金麟遇风变成龙
先给您做一下简单的介绍，膳食纤维是近年来提出的一个新名词，已经被归到了人体的七大营养素中。它和三大产能营养素一样，也可以微弱地产能，每一克膳食纤维在体内完全燃烧后释放约2kcal的能量。那么为什么现在医生和营养师都特别推荐摄入膳食纤维呢？膳食纤维有什么好处呢？什么食物含量比较多呢？下边我就逐一给您解答。
首先，膳食纤维即然被认定为第七大营养素，那么就说明它对人体的作用是十分重要的，是维持人体健康必不可少的一种营养素。膳食纤维是一种多糖，它不能被肠胃所笑话和吸收。它最主要的作用是，促进肠道的蠕动，赶山肠道菌群，增加肠道有益菌的数量（因为它是有益菌最喜欢的食物），有效防止便秘，另外，它还能防治一些肠道疾病以及癌症，降低血胆固醇，甘油三酯，产生饱腹感，有效控制体重，可调节糖尿病人的血糖水平等等。
那么为什么医生和营养师会强烈推荐摄入膳食纤维呢？主要是因为我们现在的生活质量高了，生活节奏也快了，大家往往不愿意花时间在自己的健康问题上，具体表现就是不愿意花时间去为自己做饭，或者根本没有时间给自己做饭，基本上除了下馆子就是外卖。而长时间这样做的结果就是，油盐糖以及精细粮摄入过多，动物性食物摄入过多，轻者脸上冒痘，便秘，体重飙升，肥胖，重者则会引发各种肠道疾病以及慢性疾病，而膳食纤维则可以有效地解决这些问题。
膳食纤维分为两类，一类叫做可溶性膳食纤维，另一类叫做不可溶性的膳食纤维。这两者的区别在于，可溶性膳食纤维能量比较低，吸水性比较好，在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用，另外，由于它的吸水性，可以在大肠中让粪便体积增大，从而促进排便感。而不可溶性膳食纤维则不溶于水，它则是加速肠道的蠕动速度，并且让食物快速经过肠道，避免过多吸收，另外，它可以吸收大肠中的水分，让粪便变得柔软并且呈小块状，配合可溶性膳食纤维的作用，让便秘不再成为困扰我们生活的难言之隐。肠道一旦通畅，百病都会远离你。
膳食纤维的来源主要还是植物性的食物，主要包括谷薯类食物例如红薯，燕麦，豆类的麸皮，糠，豆皮，柠檬，香蕉，苹果，菠萝等水果，各种绿色蔬菜比如菠菜，韭菜，芹菜，西兰花，秋葵等等（颜色越深，含量越高）。这些都是常见的富含膳食纤维的食物，在市场上就能买到。另外，如果实在没有时间和精力做饭，也可以选用一些膳食纤维补充剂类的保健食品作为临时的替代品。
膳食纤维是上天给我们的对抗都市病的一种天然的防御武器，不管怎样，为了我们的健康，我希望您通过各种渠道或者方法，一定别忘记补充这种营养素，它会救我们的命。希望可以帮到您。
运动营养师昭哥
现在膳食纤维确实是医生和营养师眼中的香饽饽。膳食纤维几乎从草根甚至连草根都不如的小混混，一下成了个大明星。简直一个活生生的草鸡变凤凰的例子。
所谓膳食纤维就是就是植物中含有的一种多糖。吃到人体内，它既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，这就是为什么多年来膳食纤维一直不被人“待见”的原因。因为吃了也是白吃呀，对人体根本没有用，统统随着粪便排出去了。
然而随着医院研究的发展，人们发现膳食纤维并不是一无是处，而是对人体非常有用。
人们发现膳食纤维能够增加饱腹感、减少食物摄入以及减少脂类物质在肠道的吸收。对于现在习惯于大鱼大肉的人们来说，营养过剩已经严重威胁到人们的健康了。所以，膳食纤维对于油腻并且肥胖的中年人以及想减肥的人们来说，无异于一剂天然良方。
膳食纤维能够增加粪渣量，促进大便排泄、减少便秘。由于现代人的饮食过于精细，很多人都存在便秘的问题。长期便秘容易导致毒素堆积、血压升高、增加脑出血的风险、增加大肠癌的发病率。而膳食纤维对于以上问题都有很好的预防作用。
膳食纤维能够改善肠道菌群。尽管人体无法利用膳食纤维，但是人肠道内的细菌却非常喜欢，尤其是对人体有益的细菌。健康的肠道菌群能够预防腹泻、便秘等很多肠道疾病。最新研究表明这对一些过敏性疾病也非常有帮助。
