作為一項新興的“另類”運動，障礙賽（Obstacle Course Racing，簡稱OCR）過去幾年逐漸成為了運動愛好者的新寵。
這項比賽要求參賽者在野外舉行的長跑比賽中，同時“征服”各種物理障礙。其困難程度巨大，以至於運動愛好者常常把障礙賽，首先看成是鍛鍊人“忍耐力”的受罪比賽。
每一個想突破自我運動極限的人都不想缺席任何一場大型障礙賽，而我們常聽到的最強泥人、斯巴達比賽或者堅固的瘋子等比賽更是障礙賽迷們爭想追捧的“運動盛宴”
堅強的瘋子
斯巴達比賽
最強泥人
事實上，隨著障礙賽的發展，人們參加障礙賽開始從最初的挑戰身體極限逐步昇華到鍛鍊堅毅向上的精神追求層面。很多人表示生活本來就是一場障礙賽，想要過關斬將，必須要保持健碩的身體和昂揚的精神。
然而，想要順利完成整個賽事都並非易事，想要摘得桂冠更是難上加難，每一個參加OCR的選手為了獲得榮耀，都有其一套訓練方法。
來自南非障礙賽手Trevor Lagerwey的這組基礎訓練則深受廣大運動愛好者的追捧，它將經典健美操，沙袋作業和足夠的有氧運動有機結合在一起，能同時鍛鍊你的力量和耐力；另外，最重要的是，它不需要太多的設備來輔助，您幾乎可以在戶外任何地方進行主要鍛鍊。
趕緊動起來吧，別忘了每組之間休息30秒！
1.升降抬腿
在升高的平臺上進行30次升降腿運動（每腿15次），連續進行四個回合。你可以選擇在腿上或者肩膀上捆綁沙袋，或者背一個加重揹包來增加難度。
2.俯臥跳
基礎俯臥撐增加了一個雙腿合併彈跳動作後，再做一個雙腿開合彈跳才算完成一組動作，建議連續進行十個回合。
3.側翻俯臥撐和空心舉
先進入一個俯臥撐位置，在伸展右臂的同時側翻並抬起左腿，同理，在伸展左臂的同時側翻並抬起右腿， 每邊做15個。然後， 翻轉你的背部，做一個45秒的空心身體，此時為一個組訓練，連續進行三組。
4.沙袋蹲和負重速跑
拿起一個沙袋，沉重的揹包，並將它放在你的上背部， 保持你的胸部平直，連續做20蹲; 然後，在不移動加重物的情況下，立即爆炸性地跑出30碼。進行這一組訓練的時候不要休息，連續進行三到五個回合。
5.腳趾觸槓教學
使用正手抓握從上拉桿開始懸吊。 利用雙手和腰部的力量，讓你的腿向上伸直，儘量讓你的腳趾碰到吊杆; 然後返回到懸吊動作，連續進行十個回合。
6.寬距懸掛
與一般的單槓懸掛，寬距懸掛需要雙手與肩同寬，並要將你的身體時刻保持在緊張狀態，持續10秒為一組，連續進行10組。或許，你會覺得這個動作很簡單，但是當你在障礙賽中遇到抓力項目時，你會發現這個小小的動作讓你擁有無窮的抓力。
7.反手握L型引體向上
反手握單杆進行引體向上，上升的同時抬起你的大腿使其與地面平行，這時，你的身體會呈字母“L”的狀態，記得保持5秒以上，一個動作才算完成，建議連續進行四個回合。
8.彈跳俯臥撐
這個動作相當於將原地跳遠和俯臥撐結合。首先你需要雙腳分開站立，起跳的同時，雙手往後擺動，落地後迅速趴下，雙手撐地，然後彈跳站起，這是一個動作組合。建議連續做10個回合，可以根據自身條件來放慢步伐，但不建議完全停止。
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