上碗汁即可上桌。

-5-

三鮮湯

材料:雞蛋二個、黃花菜20g、香菇20g、青豆25g、玉米粒25g、適量蔥花、薑片。

做法:

1、雞蛋去殼裝碗打散，加入玉米粒、青豆拌勻。

2、鍋內放入適量的食用油，鍋加熱倒入蛋液，將蛋煎熟取出，涼透後切成塊備用。

3、將泡發好的黃花菜、香菇在鍋內加水燒熟。

4、將熟蛋片倒入鍋內繼續煮10分鐘左右。

5、放入少許鹽、胡椒粉、蔥花、少許醬油拌勻即可。

-6-

疙瘩湯

材料：麵粉400克，雞蛋清8個，雞蛋黃4個，蝦仁100克，菜葉200克，香菜100克。高湯1公斤，精鹽15克，味精5克，香油10克。

做法：

1、將雞蛋清與麵粉和成稍硬的麵糰，揉勻，擀成薄片，切成黃豆粒大小的丁，撒入少許麵粉，搓成小球。

2、蝦仁切成小片，香菜切末，菠菜切末待用。

3、將高湯倒入鍋內，放入蝦仁、精鹽、味精，開後下入麵疙瘩，煮熟，淋入雞蛋黃，加入香菜末、菠菜末，滴入香油，盛入盆內即成。

小訣竅

麵疙瘩搓好後，要將麵粉抖淨，這樣煮熟後湯清，不亂湯。因是嬰幼兒食用，麵疙瘩下鍋後要多煮一煮。

-7-

烏雞栗子滋補湯

材料：烏雞1只、板栗200克、紅棗15顆、枸杞適量、姜1小塊、鹽適量

做法：

1、將烏雞縱向從背部一切為二，入冷水中，水開後撈出。

2、砂鍋中入半鍋熱水，放入焯過的烏雞，加入薑片，大火燒開轉小火燉制。

3、紅棗和枸杞用溫水浸泡一會兒。

4、烏雞燉半小時後，加入板栗。

5、再燉半小時後，加入紅棗和枸杞再燉半小時左右。

6、最後加入鹽即可。小訣竅1、烏雞連骨(砸碎)熬湯滋補效果最佳。

2、燉煮時最好不用高壓鍋，使用砂鍋文火慢燉最好

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