所以膳食纤维对人体好处多多。
那么什么食物含有膳食纤维比较丰富呢？
膳食纤维按在水中的溶解性分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主要指果胶、植物胶等，主要存在与水果、魔芋等食物中。不可溶性膳食纤维主要来源是蔬菜（主要是一些绿叶菜，尤其像芹菜）、粗粮、豆类等。
为了自己的身体健康，那就开始爱上这些富含膳食纤维的食物吧！
医病医人苗医生
医生和营养师都特别推荐的膳食纤维，是一类不被人体小肠消化吸收，在大肠内完全或部分发酵的植物可食用部分或类似的碳水化合物。膳食纤维包括多聚糖、低聚糖、木质素等等。
由于现代人饮食精细，以精米白面等细粮为主，蔬菜也吃的少，饮食中严重缺乏膳食纤维，由此导致一些肥胖、糖尿病、高脂血症等疾病，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。因此，日常饮食中要增加一些膳食纤维含量高的食物的摄入。
全谷杂豆薯类等主食是日常饮食中膳食纤维的主要来源，比如全麦、糙米、燕麦、高粱、玉米、绿豆、红小豆、鹰嘴豆、红薯、马铃薯等，每天用三分之一到二分之一的全谷杂豆薯类代替精白米面，可以有效补充膳食纤维。
蔬菜也是饮食膳食纤维的来源之一，尤其是海带、裙带菜、木耳、各种蘑菇等菌菇类、根茎类蔬菜如洋葱、菊苣、魔芋等以及叶菜类如菠菜、韭菜、西兰花、苋菜等都是膳食纤维的良好来源。
部分水果也含有丰富的膳食纤维，如山楂、苹果、桃子、火龙果等等。
作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，衡膳学院一级讲师
蝉噪林玉静
膳食纤维被称为“第七营养素”，足见膳食纤维对于人体来说也是一种相当重要的成分。膳食纤维的来源其实挺广泛的，各种果蔬中含量都十分丰富，五谷杂粮中也大大富含。膳食纤维可分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
膳食纤维其实无法被人体消化吸收，所以在人体肠胃的经过就是它的一次旅程，途中，膳食纤维能够发挥它的特殊形态（分枝多，较细）进入肠胃死角带出残废物，清理肠道，维护肠道健康；另外，研究发现膳食纤维对于维护肠道微生物菌群健康。
膳食纤维由于不能被消化，因此富含膳食纤维的食物对于控制三高有辅助作用，因为难以消化就代表胃肠需要更多时间来消化食物，可减缓食物中糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度，平稳餐后血脂血糖。膳食纤维能够减缓胃肠排空速度，因此能提供更好的饱腹感，对于减肥人士来说，多吃富含膳食纤维的食物也是能够辅助减肥的。
不溶性膳食纤维能够让肠胃更积极地蠕动，消化和代谢食物，所以能够促进胃肠蠕动，对于缓解便秘有辅助效果。可溶性膳食纤维能够细说大量水分，增加残渣的水分，避免大便硬结，便于排出，还能够和肠胃中的淀粉等碳水化合物交织起来，延缓吸收速度，降低餐后血糖。
研究还发现，目前居民摄入的膳食纤维明显有降低，生活好了，食物加工过程更多了，反而纤维素的损失越来越多，因此更多的肥胖、糖尿病、高血脂高血压日渐增加。我们的日常生活中也应该注重膳食纤维的摄入量，日常有意识地多增加蔬菜比例，全谷物类食物比例，不要总是选择利于消化吸收的精细食物食用。
只有营养师知道
膳食纤维是人体健康必需的七大营养素之一。它虽然是必需营养素，其实它根本就没有营养，它的作用主要是吸附作用，吸附水份，吸附肠道垃圾。
纤维的吸水作用：在人体摄取正常需要量的纤维的时候，只要人体保证每天的喝水量足够，纤维就会吸附足够的水份，让大肠内的大便疏松，变软，份量增多，让身体加快排便的速度与缩短排便周期，降低食物经过消化吸收后未经完全消化吸收所剩余的营养物质在大肠中发酵产生毒素的危害！但是，在每天喝水量不足的情况下，纤维的吸水量无法得到满足，也有可能出现便秘的现象，从而延长排便周期，产生毒素的危害依然存在！
