L-鹏

你的脚型是什么？哪种跑步的鞋子最适合你？

如何跑步才能做到不伤膝盖？

最佳的跑步时间是什么？

你跑步的时长，频率，心率，配速该如何选择？

这上面几个问题都是关于跑步的基础常识，很多跑者，跑步新手都不太了解！

在我接触的很多跑步新手里，很多人认为跑步很简单，谁都会，根本就不用学习，人长两条腿，怎么跑，还用你教？

很多人都是这样的心态！

其实这样想真的不对，关于跑步也有很多基本常识，今天我就来给大家详细的讲一下吧！

跑步鞋选择的常识！

人的脚型有高足弓，低足弓和正常足，所以选择鞋子也要按照你的脚型去选！

其实最简单的方法就是去实体店直接试鞋，非常合脚，包裹性强，稳定性好，减震性好，这双鞋子就适合你！

跑步保护膝盖的常识！

跑步前必须动态热身膝盖，让膝盖里面的韧带充满韧性，同时促进关节液的分泌，这样可以减少膝盖受伤！

尽量去平直的塑胶跑道跑，跑步时双腿灵活，不要太直，有一定的缓冲能力，尽量采用小步伐，高步频，这样冲击力会小很多！

跑步时间的常识！

有条件的朋友尽量将跑步的时间选择在下午，下午人体新陈代谢旺盛，身体状态好，跑步时不容易受伤，取得的效果也好！

而且很多人下午下班以后身体疲惫，精神疲倦，这时我们跑步就可以让我们头脑清醒，扫除一天的疲劳。

跑步的频率，跑量，配速，心率的常识！

如果你想减肥，我建议大家一周跑五次，每次40分钟左右，心率尽量保持在最大心率的70%！

配速尽量保持在七分钟左右，大概跑6km！

如果你追求养生跑，我建议大家两天跑一次，每次5km，配速也要控制在六到七分钟左右！

跑步时身体恢复的常识！

最佳的恢复方法就是我们的饮食和睡眠！作为一个跑者，你千万不要熬夜，每天早睡早起，一天睡八个小时左右！

同时，饮食要注意，清淡营养，多蛋白质，碳水，维生素，这样我们的身体素质才能越锻炼越强，你的身体会被跑步锻炼的越来越棒！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

跑步前防护，跑步中规范，跑步后保养！

跑步是一项全身综合运动，群众基础广泛，可以较好帮助我们促进健康，增强体质，但也需要科学合理，做好运动前中后的规划，才能更好的享受跑步一辈子！

1. 跑步前先挑选好运动装备，选择大品牌的专业设备——穿着舒服、较好吸汗的运动服装，走跑合适的运动鞋，能够补充水盐的运动饮料，帮助健身的软件等。
   
2. 跑步开始之前，先进行充分的热身，通过拉筋压腿，高抬腿跳绳等做好至少10～15分钟的准备活动，保证身体微微出汗，再准备跑步——避免因准备活动不足造成的跑步中运动性腹痛。
   
   
3. 跑步中注意跑步姿势，强度循序渐进，通过对自身的了解认识深入而逐渐调整跑步时动作和呼吸节奏，根据自身条件和环境，尽量选择专业塑胶跑道或空气清新的环境跑步。
4. 跑步后做好整理放松，比如广播体操类似动作，活动膝盖脚踝，适当饮食，加强优质蛋白供应（鸡蛋鱼肉等），睡前泡脚按摩，舒缓疲惫。
5. 此外，最好邀到一个志同道合的跑步伙伴，或者异性搭档，或者网络软件比赛，增加跑步的趣味性，同时也更好坚持，毕竟——男女搭配，运动不累！
   
   
   

   ---

本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，坚持跑步，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！

