L-鵬
你的腳型是什麼？哪種跑步的鞋子最適合你？
如何跑步才能做到不傷膝蓋？
最佳的跑步時間是什麼？
你跑步的時長，頻率，心率，配速該如何選擇？
這上面幾個問題都是關於跑步的基礎常識，很多跑者，跑步新手都不太瞭解！
在我接觸的很多跑步新手裡，很多人認為跑步很簡單，誰都會，根本就不用學習，人長兩條腿，怎麼跑，還用你教？
很多人都是這樣的心態！
其實這樣想真的不對，關於跑步也有很多基本常識，今天我就來給大家詳細的講一下吧！
跑步鞋選擇的常識！
人的腳型有高足弓，低足弓和正常足，所以選擇鞋子也要按照你的腳型去選！
其實最簡單的方法就是去實體店直接試鞋，非常合腳，包裹性強，穩定性好，減震性好，這雙鞋子就適合你！
跑步保護膝蓋的常識！
跑步前必須動態熱身膝蓋，讓膝蓋裡面的韌帶充滿韌性，同時促進關節液的分泌，這樣可以減少膝蓋受傷！
儘量去平直的塑膠跑道跑，跑步時雙腿靈活，不要太直，有一定的緩衝能力，儘量採用小步伐，高步頻，這樣衝擊力會小很多！
跑步時間的常識！
有條件的朋友儘量將跑步的時間選擇在下午，下午人體新陳代謝旺盛，身體狀態好，跑步時不容易受傷，取得的效果也好！
而且很多人下午下班以後身體疲憊，精神疲倦，這時我們跑步就可以讓我們頭腦清醒，掃除一天的疲勞。
跑步的頻率，跑量，配速，心率的常識！
如果你想減肥，我建議大家一週跑五次，每次40分鐘左右，心率儘量保持在最大心率的70%！
配速儘量保持在七分鐘左右，大概跑6km！
如果你追求養生跑，我建議大家兩天跑一次，每次5km，配速也要控制在六到七分鐘左右！
跑步時身體恢復的常識！
最佳的恢復方法就是我們的飲食和睡眠！作為一個跑者，你千萬不要熬夜，每天早睡早起，一天睡八個小時左右！
同時，飲食要注意，清淡營養，多蛋白質，碳水，維生素，這樣我們的身體素質才能越鍛鍊越強，你的身體會被跑步鍛鍊的越來越棒！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
跑步前防護，跑步中規範，跑步後保養！
跑步是一項全身綜合運動，群眾基礎廣泛，可以較好幫助我們促進健康，增強體質，但也需要科學合理，做好運動前中後的規劃，才能更好的享受跑步一輩子！
- 跑步前先挑選好運動裝備，選擇大品牌的專業設備——穿著舒服、較好吸汗的運動服裝，走跑合適的運動鞋，能夠補充水鹽的運動飲料，幫助健身的軟件等。
- 跑步開始之前，先進行充分的熱身，通過拉筋壓腿，高抬腿跳繩等做好至少10～15分鐘的準備活動，保證身體微微出汗，再準備跑步——避免因準備活動不足造成的跑步中運動性腹痛。
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- 跑步中注意跑步姿勢，強度循序漸進，通過對自身的瞭解認識深入而逐漸調整跑步時動作和呼吸節奏，根據自身條件和環境，儘量選擇專業塑膠跑道或空氣清新的環境跑步。
- 跑步後做好整理放鬆，比如廣播體操類似動作，活動膝蓋腳踝，適當飲食，加強優質蛋白供應（雞蛋魚肉等），睡前泡腳按摩，舒緩疲憊。
- 此外，最好邀到一個志同道合的跑步夥伴，或者異性搭檔，或者網絡軟件比賽，增加跑步的趣味性，同時也更好堅持，畢竟——男女搭配，運動不累！
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本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，堅持跑步，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！
晨曦的愛和愛
【跑步之前，請看完這12個重點問答】
跑步走路是人類最大的生活和生理需要！
世界衛生組織稱跑步是人類最好的運動，
跑步與健康的關係密不可分。
以下關於跑步的一些常識，
都是大家應該知道的！
Q1：一次完整的跑步過程是什麼？
熱身—跑步—冷身。熱身：慢跑3-5分鐘，拉伸3-5分鐘；
跑步：開始跑速為平時的80%，隨後增到正常速度，接近終點時降至平時70%，建議不少於30分鐘。
