有很多針對女生瘦手臂的計劃
其中大多數都是由一個年輕的小姐姐
拿著粉紅色的小啞鈴
跳著動感的舞蹈
或者乾脆站在那裡擺幾個姿勢
這些動作或許有些幫助
但不能稱之為訓練
下面這份健身房訓練計劃
每天只需要6個動作30分鐘
就能起到塑形的作用,消除手臂贅肉
曲槓臂屈伸
目標肌群:肱二頭肌,3組,10RM
曲槓有兩個凹槽
我們應該選擇較寬的凹槽進行鍛鍊
該動作的訓練目標是肱二頭肌
因此你應該把肘部緊貼在身體兩次
以免募集到胸肌和三角肌
啞鈴彎舉
目標肌群:肱二頭肌,3組,10RM
對這個經典的訓練動作進行一定的修改
當一個手臂在進行肱二頭彎舉時
另一個手臂要盡力保持90度的位置
以持續保持張力
這樣很快就能感受到肱二頭的灼燒
頸後臂屈伸
目標肌群:肱三頭肌,3組,10RM
想要減拜拜肉的女生必練的經典動作
雙手拖住啞鈴、兩臂高舉過頭貼於耳側
屈肘使前臂向頸後彎曲,上臂保持豎直不動
伸肘使前臂回到原來的位置,保持1秒
凳上反屈伸
目標肌群:肱三頭肌,3組,10次/組
兩手置於背後稍高的凳子上
腳放在地板上,有難度的同學可以把小腿垂直於地面放置
屈肘使身體緩慢下沉
稍微停頓
低位繩索上拉
目標肌群:肱二頭肌,3組,10RM
雙手對握,握距小於肩寬
兩肘貼於身體兩側
屈肘使繩索上拉並保持1秒鐘
緩慢下放
滑輪下拉
目標肌群:肱三頭肌,3組,10RM
上身保持挺直,核心穩定
曲臂緊握把手,握距小於肩寬
兩肘緊貼身體兩側
伸肘使把手下拉,保持2秒,緩慢還原
閱讀更多 健身日記 的文章