晨曦的爱和爱

【跑步之前，请看完这12个重点问答】

跑步走路是人类最大的生活和生理需要！

世界卫生组织称跑步是人类最好的运动，

跑步与健康的关系密不可分。

以下关于跑步的一些常识，

都是大家应该知道的！

Q1：一次完整的跑步过程是什么？

Q2：慢跑到底要多慢？

Q3：低血压、高血压、糖尿病，可以跑步吗？

Q4：如何判断运动状态是有氧还是无氧？

Q5：跑步好还是游泳好？

Q6：什么地点跑步最适合？

Q7：第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么办？

Q8：

一般锻炼身体，非比赛场合推荐：

正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定型跑鞋；平足或有踝扭伤的选择控制型跑鞋。
控制型适合全脚掌慢跑，材质较重，缓冲型适合初学者和体轻者，材质最轻，稳定型适合长距离跑，材质介于前二者之间。
一般800-1000公里后就应更换跑鞋，因为时间长了缓冲、稳定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里计算，大概一双鞋子用8-10个月。因此建议2-3双交替使用，相对会用更长时间。

Q9：空腹跑步是不是更容易减肥？

长期空腹即可减肥！

跑步本身主要是防止减肥的时候肌肉成份也减少，而不是主要用来消耗卡路里的。空腹运动会损伤肌肉，因此最好不要空腹运动时间太长。
如果习惯空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动，糖尿病人更要注意。

Q10：跑步中可能面对的伤痛？

Q11：晚上跑步会引起失眠吗？

Q12：跑步中抽筋了怎么办？

Via.苏州健康

更多健康问答，尽在“健康香洲”头条号

希望健康君的回答能帮到您！

健康香洲

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我发现有许多人都不喜欢关注跑步的常识问题，他们许多人总是自以为是，总是认为自己的跑步是最正确的，谁也没有他们跑的好，结果往往就是这样的人最受伤！

了解最基本的问题非常有助于跑步的健康，但是很多人都不屑于了解他们，于是很多人都受伤了，后悔都没有用！所以想要跑步，我们一定要正视自己，学会了解最基本的常识！

想当初我也认为跑步是很简单的事情，是人类天生的本能，我们根本不需要任何学习！但是当我真正的了解跑步，爱上跑步，于是我就发现有许多跑步的常识是需要我们学习的！

由于我正视了这些跑步的基本常识，所以跑步到现在我身体都完好无损，健康如初，所以想要成为一个真正的跑者，我们必须得了解这些基本的跑步常识！

那这些跑步的基本常识到底有哪些？

1. 正确的跑步过程

我发现许多人在跑步的时候只做跑步的一部分事情，那就是跑步本身！其实跑步分为三个主要的步骤，这三个步骤缺一不可，这三个步骤就是热身，跑步，放松！

很多人只会跑步，不会热身和放松！其实这样最伤身体！在跑步前，我们应该拉开自己的身体，让身体的各个部位变热，变灵活，然后我们在在以速度跑步，然后逐渐的提速！

等我们想要结束跑步时，我们就应该均匀地减速，然后去慢走，让身体的温度开始下降，扭扭腰，抖抖腿，拉伸放松肌肉，这就是最后的放松步骤或者是冷身步骤！

2. 天天跑步并不是最好的

很多人都以为天天坚持跑步对身体很好，跑的越多对身体更好，其实这种想法是并完全正确的！因为我们要考虑到跑步强度的问题，所以我们应该慎重的把握跑步的强度！

跑步就要讲究有放松，有锻炼，所以我们可以一周跑四到五次，30分钟以上，休息两三天，让身体好好的恢复一下！

3. 睡觉和营养相当重要

许多人即使养成了天天跑步的习惯，但是他们的生活习惯还是不是很好！很多人都以为睡觉和营养和跑步毫无关联，其实这种想法是大错特错的！

你的营养和你的睡眠直接与你的跑步效果挂钩！睡的好吃的香跑的有劲儿，身体就可以保持健康！每天晚上早休息！每天要吃的健康，少油，少盐，低热量，高蛋白，高维生素，高纤维素，适当的矿物质！

4. 呼吸方法有讲究

很多人对于跑步的呼吸方法都不是很重视！其实不正确的呼吸方法会让你跑的很难受，跑的很费力，让你达不到预期的跑步效果，让你的跑步水平很难提升！

所以我们最好采用深呼吸加腹式呼吸的方法，找到呼吸和迈步配合的频率，吸气和吐气都要深，这样可以刺激呼吸系统，提高呼吸系统的功能！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

