金麟遇風變成龍
先給您做一下簡單的介紹，膳食纖維是近年來提出的一個新名詞，已經被歸到了人體的七大營養素中。它和三大產能營養素一樣，也可以微弱地產能，每一克膳食纖維在體內完全燃燒後釋放約2kcal的能量。那麼為什麼現在醫生和營養師都特別推薦攝入膳食纖維呢？膳食纖維有什麼好處呢？什麼食物含量比較多呢？下邊我就逐一給您解答。
首先，膳食纖維即然被認定為第七大營養素，那麼就說明它對人體的作用是十分重要的，是維持人體健康必不可少的一種營養素。膳食纖維是一種多糖，它不能被腸胃所笑話和吸收。它最主要的作用是，促進腸道的蠕動，趕山腸道菌群，增加腸道有益菌的數量（因為它是有益菌最喜歡的食物），有效防止便秘，另外，它還能防治一些腸道疾病以及癌症，降低血膽固醇，甘油三酯，產生飽腹感，有效控制體重，可調節糖尿病人的血糖水平等等。
那麼為什麼醫生和營養師會強烈推薦攝入膳食纖維呢？主要是因為我們現在的生活質量高了，生活節奏也快了，大家往往不願意花時間在自己的健康問題上，具體表現就是不願意花時間去為自己做飯，或者根本沒有時間給自己做飯，基本上除了下館子就是外賣。而長時間這樣做的結果就是，油鹽糖以及精細糧攝入過多，動物性食物攝入過多，輕者臉上冒痘，便秘，體重飆升，肥胖，重者則會引發各種腸道疾病以及慢性疾病，而膳食纖維則可以有效地解決這些問題。
膳食纖維分為兩類，一類叫做可溶性膳食纖維，另一類叫做不可溶性的膳食纖維。這兩者的區別在於，可溶性膳食纖維能量比較低，吸水性比較好，在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用，另外，由於它的吸水性，可以在大腸中讓糞便體積增大，從而促進排便感。而不可溶性膳食纖維則不溶於水，它則是加速腸道的蠕動速度，並且讓食物快速經過腸道，避免過多吸收，另外，它可以吸收大腸中的水分，讓糞便變得柔軟並且呈小塊狀，配合可溶性膳食纖維的作用，讓便秘不再成為困擾我們生活的難言之隱。腸道一旦通暢，百病都會遠離你。
膳食纖維的來源主要還是植物性的食物，主要包括谷薯類食物例如紅薯，燕麥，豆類的麩皮，糠，豆皮，檸檬，香蕉，蘋果，菠蘿等水果，各種綠色蔬菜比如菠菜，韭菜，芹菜，西蘭花，秋葵等等（顏色越深，含量越高）。這些都是常見的富含膳食纖維的食物，在市場上就能買到。另外，如果實在沒有時間和精力做飯，也可以選用一些膳食纖維補充劑類的保健食品作為臨時的替代品。
膳食纖維是上天給我們的對抗都市病的一種天然的防禦武器，不管怎樣，為了我們的健康，我希望您通過各種渠道或者方法，一定別忘記補充這種營養素，它會救我們的命。希望可以幫到您。
運動營養師昭哥
現在膳食纖維確實是醫生和營養師眼中的香餑餑。膳食纖維幾乎從草根甚至連草根都不如的小混混，一下成了個大明星。簡直一個活生生的草雞變鳳凰的例子。
所謂膳食纖維就是就是植物中含有的一種多糖。吃到人體內，它既不能被胃腸道消化吸收，也不會產生能量，這就是為什麼多年來膳食纖維一直不被人“待見”的原因。因為吃了也是白吃呀，對人體根本沒有用，統統隨著糞便排出去了。
然而隨著醫院研究的發展，人們發現膳食纖維並不是一無是處，而是對人體非常有用。
人們發現膳食纖維能夠增加飽腹感、減少食物攝入以及減少脂類物質在腸道的吸收。對於現在習慣於大魚大肉的人們來說，營養過剩已經嚴重威脅到人們的健康了。所以，膳食纖維對於油膩並且肥胖的中年人以及想減肥的人們來說，無異於一劑天然良方。
膳食纖維能夠增加糞渣量，促進大便排洩、減少便秘。由於現代人的飲食過於精細，很多人都存在便秘的問題。長期便秘容易導致毒素堆積、血壓升高、增加腦出血的風險、增加大腸癌的發病率。而膳食纖維對於以上問題都有很好的預防作用。
膳食纖維能夠改善腸道菌群。儘管人體無法利用膳食纖維，但是人腸道內的細菌卻非常喜歡，尤其是對人體有益的細菌。健康的腸道菌群能夠預防腹瀉、便秘等很多腸道疾病。最新研究表明這對一些過敏性疾病也非常有幫助。