纤维吸附肠道垃圾的作用：纤维的特性有可溶性与不可溶性，所以经过的地方都会达到最高效率的吸附不同大小与不同环境下的垃圾，经常保证纤维的摄取量充足，时间长了，肠道自然就会减少相当多的废物垃圾，从而降低毒素对身体的危害程度！纤维的吸附作用还可以吸附大部分多余的脂肪，从而降低人体因为摄入过多的脂肪所带来的影响！
张庆理平衡健康咨询
现在人生活条件较好，饮食并不缺乏，但缺乏健康饮食。如何吃得健康是现在人最为关心的问题。现在医生和营养师都特别推荐膳食纤维，那么膳食纤维是什么，对人体有什么好处呢?
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。其对人体的好处主要有：
一、增加饱足感，含膳食纤维丰富的食物热量比较低，需要较长的咀嚼时间，吸水性比较强，可增加饱足感。因此可以有效达到控制饮食的目的。
二、膳食纤维可促进排便，膳食纤维能够吸收体内的水分，以助于排便。膳食纤维有亲水性，使大便湿润，有利于大便的顺利排出。
三、降低血清胆固醇，膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此能降低血液中胆固醇的浓度。
四、膳食纤维可促消化，膳食纤维还能促进消化酶的分解，促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌。
五、膳食纤维可降血脂，膳食纤维是指一般不易被消化的食物营养素，包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
六、降血糖，可以延缓血糖上升，水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升的速度。
七、膳食纤维可以清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题
八、膳食纤维可以促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。
膳食纤维对人体益处多多，那哪些食物含膳食纤维比较多呢?
一、豆类，干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的“明星”。
二、梨，一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。
三、无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维，此外，还富含钙、钾和镁。
四、奇异果，含有优良的膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，增强饱腹感，减少毒素的吸收。
五、糙米，被人们称为最有生命力的米，营养价值比白米高出很多倍。但是，由于糙米口感比较粗，质地细密，煮起来比较费时间。
六、大麦，大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。
七、茄子，热量低，便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量也比较高。
除了以上这些食物含有大量的膳食纤维，以下这些食物也含有膳食纤维：如燕麦、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花、芹菜、韭菜、石榴、桑葚、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果、黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等。