肌肉养成策略

普通跑步爱好者要注意以下基本常识：

第一、穿上适合自己脚型而且缓振功能较好的跑鞋。

第二、跑步之前做好热身活动，身体各部位拉伸，如果气温不高要做好保暖措施。

第三、大多人都会空腹晨跑，跑步之前要补充水份，人体经过一夜睡眠会失去很多水份。最好补充些糖份，以防止低血糖的发生。

第四、跑步途中不要用嘴呼吸，特别是有冷空气的时候，要用鼻孔呼吸。呼吸要有节奏（例如：两步一吸，两步一呼）。双臂自然弯曲于身体两侧小幅度前后摆动。双脚步伐一致，脚后跟先落地，然后再由脚尖发力跑出下一步。（如果跑步时整个脚掌落地会对膝盖造成很大的压力和伤害，而且姿势错误不但不健身反而是伤身）。

第五、普通人跑步的目的是强身健体，不要去挑战自己的极限，尽量不要长跑，十公里以上的长跑对身体不一定有好处。很多职业长跑运动员都是一身的伤病，而且基本不会有长寿的职业长跑运动员。

第六、跑步结束后不要马上坐下来休息，走动一下，慢慢等心跳恢复正常频率。短时间内不要进食，最好四、五十分钟后进食比较好。本人的经验就分享这么多，大家在跑步过程中多学习对自身有益的方法。

字母先生

跑步是很常见的运动项目，在小区里也会看到很多人跑步，跑步也分为两种，快跑和慢跑，单人跑步的姿势也是有要求的，我们也会发现有的人会跑得越来越快，但是跑步速度的提升可不是那么容易的，有的人苦练多久也不一定跑得很快，一般人30分钟跑五公里，在这个过程中速度不快也不慢，是最合适的。

对于大部分跑步者来说，跑步是为了起到锻炼效果，一是能训练我们身体的体能，二是能帮助一部分人瘦身和减肥，我们保持在每公里六分钟的时速，就能达到最好的锻炼效果，对于想要瘦身减肥的人来说，与一千米花六分钟的速度，对于跑步减肥是很有帮助的，跑步能够燃烧体内的脂肪。

如果我们的目的是强身健体，那么与30分钟五公里的时速是很有效果的，跑步不但能提高我们的心肺功能，还能使我们身体里的血液得到循环，增强我们的肌肉。

让我们的骨骼变得更强壮，与每公里六分钟的时速来进行训练，非常适合大部分人，跑步不需要跑得太快，也不能跑得太慢，这些往往都会给人的身体造成很大的伤害，跑步时我们把速度调整为中等即可。

我们在跑步时要保护我们的膝盖，因为在跑步过程中膝盖是最容易受伤的部位，膝盖往往是最脆弱的地方，首先在跑步时我们要准备一双舒适的球鞋。

选一个平平的跑道，跑步速度适中，运动量根据自己的体能来进行调整，在跑步时步伐不需要太大和太小，这样反而会显的很累，脚尖着地双脚灵活是最佳的跑步方法。

在跑步过程中我们要休息和跑步相结合，在跑步过程中我们要记得适当的休息，在休息阶段我们可以补充水分和蛋白质，跑步结束后我们不能熬夜，要早睡。

在跑步时，我们首先要进行热身准备：

我们与每公里六分钟的时速来进行奔跑，虽然速度不是很快，但对我们的身体也会造成不小的压力，我们在跑步时一定要进行热身运动，为了避免在奔跑过程中受伤，我们在热身过后身体的承受能力会更强。

所以我们在进行热身活动时，对我们的韧带和肌肉要进行合适的拉伸和舒展，还要合理的调整我们的呼吸，让我们的膝关节得到充分的活动，避免关节受伤的可能。

同时在跑步过程中，我们不要一味的去注意速度，速度过快也不是好事，反而恰恰相反，速度过快会伤身体，跑步最大的一点也是需要我们坚持跑步能锻炼一个人的毅力，如果能把跑步当成一种长期的运动，那么长期坚持下来，身体会变得越来越好，同时我们的肺活量会越来越大。

跑步也是一个积累和能量储存的过程，当我们在心情不好时，也是可以通过跑步来让自己情绪得到稳定的，平常下班后也可以换成运动鞋，在小区里进行舒适的跑步，下午跑步是最为合适的也是最健康的一种方法。