所以膳食纖維對人體好處多多。
那麼什麼食物含有膳食纖維比較豐富呢？
膳食纖維按在水中的溶解性分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維主要指果膠、植物膠等，主要存在與水果、魔芋等食物中。不可溶性膳食纖維主要來源是蔬菜（主要是一些綠葉菜，尤其像芹菜）、粗糧、豆類等。
為了自己的身體健康，那就開始愛上這些富含膳食纖維的食物吧！
醫病醫人苗醫生
醫生和營養師都特別推薦的膳食纖維，是一類不被人體小腸消化吸收，在大腸內完全或部分發酵的植物可食用部分或類似的碳水化合物。膳食纖維包括多聚糖、低聚糖、木質素等等。
由於現代人飲食精細，以精米白麵等細糧為主，蔬菜也吃的少，飲食中嚴重缺乏膳食纖維，由此導致一些肥胖、糖尿病、高脂血症等疾病，以及一些與膳食纖維過少有關的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發病率日漸增高。因此，日常飲食中要增加一些膳食纖維含量高的食物的攝入。
全谷雜豆薯類等主食是日常飲食中膳食纖維的主要來源，比如全麥、糙米、燕麥、高粱、玉米、綠豆、紅小豆、鷹嘴豆、紅薯、馬鈴薯等，每天用三分之一到二分之一的全谷雜豆薯類代替精白米麵，可以有效補充膳食纖維。
蔬菜也是飲食膳食纖維的來源之一，尤其是海帶、裙帶菜、木耳、各種蘑菇等菌菇類、根莖類蔬菜如洋蔥、菊苣、魔芋等以及葉菜類如菠菜、韭菜、西蘭花、莧菜等都是膳食纖維的良好來源。
部分水果也含有豐富的膳食纖維，如山楂、蘋果、桃子、火龍果等等。
作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，衡膳學院一級講師
蟬噪林玉靜
膳食纖維被稱為“第七營養素”，足見膳食纖維對於人體來說也是一種相當重要的成分。膳食纖維的來源其實挺廣泛的，各種果蔬中含量都十分豐富，五穀雜糧中也大大富含。膳食纖維可分為兩大類：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
膳食纖維其實無法被人體消化吸收，所以在人體腸胃的經過就是它的一次旅程，途中，膳食纖維能夠發揮它的特殊形態（分枝多，較細）進入腸胃死角帶出殘廢物，清理腸道，維護腸道健康；另外，研究發現膳食纖維對於維護腸道微生物菌群健康。
膳食纖維由於不能被消化，因此富含膳食纖維的食物對於控制三高有輔助作用，因為難以消化就代表胃腸需要更多時間來消化食物，可減緩食物中糖分、膽固醇、脂肪的吸收速度，平穩餐後血脂血糖。膳食纖維能夠減緩胃腸排空速度，因此能提供更好的飽腹感，對於減肥人士來說，多吃富含膳食纖維的食物也是能夠輔助減肥的。
不溶性膳食纖維能夠讓腸胃更積極地蠕動，消化和代謝食物，所以能夠促進胃腸蠕動，對於緩解便秘有輔助效果。可溶性膳食纖維能夠細說大量水分，增加殘渣的水分，避免大便硬結，便於排出，還能夠和腸胃中的澱粉等碳水化合物交織起來，延緩吸收速度，降低餐後血糖。
研究還發現，目前居民攝入的膳食纖維明顯有降低，生活好了，食物加工過程更多了，反而纖維素的損失越來越多，因此更多的肥胖、糖尿病、高血脂高血壓日漸增加。我們的日常生活中也應該注重膳食纖維的攝入量，日常有意識地多增加蔬菜比例，全穀物類食物比例，不要總是選擇利於消化吸收的精細食物食用。
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膳食纖維是人體健康必需的七大營養素之一。它雖然是必需營養素，其實它根本就沒有營養，它的作用主要是吸附作用，吸附水份，吸附腸道垃圾。