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“膳食纤维”是个笼统的概念，主要是指在人体小肠内所有不被消化的多糖和木质素，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、寡糖等。
自然界中大约有千种以上的膳食纤维，从化学结构考虑包括：非淀粉多糖（纤维素、半纤维素）、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶）、抗性淀粉等。
在今天之所以被医生和营养师大力推崇，关键是肥胖俨然成为威胁人类健康的疾病，是各种慢性疾病甚至癌症的高危因素之一。
膳食纤维对机体的益处：
首推肠道健康作用，可以促进肠腔内粪便膨胀，增加粪便重量，促进肠蠕动。大部分在人结肠内被发酵的物质如抗性糊精、抗性淀粉等成为了结肠内微生物的营养食品，刺激有益菌群生长，如双歧杆菌和乳酸菌，同时抑制有害菌群的活跃，促进宿主的健康。
其次，肠道屏障和免疫功能，研究发现母乳中含多种低聚糖，是婴儿肠道益生菌的促进因子，发展和维系肠道免疫起到至关重要的作用。
第三，血糖调节作用，食物中丰富的膳食纤维，减少餐后血糖升高速度，降低血液中血糖最高浓度，减弱胰岛素反应。
第四，具有调节体重的作用，富含膳食纤维的食物具有体积大且能量密度低特点，可以推迟胃排空的速度，增加饱腹感，同时还减少其他碳水化合物的吸收。
第五，预防脂代谢紊乱及心血管疾病，在多项前瞻性研究的分析中，摄入膳食纤维量与心血管疾病（如冠心病）发病率均呈负相关。对冠心病风险因素如血脂、血压、动脉壁厚度的证据是“中等强度”。
但膳食纤维并不是百分百的好，过多摄入会对其它营养素（如铁、钙、镁、锌等）吸收有影响。
常见富含有纤维素的食物，谷物（全谷物）含有较多的“纤维素”和“半纤维素”。蔬菜水果中则含有“纤维素”和“果胶”。蔬菜中纤维素含量较多的是大白菜，芹菜，有“筋”，果胶含量最高的是秋葵，黏糊糊的就是膳食纤维。水果中苹果、桃、杏果胶含量较高，山楂果肉果胶含量可高达2%，所以山楂自带“增稠剂”和“凝胶剂”，只要加点糖煮煮，冷后就自成果冻了。
国家二级公共营养师，国家注册营养技师，九维健康学院一级讲师，头条号鹍航原创作者
营养百事通
确实，这几年膳食纤维不光是医生还是营养师都特别推荐的，而且就连保健品商家也为此钻了空子，借此来做减肥产品，膳食纤维可谓是火了一把。
那什么是膳食纤维呢？
膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，到目前为止，膳食纤维大定义尚无定论。有些书中把它归结为第七大营养素，但营养学教科书上都是和水一起归属于第六大营养素，并没有单令。
膳食纤维与人体健康密切相关，包括可溶性和不可溶性膳食纤维，成分有纤维素、半纤维素、果胶、和非多糖成分的木质素等。
膳食纤维对人体的好处:
一、缓解便秘(通便作用)
便秘可由很多因素导致，有人体实验证明吃水果和蔬菜或吃小麦有缓解便秘的作用，这是因为食物中的纤维素可以增加粪便的重量。
二、预防肥胖(减脂作用)
因膳食纤维可增加胃内容物，延缓胃内容物的排空，使葡萄糖趋于平缓，减少胰岛素分泌，增加饱腹感，降低消化率，从而增加粪便排出能量等，起到肥胖的预防。
三、对糖尿病的作用
许多研究都证实，补充膳食纤维补充剂或是食用富含膳食纤维的食物可降低血糖。可溶性膳食纤维优于不可溶膳食纤维。可溶性膳食纤维在胃内形成粘稠物质，可影响葡糖糖的吸收和利用。可减缓餐后血糖上升速度。
四、对心血管疾病的作用
已知多吃，含有全部纤维的淀粉类碳水化合物有益于预防高脂血症及缺血性心脏病，还可降低血清胆固醇。
五、对肠癌的作用
