减肥阶段，一是要管住嘴，二是要迈开腿，今天先讲讲怎么凭借吃变瘦！
秘诀就是坚持高蛋白饮食规则。
在基本饮食的基础上，另加蛋白质含量高的食物，膳食中蛋白质的供给量在每天每千克体重1.5g以上。比如你是50kg的话，一天蛋白质的摄入量最好不低于75g。
各位减肥的集美们可以参考以下4种营养元素的搭配：
1）碳 水：一天150g生米（建议分配到早饭和午饭，早饭粥50g、午饭米饭100g）
2）蛋白质：1个蛋+1盒奶+150g肉+15g豆
3）维生素：500g蔬菜+200~350g水果
4）脂 肪：坚果10g+炒菜油<20g
要长期建立一个可持续的饮食规律，必须掌握下面几个原则：
- 能不吃就不吃
章鱼丸子、烤肉串、薯片、饼干、巧克力等高热量零食；
舒芙蕾、奶茶、草莓慕斯、泡芙等各种高糖的甜品；
还有所有的肥宅快乐水！
当然不是一丁点都不能碰，不然生活多没有乐趣，最怕的就是意志力不够，一下刹不住车，参考食物GI表，看看你日常的食物有没有超标。
打开UC浏览器 查看更多精彩图片
升糖指数高，会让体内的胰岛素调高，导致血糖波动大，脂肪日积月累就变成了——胖！
为了保持血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单单是为了减肥，更重要的是健康！
- 一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪。
低碳水主食：
全麦、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、玉米、意面荞麦面...
高蛋白食物：
鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋白；
黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白...
优质脂肪：
橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果...
一天饮食建议：
早饭：一定要吃，再次强调要补充蛋白质，身体热量来源充足，才能开启一天的代谢。午饭：一天中最需要补充能量的饭点，经过一上午的消耗，还有面对下午至少5个小时的工作，需要摄入足够蛋白质+1份低GI的主食+蔬菜。晚饭：晚饭主食要减少午饭至少一半的量，口味尽量清淡，也可以只吃1个红薯/1根煮玉米，或者是水果+酸奶。如果晚上要运动的话，不适宜吃太多，小心反胃...
最后的最后，控制饮食的同时，也希望大家能坚持做运动哦~~~加油！
閱讀更多 青顏博士 的文章