纖維的吸水作用：在人體攝取正常需要量的纖維的時候，只要人體保證每天的喝水量足夠，纖維就會吸附足夠的水份，讓大腸內的大便疏鬆，變軟，份量增多，讓身體加快排便的速度與縮短排便週期，降低食物經過消化吸收後未經完全消化吸收所剩餘的營養物質在大腸中發酵產生毒素的危害！但是，在每天喝水量不足的情況下，纖維的吸水量無法得到滿足，也有可能出現便秘的現象，從而延長排便週期，產生毒素的危害依然存在！
纖維吸附腸道垃圾的作用：纖維的特性有可溶性與不可溶性，所以經過的地方都會達到最高效率的吸附不同大小與不同環境下的垃圾，經常保證纖維的攝取量充足，時間長了，腸道自然就會減少相當多的廢物垃圾，從而降低毒素對身體的危害程度！纖維的吸附作用還可以吸附大部分多餘的脂肪，從而降低人體因為攝入過多的脂肪所帶來的影響！
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現在人生活條件較好，飲食並不缺乏，但缺乏健康飲食。如何吃得健康是現在人最為關心的問題。現在醫生和營養師都特別推薦膳食纖維，那麼膳食纖維是什麼，對人體有什麼好處呢?
膳食纖維是一般不易被消化的食物營養素，主要來自植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。其對人體的好處主要有：
一、增加飽足感，含膳食纖維豐富的食物熱量比較低，需要較長的咀嚼時間，吸水性比較強，可增加飽足感。因此可以有效達到控制飲食的目的。
二、膳食纖維可促進排便，膳食纖維能夠吸收體內的水分，以助於排便。膳食纖維有親水性，使大便溼潤，有利於大便的順利排出。
三、降低血清膽固醇，膳食纖維在人體內與膽酸鹽結合後排出體外，這樣可以增加膽固醇的分解，因此能降低血液中膽固醇的濃度。
四、膳食纖維可促消化，膳食纖維還能促進消化酶的分解，促進腸道蠕動，軟化宿便，預防便秘、結腸癌及直腸癌。
五、膳食纖維可降血脂，膳食纖維是指一般不易被消化的食物營養素，包括纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。
六、降血糖，可以延緩血糖上升，水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升的速度。
七、膳食纖維可以清除體內毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題
八、膳食纖維可以促進腸道有益菌增殖，提高人體吸收能力。
膳食纖維對人體益處多多，那哪些食物含膳食纖維比較多呢?
一、豆類，幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的“明星”。
二、梨，一隻梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。
三、無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維，此外，還富含鈣、鉀和鎂。
四、奇異果，含有優良的膳食纖維，能夠有效促進腸道蠕動，增強飽腹感，減少毒素的吸收。
五、糙米，被人們稱為最有生命力的米，營養價值比白米高出很多倍。但是，由於糙米口感比較粗，質地細密，煮起來比較費時間。
六、大麥，大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。
七、茄子，熱量低，便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量也比較高。
除了以上這些食物含有大量的膳食纖維，以下這些食物也含有膳食纖維：如燕麥、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花、芹菜、韭菜、石榴、桑葚、獼猴桃、鮮棗、芒果、蘋果、黑芝麻、松子、幹杏仁、幹核桃等。