膳食纤维与肠癌相关流行病学证实，蔬菜水果的摄入量和肠癌的发病危险因素呈负相关。膳食纤维预防肠癌的机制在于:通过增加粪便量，粘着了胆碱或其他致癌物，细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的PH值，还可以改变大肠中的菌相，增加了肠腔内的抗氧化剂来抑制致癌物的产生。
食物中的膳食纤维主要来自于植物性食物如: 水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类，由于蔬菜水果含水分量高，膳食纤维大量就少，所以，膳食中最佳的食物来源就是谷物，全谷粒和麦麸富含，精细加工的谷类则很少。
可溶性膳食纤维的最好来源:燕麦、麸皮、荞麦、全谷粒小麦、大麦、水果、干豆类等。
不可溶性膳食纤维的最好来源，干的蔬菜和坚果等
【营养师提醒】
市场上售卖的以各种膳食纤维为名的减脂代餐粉最好还是不选择，尽量以食物为主。
李爱琴营养师
你好！这是现代人的饮食结构改变所造成的。
现在人们吃的食物，基本上都是精制的食物，过度加工的食物，像米饭，面食，包子，早点，甜点，蛋糕，超市里面的各式速冻食物，肉圆，各种包装的食品，零食等，都使得人们吃进去的食物中缺乏，严重缺乏膳食纤维这种非必须营养素。
什么是膳食纤维？就是不能被人体消化吸收的碳水化合物。具有特殊的生理作用:
A:帮助形成粪便，剌激肠道，促进排便。缺乏纤维素的话，就容易造成大便形状减弱，容造成宿便，便秘。
B:帮助肠道清洁排毒。
C:提供给肠道有益菌，乳酸菌，等益生菌营养成份，维持促进肠道菌群健康。
D:膳食纤维有维持血糖稳定的作用。缺乏纤维素的饮食，会使得血糖进入血液的速度加快，血糖短时间浮动很大，不利用血糖稳定。
E:再有就是膳食纤维有增加饱腹感的作用，这对减肥控制食欲有帮助。
正常的饮食一般都不会缺乏膳食纤维，生活在农村的人们都不会缺。但生活在城市，各式精制的饮食使得饮食中严重缺乏膳食纤维的来源，从而造成健康问题疾病问题健发生。以上膳食纤维对健康的作用，也是医生与营养建议补充的原因。
怎么补充？什么食物含量最多？蔬菜与水果。只要在饮食中，大量增加蔬菜，水果的量就可以得到，满足身体对膳食纤维素需要。只要饮食中蔬菜水果量吃够，是不用额外补充的。
如大口吃蔬菜，而不是按根来算，大口吃水果，而不是只一个星期才吃一二个，最好的办法就是榨果菜汁来喝。
膳食纤维素，是不用刻意额外补充的，也用不着长期补充的。除非你生活真的很忙，不能够好好的吃上一餐饭，吃不了那么多蔬菜与水果，或短时间内你有特别的健康需求，才通过补充膳食纤维营养片(粉)来满足身体需要。
如:想通过大量膳食纤维素来排除肠胃毒素，清洁肠道。或想通过膳食纤维来控制血糖，或减肥控排食欲。
膳食纤维每天的量有40~70就足够了，多了的话，会影响到食物营养的吸收，特别像矿物质，钙，镁等的吸收。
莫比富momo
膳食纤维主要有四大好处：
1，纤维减慢糖被吸收到血液中的速度。当你吃富含纤维的食物，如豆类和全谷物时，糖的吸收很慢，你的血糖水平就不会上升太快。血糖缓慢供给身体需要，可防止葡萄糖的飙升和迅速下降，使你在进食后不会很快感到饥饿而导致暴饮暴食。
2，纤维使你的肠蠕动加快。当你吃富含不溶性纤维的全谷物时，它会更快地穿过你的肠道，有助于你的饱感，更好控制食欲。
3，纤维清洁你的结肠，就像一把刷子。纤维的擦洗效果有助于清除肠道中的细菌和其他积聚物，并降低患结肠癌的风险。
4，纤维有助于保持肠胃工作正常。高纤维饮食可以帮助你柔软，规律的排便，减少便秘。
一天三餐让纤维进入你家的烹饪，会对你和你的家人都有好处。吃富含纤维的饮食，为家人的饮食添加纤维，可采购以下富含纤维食物：
-全谷或多谷高纤维食物，每份至少含有5克纤维的谷物。
-全谷物麸皮和燕麦片制成的谷物。检查营养标签，确保其中有足够的纤维。
-糙米，因为它仍然有外壳，这是纤维。
-豆类是纤维和蛋白质的重要来源。
-水果和蔬菜也含有纤维。天然水果比不含纤维的果汁更健康。
-其他食品可通过阅读营养标签检查纤维含量取得。