健身无死角

装备。最要紧的是一双适合自己的跑鞋。爱自己就买好一点的。服装要速干的，绝不能是纯棉。室外跑步穿衣得合适，不能太多，过程中脱衣不好，易感冒。

胖子得减体重正常后再跑，否则膝盖压力太大。

跑姿一定要正确，否则不是锻炼身体而是祸害身体了。好多的跑步膝都是跑姿不对导致的。

空腹跑步不可取，吃完饭等一小时后再跑。

冬天跑步可以稍微慢一点，夏季可稍快。

跑前热身，跑后拉伸。

跑步可以听一些节奏感强适合跑步的音乐，按节奏可以跑的轻松一些。

小步高频跑步比较好，绝对不要大步低频跑，对膝关节冲击力太大了。

可以隔天跑效果比较好，给身体休息缓冲的机会。

大量出汗需要日常补充微量元素。

主要得坚持。

能想起来就这么多

HDGJXCZ

跑步作为一项全民运动，人人都可以参与的运动，也是最最常见的健身运动，有很多跑步运动常识，你又了解多少呢？下面给大家介绍几个常识：

跑步运动装备

1.运动衣和运动裤：挺讲究的，如果你是一个初学的跑步爱好者，你又希望自己可以长期坚持在跑步这项运动的一线，你则需要选择一身适合跑步运动的服装。衣服和裤子以宽松有弹性为宜，同时还需要吸汗，易干，轻便，颜色稍微深一点。

2.运动鞋：一双合适的运动鞋最重要，都喜欢拿鞋来做比较，合不合适只有脚知道，要买一双有一定厚度的运动鞋，需要有较好的弹性，可以缓解地面对于脚的冲击，可以很好的保护好膝盖和脚踝。

跑步种类的区分

1.短跑：分室内和室外跑，短跑都是一直处于冲刺状态；

2.中长跑：耐力+速度的结合，挺考验人的；

3.长跑：考验人的耐力了；

4.马拉松（专业跑步运动员）：身体素质比较重要，需要长期锻炼才能完成；

5.100公里越野（极限运动了-常人不用关注）：这项目参与的人极少了，强度太大，非专业人员无需参与

现在有许多可用的APP软件均有跑前人身，跑后拉伸练习，可参考，可用达到运动健身的效果，同时还会塑形，美体哦。

跑前准备

运动之前要做好准备活动，使全身的关节活动开来，以防止运动中关节扭伤、肌肉拉伤

跑中注意事项

运动中若感觉气喘呼吸不畅，可以用嘴深吸一空气慢呼出，以调节呼吸。运动时间最好超过30分钟这样可以减少小腿上的肉，若短时间的运动不仅不能减肥还会使你的小腿变出肌肉变结实。

跑后放松

运动后要放松一下全身肌肉这样可以减轻一下运动产生的乳酸带来的疼痛。

【爱生活，爱健康，爱运动，请关注丨大海爱运动，点赞+关注+评论互动交流】

大海爱运动

说一下跑步的一些常识吧。

1、为什么要跑步？

大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是今天最需要锻炼的。

2、我适合跑步么？

（1）无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。

（2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。

3、跑步给人带来的好处：

（1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。

（2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。

（3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。

（4）跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。

4、要跑多少才有效？

（1）每次跑二十分钟以上，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。

（2）你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。

（3）要进步，需要连续跑，一周至少4次。

5、正确跑步的方法：

（1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。

（2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。

（3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。

（4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。

（5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。

6、跑多快最有效？

（1）跑步时最佳心率计算方法：(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。

（2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。

7、跑步时要注意的事项：

（1）跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。

（2）选择空气好的地方跑。

（3）夜间跑要注意安全。

（4）在平坦的路面跑对膝盖好。

（5）感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。

（6）选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。

（7）天冷的时候跑步要保护躯干和头部。

（8）跑步前不要吃难消化的食物。

（9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。

8、一些跑步知识：

（1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。

（2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。

（3）人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。

（4）冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。

（5）跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。

（6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。

（7）跑步者最需要的是水分。

（8）跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。

9、给跑步者的建议和忠告：

（1）让跑步适应你的生活节奏。

（2）正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。

耐力运动

關鍵字: 运动医学 健康 细节