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“膳食纖維”是個籠統的概念，主要是指在人體小腸內所有不被消化的多糖和木質素，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、寡糖等。
自然界中大約有千種以上的膳食纖維，從化學結構考慮包括：非澱粉多糖（纖維素、半纖維素）、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠）、抗性澱粉等。
在今天之所以被醫生和營養師大力推崇，關鍵是肥胖儼然成為威脅人類健康的疾病，是各種慢性疾病甚至癌症的高危因素之一。
膳食纖維對機體的益處：
首推腸道健康作用，可以促進腸腔內糞便膨脹，增加糞便重量，促進腸蠕動。大部分在人結腸內被髮酵的物質如抗性糊精、抗性澱粉等成為了結腸內微生物的營養食品，刺激有益菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，同時抑制有害菌群的活躍，促進宿主的健康。
其次，腸道屏障和免疫功能，研究發現母乳中含多種低聚糖，是嬰兒腸道益生菌的促進因子，發展和維繫腸道免疫起到至關重要的作用。
第三，血糖調節作用，食物中豐富的膳食纖維，減少餐後血糖升高速度，降低血液中血糖最高濃度，減弱胰島素反應。
第四，具有調節體重的作用，富含膳食纖維的食物具有體積大且能量密度低特點，可以推遲胃排空的速度，增加飽腹感，同時還減少其他碳水化合物的吸收。
第五，預防脂代謝紊亂及心血管疾病，在多項前瞻性研究的分析中，攝入膳食纖維量與心血管疾病（如冠心病）發病率均呈負相關。對冠心病風險因素如血脂、血壓、動脈壁厚度的證據是“中等強度”。
但膳食纖維並不是百分百的好，過多攝入會對其它營養素（如鐵、鈣、鎂、鋅等）吸收有影響。
常見富含有纖維素的食物，穀物（全穀物）含有較多的“纖維素”和“半纖維素”。蔬菜水果中則含有“纖維素”和“果膠”。蔬菜中纖維素含量較多的是大白菜，芹菜，有“筋”，果膠含量最高的是秋葵，黏糊糊的就是膳食纖維。水果中蘋果、桃、杏果膠含量較高，山楂果肉果膠含量可高達2%，所以山楂自帶“增稠劑”和“凝膠劑”，只要加點糖煮煮，冷後就自成果凍了。
國家二級公共營養師，國家註冊營養技師，九維健康學院一級講師，頭條號鵾航原創作者
營養百事通
確實，這幾年膳食纖維不光是醫生還是營養師都特別推薦的，而且就連保健品商家也為此鑽了空子，藉此來做減肥產品，膳食纖維可謂是火了一把。
那什麼是膳食纖維呢？
膳食纖維是碳水化合物中的一類非澱粉多糖，到目前為止，膳食纖維大定義尚無定論。有些書中把它歸結為第七大營養素，但營養學教科書上都是和水一起歸屬於第六大營養素，並沒有單令。
膳食纖維與人體健康密切相關，包括可溶性和不可溶性膳食纖維，成分有纖維素、半纖維素、果膠、和非多糖成分的木質素等。
膳食纖維對人體的好處:
一、緩解便秘(通便作用)
便秘可由很多因素導致，有人體實驗證明吃水果和蔬菜或吃小麥有緩解便秘的作用，這是因為食物中的纖維素可以增加糞便的重量。
二、預防肥胖(減脂作用)
因膳食纖維可增加胃內容物，延緩胃內容物的排空，使葡萄糖趨於平緩，減少胰島素分泌，增加飽腹感，降低消化率，從而增加糞便排出能量等，起到肥胖的預防。
三、對糖尿病的作用
許多研究都證實，補充膳食纖維補充劑或是食用富含膳食纖維的食物可降低血糖。可溶性膳食纖維優於不可溶膳食纖維。可溶性膳食纖維在胃內形成粘稠物質，可影響葡糖糖的吸收和利用。可減緩餐後血糖上升速度。
四、對心血管疾病的作用
已知多吃，含有全部纖維的澱粉類碳水化合物有益於預防高脂血症及缺血性心臟病，還可降低血清膽固醇。
五、對腸癌的作用