冷身：跑後走5分鐘，抖動身體，拉伸3-5分鐘；兩手交替由膝蓋往腳裸方向輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。
Q2：慢跑到底要多慢？
慢跑應該是一箇中等強度有氧運動，按心率來講，應維持在最大心率的60%-80%，跑一段時間後，很多人可能會維持在75%-85%；按照年齡要求心率不低於170-年齡。Q3：低血壓、高血壓、糖尿病，可以跑步嗎？
不僅可以跑，而且推薦堅持跑。但要注意以下幾點：低血壓患者可以跑步，但要比較緩慢地進行，不要出太多汗，逐步適應，不要過量；
高血壓患者運動要適量，過程要平緩，堅持運動可以降低血壓，減少或停藥；
糖尿病患者還要注意監測運動前後血糖，實時調整運動強度。
Q4：如何判斷運動狀態是有氧還是無氧？
簡單通俗地講，當你跑步時呼吸不是很快，還有餘力進行簡單聊天時，就在有氧代謝狀態；相反，當你感覺到上氣不接下氣的時候，即可能開始進入無氧運動狀態了。二者沒有一個截然的分界線，因此總體說跑步是有氧運動。
Q5：跑步好還是游泳好？
跑步更符合生理特點，是日常方便的一種有氧運動，游泳是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動。一般只跑步的人鍛鍊效果比只游泳的人好數倍！如果是減肥的話，可以兩者交替進行。Q6：什麼地點跑步最適合？
按照對膝蓋衝擊強度，由小到大的順序應該是：草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。這裡強調一下，適量跑步本身不僅不損傷膝關節，反而有增加穩定的益處。Q7：第一次跑完腿很痠痛、很沉怎麼辦？
跑完之後對腿部進行拉伸，並按摩腿部，堅持運動一週左右，症狀就會消失。如果每次跑完都有小腿肌肉痠痛，那就說明跑步姿勢有問題，需要專家輔導。Q8：
如何選擇跑鞋？一般鍛鍊身體，非比賽場合推薦：
正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋；低足弓選擇穩定型跑鞋；平足或有踝扭傷的選擇控制型跑鞋。控制型適合全腳掌慢跑，材質較重，緩衝型適合初學者和體輕者，材質最輕，穩定型適合長距離跑，材質介於前二者之間。
一般800-1000公里後就應更換跑鞋，因為時間長了緩衝、穩定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里計算，大概一雙鞋子用8-10個月。因此建議2-3雙交替使用，相對會用更長時間。
Q9：空腹跑步是不是更容易減肥？
長期空腹即可減肥！
跑步本身主要是防止減肥的時候肌肉成份也減少，而不是主要用來消耗卡路里的。空腹運動會損傷肌肉，因此最好不要空腹運動時間太長。如果習慣空腹運動，那麼可以在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運動，糖尿病人更要注意。
Q10：跑步中可能面對的傷痛？
跑步中可能面對腹痛、崴腳和抽筋等傷痛，輕者停止運動，休息3-5天即可好轉；重者立即停止運動，保持傷處固定、冰敷，等待救援。Q11：晚上跑步會引起失眠嗎？
基本上睡前2小時不建議劇烈運動，包括跑步。跑後會興奮一段時間，有的人會影響睡眠。建議最佳的跑步運動時間是早晨出太陽後和下午太陽落山前。下午時段強度可以大一些，時間可以長一些。這樣就有助於改善睡眠。Q12：跑步中抽筋了怎麼辦？
小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角，並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。
手臂抽筋：將手握成拳頭並儘量屈肘，然後再用力伸開，反覆數次。
Via.蘇州健康
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希望健康君的回答能幫到您！
