很多体型比较纤瘦的人都会比较苦恼，就是不知如何增加自己的体重，无论怎么吃，体重就在那不增不长，这样也导致了怎么练就肌肉，都练不出理想中的效果。

想要有效的增肌，也是要三分靠练，七分靠吃，今天我们就来聊聊，怎么有效的增肌！

1、补充足够的蛋白质

蛋白质是合成肌肉的原材料，平常含有蛋白质的食物有鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鱼肉等。

蛋白质也是肌肉修复的加速器，就比如今天进行了手臂力量训练，手臂的肌肉纤维肯定会被破坏掉，而蛋白质恰好可以修复受损的肌肉，所以运动过后补充些蛋白质是很重要的。

2、碳水化合物

碳水化合物是身体的能量来源，当碳水化合物获得的能量不能满足每日身体的需求的时候，你吃进去的蛋白质、脂肪就会分解给身体供能。

当你进行训练之后，肌肉中的肌糖原被大量消耗，同时肌纤维被撕裂受损，你就会觉得肌肉酸痛，而且感觉很不舒服，这就是疲劳的表现，所以要补充碳水化合物、肌糖原来为肌肉注入能量。

3、三餐之间的加餐

三餐之间的加餐，这可以帮助你分散三餐的摄入压力，让你的肚子不会有过多的饥饿感，保证身体的供能充足。

如早餐在8点左右完成，那可以在10点左右再加一餐，主要还是以蛋白质、碳水化合物为主。下午在3点-4点时再加一餐，主要还是以肉食为主。

光吃还是不够，再配合一些力量动作，让肌肉更结实，不然吃吃吃，增肌不成把自己吃成胖子！

瘦子怎么练呢？要多练无氧，少做有氧，有氧只能作为热身，把身体带进运动的状态！

每个动作进行2-4组，每组数量8-12个，组间休息60秒。

动作一、

动作二、

动作三、

动作四、

动作五、

动作六、

动作七、

动作八、

遇到不知如何选择重量，可以咨询教练，或者先从最低重量做起，慢慢增加重量。

勿逞强、勿攀比这是原则，别人适合的重量未必适合你。

遇到不适立即停止运动，再咨询教练等。

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