膳食纖維與腸癌相關流行病學證實，蔬菜水果的攝入量和腸癌的發病危險因素呈負相關。膳食纖維預防腸癌的機制在於:通過增加糞便量，粘著了膽鹼或其他致癌物，細菌使膳食纖維分解產生短鏈脂肪酸，降低了糞便的PH值，還可以改變大腸中的菌相，增加了腸腔內的抗氧化劑來抑制致癌物的產生。
食物中的膳食纖維主要來自於植物性食物如: 水果、蔬菜、豆類、堅果和各種穀類，由於蔬菜水果含水分量高，膳食纖維大量就少，所以，膳食中最佳的食物來源就是穀物，全穀粒和麥麩富含，精細加工的穀類則很少。
可溶性膳食纖維的最好來源:燕麥、麩皮、蕎麥、全穀粒小麥、大麥、水果、幹豆類等。
不可溶性膳食纖維的最好來源，乾的蔬菜和堅果等
【營養師提醒】
市場上售賣的以各種膳食纖維為名的減脂代餐粉最好還是不選擇，儘量以食物為主。
李愛琴營養師
你好！這是現代人的飲食結構改變所造成的。
現在人們吃的食物，基本上都是精製的食物，過度加工的食物，像米飯，麵食，包子，早點，甜點，蛋糕，超市裡面的各式速凍食物，肉圓，各種包裝的食品，零食等，都使得人們吃進去的食物中缺乏，嚴重缺乏膳食纖維這種非必須營養素。
什麼是膳食纖維？就是不能被人體消化吸收的碳水化合物。具有特殊的生理作用:
A:幫助形成糞便，剌激腸道，促進排便。缺乏纖維素的話，就容易造成大便形狀減弱，容造成宿便，便秘。
B:幫助腸道清潔排毒。
C:提供給腸道有益菌，乳酸菌，等益生菌營養成份，維持促進腸道菌群健康。
D:膳食纖維有維持血糖穩定的作用。缺乏纖維素的飲食，會使得血糖進入血液的速度加快，血糖短時間浮動很大，不利用血糖穩定。
E:再有就是膳食纖維有增加飽腹感的作用，這對減肥控制食慾有幫助。
正常的飲食一般都不會缺乏膳食纖維，生活在農村的人們都不會缺。但生活在城市，各式精製的飲食使得飲食中嚴重缺乏膳食纖維的來源，從而造成健康問題疾病問題健發生。以上膳食纖維對健康的作用，也是醫生與營養建議補充的原因。
怎麼補充？什麼食物含量最多？蔬菜與水果。只要在飲食中，大量增加蔬菜，水果的量就可以得到，滿足身體對膳食纖維素需要。只要飲食中蔬菜水果量吃夠，是不用額外補充的。
如大口吃蔬菜，而不是按根來算，大口吃水果，而不是隻一個星期才吃一二個，最好的辦法就是榨果菜汁來喝。
膳食纖維素，是不用刻意額外補充的，也用不著長期補充的。除非你生活真的很忙，不能夠好好的吃上一餐飯，吃不了那麼多蔬菜與水果，或短時間內你有特別的健康需求，才通過補充膳食纖維營養片(粉)來滿足身體需要。
如:想通過大量膳食纖維素來排除腸胃毒素，清潔腸道。或想通過膳食纖維來控制血糖，或減肥控排食慾。
膳食纖維每天的量有40~70就足夠了，多了的話，會影響到食物營養的吸收，特別像礦物質，鈣，鎂等的吸收。
莫比富momo
膳食纖維主要有四大好處：
1，纖維減慢糖被吸收到血液中的速度。當你吃富含纖維的食物，如豆類和全穀物時，糖的吸收很慢，你的血糖水平就不會上升太快。血糖緩慢供給身體需要，可防止葡萄糖的飆升和迅速下降，使你在進食後不會很快感到飢餓而導致暴飲暴食。
2，纖維使你的腸蠕動加快。當你吃富含不溶性纖維的全穀物時，它會更快地穿過你的腸道，有助於你的飽感，更好控制食慾。
3，纖維清潔你的結腸，就像一把刷子。纖維的擦洗效果有助於清除腸道中的細菌和其他積聚物，並降低患結腸癌的風險。
4，纖維有助於保持腸胃工作正常。高纖維飲食可以幫助你柔軟，規律的排便，減少便秘。
一天三餐讓纖維進入你家的烹飪，會對你和你的家人都有好處。吃富含纖維的飲食，為家人的飲食添加纖維，可採購以下富含纖維食物：
-全谷或多谷高纖維食物，每份至少含有5克纖維的穀物。
-全穀物麩皮和燕麥片製成的穀物。檢查營養標籤，確保其中有足夠的纖維。
-糙米，因為它仍然有外殼，這是纖維。
-豆類是纖維和蛋白質的重要來源。
-水果和蔬菜也含有纖維。天然水果比不含纖維的果汁更健康。
-其他食品可通過閱讀營養標籤檢查纖維含量取得。