健康香洲
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
我發現有許多人都不喜歡關注跑步的常識問題，他們許多人總是自以為是，總是認為自己的跑步是最正確的，誰也沒有他們跑的好，結果往往就是這樣的人最受傷！
瞭解最基本的問題非常有助於跑步的健康，但是很多人都不屑於瞭解他們，於是很多人都受傷了，後悔都沒有用！所以想要跑步，我們一定要正視自己，學會了解最基本的常識！
想當初我也認為跑步是很簡單的事情，是人類天生的本能，我們根本不需要任何學習！但是當我真正的瞭解跑步，愛上跑步，於是我就發現有許多跑步的常識是需要我們學習的！
由於我正視了這些跑步的基本常識，所以跑步到現在我身體都完好無損，健康如初，所以想要成為一個真正的跑者，我們必須得了解這些基本的跑步常識！
那這些跑步的基本常識到底有哪些？
1. 正確的跑步過程
我發現許多人在跑步的時候只做跑步的一部分事情，那就是跑步本身！其實跑步分為三個主要的步驟，這三個步驟缺一不可，這三個步驟就是熱身，跑步，放鬆！
很多人只會跑步，不會熱身和放鬆！其實這樣最傷身體！在跑步前，我們應該拉開自己的身體，讓身體的各個部位變熱，變靈活，然後我們在在以速度跑步，然後逐漸的提速！
等我們想要結束跑步時，我們就應該均勻地減速，然後去慢走，讓身體的溫度開始下降，扭扭腰，抖抖腿，拉伸放鬆肌肉，這就是最後的放鬆步驟或者是冷身步驟！
2. 天天跑步並不是最好的
很多人都以為天天堅持跑步對身體很好，跑的越多對身體更好，其實這種想法是並完全正確的！因為我們要考慮到跑步強度的問題，所以我們應該慎重的把握跑步的強度！
跑步就要講究有放鬆，有鍛鍊，所以我們可以一週跑四到五次，30分鐘以上，休息兩三天，讓身體好好的恢復一下！
3. 睡覺和營養相當重要
許多人即使養成了天天跑步的習慣，但是他們的生活習慣還是不是很好！很多人都以為睡覺和營養和跑步毫無關聯，其實這種想法是大錯特錯的！
你的營養和你的睡眠直接與你的跑步效果掛鉤！睡的好吃的香跑的有勁兒，身體就可以保持健康！每天晚上早休息！每天要吃的健康，少油，少鹽，低熱量，高蛋白，高維生素，高纖維素，適當的礦物質！
4. 呼吸方法有講究
很多人對於跑步的呼吸方法都不是很重視！其實不正確的呼吸方法會讓你跑的很難受，跑的很費力，讓你達不到預期的跑步效果，讓你的跑步水平很難提升！
所以我們最好採用深呼吸加腹式呼吸的方法，找到呼吸和邁步配合的頻率，吸氣和吐氣都要深，這樣可以刺激呼吸系統，提高呼吸系統的功能！
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肌肉養成策略
普通跑步愛好者要注意以下基本常識：
第一、穿上適合自己腳型而且緩振功能較好的跑鞋。
第二、跑步之前做好熱身活動，身體各部位拉伸，如果氣溫不高要做好保暖措施。
第三、大多人都會空腹晨跑，跑步之前要補充水份，人體經過一夜睡眠會失去很多水份。最好補充些糖份，以防止低血糖的發生。
第四、跑步途中不要用嘴呼吸，特別是有冷空氣的時候，要用鼻孔呼吸。呼吸要有節奏（例如：兩步一吸，兩步一呼）。雙臂自然彎曲於身體兩側小幅度前後擺動。雙腳步伐一致，腳後跟先落地，然後再由腳尖發力跑出下一步。（如果跑步時整個腳掌落地會對膝蓋造成很大的壓力和傷害，而且姿勢錯誤不但不健身反而是傷身）。
第五、普通人跑步的目的是強身健體，不要去挑戰自己的極限，儘量不要長跑，十公里以上的長跑對身體不一定有好處。很多職業長跑運動員都是一身的傷病，而且基本不會有長壽的職業長跑運動員。
第六、跑步結束後不要馬上坐下來休息，走動一下，慢慢等心跳恢復正常頻率。短時間內不要進食，最好四、五十分鐘後進食比較好。本人的經驗就分享這麼多，大家在跑步過程中多學習對自身有益的方法。
字母先生
跑步是很常見的運動項目，在小區裡也會看到很多人跑步，跑步也分為兩種，快跑和慢跑，單人跑步的姿勢也是有要求的，我們也會發現有的人會跑得越來越快，但是跑步速度的提升可不是那麼容易的，有的人苦練多久也不一定跑得很快，一般人30分鐘跑五公里，在這個過程中速度不快也不慢，是最合適的。
對於大部分跑步者來說，跑步是為了起到鍛鍊效果，一是能訓練我們身體的體能，二是能幫助一部分人瘦身和減肥，我們保持在每公里六分鐘的時速，就能達到最好的鍛鍊效果，對於想要瘦身減肥的人來說，與一千米花六分鐘的速度，對於跑步減肥是很有幫助的，跑步能夠燃燒體內的脂肪。
如果我們的目的是強身健體，那麼與30分鐘五公里的時速是很有效果的，跑步不但能提高我們的心肺功能，還能使我們身體裡的血液得到循環，增強我們的肌肉。
讓我們的骨骼變得更強壯，與每公里六分鐘的時速來進行訓練，非常適合大部分人，跑步不需要跑得太快，也不能跑得太慢，這些往往都會給人的身體造成很大的傷害，跑步時我們把速度調整為中等即可。
我們在跑步時要保護我們的膝蓋，因為在跑步過程中膝蓋是最容易受傷的部位，膝蓋往往是最脆弱的地方，首先在跑步時我們要準備一雙舒適的球鞋。
選一個平平的跑道，跑步速度適中，運動量根據自己的體能來進行調整，在跑步時步伐不需要太大和太小，這樣反而會顯的很累，腳尖著地雙腳靈活是最佳的跑步方法。
在跑步過程中我們要休息和跑步相結合，在跑步過程中我們要記得適當的休息，在休息階段我們可以補充水分和蛋白質，跑步結束後我們不能熬夜，要早睡。
在跑步時，我們首先要進行熱身準備：
我們與每公里六分鐘的時速來進行奔跑，雖然速度不是很快，但對我們的身體也會造成不小的壓力，我們在跑步時一定要進行熱身運動，為了避免在奔跑過程中受傷，我們在熱身過後身體的承受能力會更強。
所以我們在進行熱身活動時，對我們的韌帶和肌肉要進行合適的拉伸和舒展，還要合理的調整我們的呼吸，讓我們的膝關節得到充分的活動，避免關節受傷的可能。
同時在跑步過程中，我們不要一味的去注意速度，速度過快也不是好事，反而恰恰相反，速度過快會傷身體，跑步最大的一點也是需要我們堅持跑步能鍛鍊一個人的毅力，如果能把跑步當成一種長期的運動，那麼長期堅持下來，身體會變得越來越好，同時我們的肺活量會越來越大。
跑步也是一個積累和能量儲存的過程，當我們在心情不好時，也是可以通過跑步來讓自己情緒得到穩定的，平常下班後也可以換成運動鞋，在小區裡進行舒適的跑步，下午跑步是最為合適的也是最健康的一種方法。
健身無死角
裝備。最要緊的是一雙適合自己的跑鞋。愛自己就買好一點的。服裝要速乾的，絕不能是純棉。室外跑步穿衣得合適，不能太多，過程中脫衣不好，易感冒。
胖子得減體重正常後再跑，否則膝蓋壓力太大。
跑姿一定要正確，否則不是鍛鍊身體而是禍害身體了。好多的跑步膝都是跑姿不對導致的。
空腹跑步不可取，吃完飯等一小時後再跑。
冬天跑步可以稍微慢一點，夏季可稍快。
跑前熱身，跑後拉伸。
跑步可以聽一些節奏感強適合跑步的音樂，按節奏可以跑的輕鬆一些。
小步高頻跑步比較好，絕對不要大步低頻跑，對膝關節衝擊力太大了。
可以隔天跑效果比較好，給身體休息緩衝的機會。
大量出汗需要日常補充微量元素。
主要得堅持。
能想起來就這麼多
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跑步作為一項全民運動，人人都可以參與的運動，也是最最常見的健身運動，有很多跑步運動常識，你又瞭解多少呢？下面給大家介紹幾個常識：
跑步運動裝備
1.運動衣和運動褲：挺講究的，如果你是一個初學的跑步愛好者，你又希望自己可以長期堅持在跑步這項運動的一線，你則需要選擇一身適合跑步運動的服裝。衣服和褲子以寬鬆有彈性為宜，同時還需要吸汗，易幹，輕便，顏色稍微深一點。
2.運動鞋：一雙合適的運動鞋最重要，都喜歡拿鞋來做比較，合不合適只有腳知道，要買一雙有一定厚度的運動鞋，需要有較好的彈性，可以緩解地面對於腳的衝擊，可以很好的保護好膝蓋和腳踝。
跑步種類的區分
1.短跑：分室內和室外跑，短跑都是一直處於衝刺狀態；
2.中長跑：耐力+速度的結合，挺考驗人的；
3.長跑：考驗人的耐力了；
4.馬拉松（專業跑步運動員）：身體素質比較重要，需要長期鍛鍊才能完成；
5.100公里越野（極限運動了-常人不用關注）：這項目參與的人極少了，強度太大，非專業人員無需參與
現在有許多可用的APP軟件均有跑前人身，跑後拉伸練習，可參考，可用達到運動健身的效果，同時還會塑形，美體哦。
跑前準備
運動之前要做好準備活動，使全身的關節活動開來，以防止運動中關節扭傷、肌肉拉傷
跑中注意事項
運動中若感覺氣喘呼吸不暢，可以用嘴深吸一空氣慢呼出，以調節呼吸。運動時間最好超過30分鐘這樣可以減少小腿上的肉，若短時間的運動不僅不能減肥還會使你的小腿變出肌肉變結實。
跑後放松
運動後要放鬆一下全身肌肉這樣可以減輕一下運動產生的乳酸帶來的疼痛。
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大海愛運動
說一下跑步的一些常識吧。
1、為什麼要跑步？
大多數運動器械幾乎不能增進心臟和肺臟的健康，而心臟和肺臟是今天最需要鍛鍊的。
2、我適合跑步麼？
（1）無論任何年齡的人都可以開始跑步。需要的只是循序漸進。
（2）女人，老人和小孩都適合跑步，但要講方法。
3、跑步給人帶來的好處：
（1）跑步能使人鎮靜下來，不那麼憂慮，使人感覺對生命有了更多的控制力，增強自信。
（2）跑步加強精神集中，使頭腦更加敏銳，並鍛鍊意志力。
（3）跑步能讓人完全沉浸，拋掉自我意識。
（4）跑步能使人保持年輕的狀態，跑步者更長壽。
4、要跑多少才有效？
（1）每次跑二十分鐘以上，每星期至少跑三天，就能產生顯著的效果。
（2）你要想感受到跑步給你帶來的深刻變化，至少需要每週跑四天，每天跑四十五分鐘到一個小時。
（3）要進步，需要連續跑，一週至少4次。
5、正確跑步的方法：
（1）開始跑的時候一定要慢，讓身體漸熱。
（2）跑步姿勢正確的秘訣是放鬆，自然。三步呼，三步吸。
（3）跑步前最好做準備活動：腹肌、小腿和大腿後側、拉伸、壓腿。
（4）跑完後輕鬆散步，做跑前的伸展運動。
（5）氣溫在7度以下才需要穿長褲，氣溫21度以上，可以不穿上衣。
6、跑多快最有效？
（1）跑步時最佳心率計算方法：(220-年齡-靜止脈搏數)*0.75+靜止脈搏數。
（2）如何測量跑步心率：跑完後，數前6秒脈搏數，乘以10即可。
7、跑步時要注意的事項：
（1）跑步以後要仔細注意自己的身體有哪些獨特的良好感覺和不好的感覺，跑多跑少都要隨自己的意願而定。
（2）選擇空氣好的地方跑。
（3）夜間跑要注意安全。
（4）在平坦的路面跑對膝蓋好。
（5）感到痠疼或疲乏，就把你的進度放慢。
（6）選擇好的跑鞋，跑鞋主要是起保護作用。
（7）天冷的時候跑步要保護軀幹和頭部。
（8）跑步前不要吃難消化的食物。
（9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促進睡眠。
8、一些跑步知識：
（1）疼痛是自然現象，大部分都會自行消失。疼的厲害就休息一下。
（2）你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三。
（3）人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。
（4）冷不容易使跑步者難受，熱會使跑步者難受。
（5）跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度。
（6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白質，故補充食物最好是碳水化合物。
（7）跑步者最需要的是水分。
（8）跑步者應該以一個月而不是以一個星期來合計所跑的路程。
9、給跑步者的建議和忠告：
（1）讓跑步適應你的生活節奏。
（2）正確跑步鍛鍊的最大敵人是教條主義，應參考原則，根據自身的狀態調整。
耐力運動
跑步姿勢講解，讓大家知道怎麼跑步不傷膝蓋
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